آیا علاقهمند به فعالیت در فضای باز هستید؟ آیا از پیادهروی یا دویدن در فضای باز لذت میبرید؟ اما آیا کمردرد، شما از انجام این فعالیتها باز میدارد؟ متأسفانه، بسیار از افراد، با این سناریوها آشنا هستند. اما آیا میدانستید که با فعالیت بدنی، به ویژه با بالا رفتن از پلهها، میتوانید با کمردرد مقابله کنید؟ در این مقاله از اول کلینیک، به بررسی رابطه بین پله و کمر درد و اثرات مثبت و منفی استفاده از پله بر روی کمر درد میپردازیم. اغلب افراد فکر میکنند که استفاده از پله برای کمر ضرر دارد، اما تحقیقات نشان میدهد که پله نوردی به کمر درد کمک کرده و علائم را کاهش میدهد، البته با شرایط خاص و درصورت استفاده صحیح! با ما همراه باشید تا حقایق پشت پرده این موضوع را درک کنید.
مزایای پله نوردی: اگر از پله زیاد استفاده کنید چه اتفاقی برای بدن می افتد؟
پلهنوردی یک فعالیت فیزیکی است که مزایای بسیاری برای سلامت بدن و ذهن دارد. برخی از این مزایا عبارتند از:
- تقویت عضلات: پلهنوردی اغلب باعث تقویت عضلات پایین تنه از جمله عضلات پا، کمر و شکم میشود. این فعالیت میتواند بهبود قدرت عضلات و استقامت آنها را فراهم کند.
- پیشگیری از بروز آتریواسکلروز و بیماریهای قلبی-عروقی: انجام فعالیتهای ورزشی مانند پلهنوردی باعث افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) و کاهش سطح کلسترول بد (LDL) در بدن میشود. این اثرات میتوانند بهبود سلامت قلب و عروق شما را فراهم کنند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی را کاهش دهند. این اثرات به طور خاص به کاهش تجمع چربی در دیوارهای عروقی کمک میکنند و بنابراین از افزایش خطر انسداد عروقی جلوگیری میکنند.
- سوزاندن کالری: پلهنوردی یک فعالیت هوازی است که، به ویژه زمانی که به صورت منظم انجام شود میتواند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند.
- بهبود تناسب اندام: انجام پلهنوردی میتواند به بهبود تناسب اندام و افزایش انعطافپذیری و تعادل بدن کمک کند.
- افزایش انرژی: فعالیتهای ورزشی مانند پلهنوردی میتوانند انرژی و روحیه را بهبود بخشیده و به شما احساس خوبی بدهند.
- کاهش استرس و اضطراب: ورزشهای هوازی مانند پلهنوردی، ترشح هورمونهای خوشحالی مانند اندورفین را افزایش داده و در کاهش استرس و اضطراب مؤثر هستند.
- افزایش سلامت روانی: فعالیتهای ورزشی مانند پلهنوردی باعث بهبود حالت ذهنی و روانی شما میشوند و با کاهش افسردگی و بهبود خلق و خو مرتبط هستند.
با این وجود، قبل از شروع هر نوع فعالیت ورزشی، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر قبلاً مشکلات سلامتی داشتهاید یا در سنین بالاتر هستید.
بیشتر بخوانید: ورزش کمر درد
علت درد کمر پس از استفاده از پله چیست؟
علت درد کمر پس از استفاده از پله یا انجام فعالیتهای مانند پلهنوردی، به چند عامل مختلف میبرگردد. اولین عامل تنش و فشار زیاد بر روی عضلات کمر است که به عنوان واکنش طبیعی به افزایش فعالیت فیزیکی بدن اتفاق میافتد. عوامل دیگر ممکن است شامل فعالیتهای بیش از حد یا نادرست باشند که منجر به کشیدگی عضلات و در نتیجه درد کمر شوند. علاوه بر این، عدم استفاده از تکنیکهای صحیح در پلهنوردی، نحوه قرارگیری نامناسب بدن، یا عدم گرم کردن عضلات قبل از فعالیت میتواند باعث درد و ناراحتی پس از انجام فعالیت شود. به طور کلی، این درد معمولاً موقت است و به طور طبیعی پس از یک زمان کوتاه کاهش مییابد. اما اگر درد به طور مداوم ادامه داشته و شدیدتر شده، مشاوره پزشکی و توصیههای حرفهای برای تشخیص و درمان مناسب مورد نیاز است.
آیا پله میتواند برای کمر مفید باشد؟
بله، بالا رفتن از پلهها یک فعالیت مشابه با فیزیوتراپی کمر است که میتواند به بهبود وضعیت بدن و تقویت عضلات کمر کمک کند. عضلات قوی کمر میتوانند به حمایت از ستون فقرات و کاهش درد کمک کنند. تحقیقات علمی نیز نیز شاهدی بر این موضوع هستند. یک تحقیق نشان داد که بالا رفتن از پلهها یک راه موثر و کم هزینه برای کسانی که با کمردرد مزمن مواجه هستند، است. در این تحقیق، افرادی که به آنها آموزش داده شد تا پنج مسیر مختلف را بالا بروند، بهبود قابل توجهی در وضعیتشان داشتند. این افراد موظف به انجام فعالیت 10 جلسهای در مدت هشت هفته، حداقل یک بار در هفته با حداقل مدت زمان 1 ساعت، بودند. این تحقیق همچنین نشان داد که افرادی که به طور منظم این فعالیت را انجام میدادند، کاهش در اندازه بیرون زدگی دیسک داشتند.
علاوه براین، براساس نتایج تحقیقی که در سال2023 در ژورنال PLoS One با عنوان “تأثیر تعداد بالا رفتن از پلهها در هفته بر شیوع کمردرد در فیزیوتراپیستهای زن و مرد” منتشر شد نشان داده شد که بالا رفتن از پلهها با کاهش شیوع کمردرد، به خصوص در زنان، مرتبط است. بنابراین، اگر کمردرد، شما را از لذت بردن از فعالیتهایی که قبلاً دوست داشتید، باز میدارد، میتوانید با اضافه کردن پله نوردی به روتین روزانه خود، بهبود قابل توجهی در وضعیتتان داشته باشید و دوباره به فعالیتهای مورد علاقهتان بپردازید.
نحوه صحیح استفاده از پله برای کمر
درست است که مطالعات علمی اثبات کردهاند که رابطه بین پله و کمر یک رابطه سازنده و مفید برای کمر درد است. اما بیشک لازمه تداوم سازنده بودن این رابطه، استفاده صحیح از پله است. توصیههای زیر نیز برای آموزش نحوه صحیح استفاده از پله برای کمر است:
- در هنگام استفاده از پله، مطمئن شوید که بدنتان در حالتی صاف قرار دارد و خمیده نیست. این کار باعث میشود که فشار بر کمر و زانوها کاهش یابد و از آسیب دیدگی در این ناحیه جلوگیری شود.
- وقتی از پله بالا میروید، مطمئن شوید که تمام پا به طور کامل روی پله بعدی قرار دارد. این کار باعث میشود که تمام عضلات پا درگیر شوند و فشار در میان عضلات توزیع گردد.
- برای بالا رفتن، نیرو را از طریق پاشنه به سمت بالا اعمال کنید و تمرکز خود را بر روی مستقیم بالا کشیدن بدن خود قرار دهید. این کار باعث میشود که عضلات باسن و پشت پا درگیر شوند و از فشار بر روی کمر کاسته شود.
- وقتی پایین میروید، تمرکز خود را بر روی اول زمین گذاشتن پاشنه قرار دهید. این کار باعث میشود که باسن به طور کامل در فرآیند پایین آمدن شما درگیر شود و به کمر و زانوها کمک کند تا فشار آنها کاهش یابد.
با این مراحل ساده و موثر، میتوانید با استفاده بهینه از پلهها به سلامتی کمر خود کمک کنید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
بیشتر بخوانید: خرید زانوبند زاپیامکس
استفاده از پله پس از جراحی کمر
پس از جراحی کمر، استفاده از پله باید با هماهنگی با پزشک مربوطه صورت گیرد. در برخی موارد، استفاده از پله میتواند فرآیند بهبودی و استحکام عضلات کمری را تسریع کند، اما در موارد دیگر ممکن است به نفع فرد نباشد. بالا رفتن و پایین آمدن از پلهها بعد از جراحی کمر نیازمند مراقبت و توجه ویژه است. در اینجا چند نکته مهم برای انجام این فعالیت به شما توصیه میشود:
- استفاده از نرده یا تکیهگاه: همواره از نردههای محافظ یا تکیهگاه استفاده کنید تا حمایت لازم را برای کمر خود داشته باشید. پس از جراحی، این نکته بسیار حیاتی است. هرگز بدون تکیهگاه از پلهها بالا یا پایین نروید.
- رعایت قانون پای قوی و ضعیف: از اصل “بالا با خوب، پایین با بد” پیروی کنید. به این معنا که از پای قویتر خود برای بالا رفتن استفاده کنید و از پای ضعیفتر برای پایین آمدن استفاده کنید.
- بررسی ارتفاع پلهها: قبل از استفاده از پلهها، ارتفاع و فاصله بین پلهها را بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که ارتفاع پلهها استاندارد است تا از وارد آمدن صدمه به کمر جلوگیری کنید.
- استفاده از ابزار کمک حرکتی: اگر نیاز دارید، از عصا، واکر یا سایر تجهیزات کمکی استفاده کنید. این ابزارها به شما کمک میکنند تا استقلال بیشتری در حرکت داشته باشید و از اعمال فشار بیش از حد بر روی کمر خود جلوگیری کنید.
- توجه به توصیههای فیزیوتراپ: در طول جلسات فیزیوتراپی، به توصیههای فیزیوتراپیست خود توجه کنید. این توصیهها شامل تمرینات تقویتی و اصلاحی است که به شما کمک میکند تا عضلات خود را تقویت کرده و فشار بر روی ناحیه کمر را به حداقل برسانید.
با رعایت نکان فوق، استفاده از پله پس از عمل کمر دیگر یک کابوس نخواهد بود و رفته رفته، قدرت کافی برای بازگشت به روتین روزانه خود را بازخواهید یافت.
بیشتر بخوانید: انواع تجهیزات پزشکی خانگی
سوالات متداول در مورد پله و کمر درد
1.آیا استفاده از پله میتواند برای کمر درد مفید باشد؟
بله، استفاده از پله میتواند برای کمر درد مفید باشد. تحقیقات نشان دادهاند که فعالیتهای ورزشی مانند پله نوردی میتواند به تقویت عضلات پشتی و کمری کمک کرده و بهبود درد کمر را ایجاد کند.
2.آیا استفاده نامناسب از پله میتواند برای کمر مضر باشد؟
بله، استفاده نامناسب از پله میتواند برای کمر مضر باشد. اگر شما از تکنیکهای نادرست یا از پلههایی با ارتفاع نامناسب استفاده کنید، ممکن است فشار بیش از حدی بر روی مفاصل کمری وارد شود و باعث تشدید درد شود. همچنین، افرادی که مشکلاتی مانند آسیب مفصلی یا کمری دارند، باید قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنند.
3.آیا استفاده از پله تنها راهی برای کاهش کمر درد است؟
نه، استفاده از پله تنها یکی از روشهای کمکی برای کاهش کمر درد است. انجام تمرینات تقویتی و افزایش انعطافپذیری، بهرهگیری از تکنیکهای استراحت و راهکارهای غیر دارویی دیگر نظیر ماساژ نیز میتواند به بهبود کمر درد کمک کند. مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست نیز میتواند راهنماییهای مفیدی در این زمینه ارائه کند.
4.باید چقدر زمان برای تمرین پله نوردی اختصاص دهیم؟
معمولاً، برای تمرین پله نوردی، 15 تا 30 دقیقه در روز کافی است. اما اگر از کمر درد مزمن رنج میبرید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا میزان و مدت زمان مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید.
5.آیا استفاده از پله برای کمر برای همه مناسب است؟
تمرینات پله نوردی ممکن است برای برخی افراد، به ویژه افرادی که مشکلات مربوط به کمر یا مفاصل دارند مناسب نباشد. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به ویژه در صورت وجود مشکلات پزشکی، مشورت با یک پزشک یا فیزیوتراپیست ضروری است.
6.آیا استفاده از پله میتواند برای تقویت عضلات دیگر نیز مفید باشد؟
بله، انجام تمرینات پله نوردی میتواند برای تقویت عضلات دیگر نیز مفید باشد. علاوه بر عضلات کمر، پله میتواند به تقویت عضلات پا، شکم و حتی بازو کمک کند. این تمرین میتوانند به بهبود کلی قدرت و استقامت بدن کمک کند.
منابع:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10553291/
