درمان خانگی کمر درد

اگر شما یکی از میلیون‌ها نفری هستید که با کمر درد مواجه هستید، می‌دانید که این مشکل چقدر می‌تواند زندگی روزمره‌تان را تحت تأثیر قرار دهد. اما خبر خوب این است که برخی از راهکارهای درمانی کمر درد را می‌توانید به صورت خانگی امتحان کنید. درمان خانگی کمردرد می‌تواند یکی از راه‌های موثر برای کاهش درد و بهبود عملکرد روزمره شما باشد. اما چالشی که برای بسیاری از ما پیش می‌آید این است که چگونه بتوانیم روش‌هایی را که در منزل قابل انجام هستند، به طور موثری به کار گیریم و درد کمر خود را کاهش دهیم. در این مقاله از اول کلینیک، به بررسی راهکارهایی خواهیم پرداخت که بدون اینکه نیاز به داروهای شیمیایی یا مراجعه به پزشک داشته باشید می‌توانند به شما کمک کنند تا بهبودی قابل توجهی در کمردرد خود داشته باشید.

درمان خانگی کمر درد

کمردرد یکی از مشکلات شایع در میان مردان و زنان است و دلایل آن می‌تواند مشترک ویا متنوع باشد. در زنان، عواملی مانند بارداری، تغییرات هورمونی مرتبط با سن، فشار و استرس روزمره و نیز مشکلاتی مانند آندومتریوز از جمله عوامل احتمالی کمر درد است. از سوی دیگر، در مردان، دلایلی همچون فعالیت‌های فیزیکی شدید، بیماری‌های مرتبط با سن مانند اسپوندیلوزیس، التهاب پروستات، فشار روانی و استرس می‌تواند عواملی باشند که باعث کمردرد در مردان می‌شوند.

همچنین، موقعیت ناصحیح قرارگیری بدن، نحوه نشستن یا ایستادن ناصحیح، بلند کردن اشیاء سنگین به شکل نادرست و استفاده از تختهای نامناسب در زمان خواب می‌تواند باعث فشار ناهمسان بر روی ستون فقرات و کمر درد شود. درمان کمر درد نیازمند شناسایی علت و در پیش گرفتن رویکرد مناسب است. اما معمولا کمر درد در مراحل اولیه را می‌توان با تغییر سبک زندگی و کمک گرفتن از برخی متدهای درمان خانگی ساده درمان کرد. در زیر برخی روش‌های رایج درمان خانگی کمر درد را مورد بررسی قرار داه‌ایم:

بیشتر بخوانید: تجهیزات پزشکی خانگی

ورزش کمر درد

حرکت و ورزش منظم می‌تواند بهبود کمردرد را تسریع بخشیده و در پیشگیری از بروز آن نقش مهمی ایفا کند. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که انواع مختلف ورزش‌ها می‌توانند هم وضعیت بدن را بهبود بخشند و هم کمک کنند که درد کمر کاهش یابد. انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی کوتاه، ایروبیک، یوگا، ایروبیک در آب، شنا و سایر فعالیت‌های کم‌ فشار می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند. این فعالیت‌ها باعث افزایش قدرت و انعطاف عضلات، بهبود حالت فیزیکی و کاهش فشار بر روی ستون فقرات می‌شوند.

بیشتر بخوانید: ورزش کمر درد

• شروع یک برنامه ورزشی روزانه که شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی و کششی باشد می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را قوی نگه دارید و انعطاف پذیری آنها را افزایش دهید. تمرینات قدرتی مانند زدن وزنه‌های سبک یا تمرینات با وزن بدن می‌توانند به تقویت عضلات کمک کرده و برخی از عوارض کمردرد را کاهش دهند. همچنین، تمرینات کششی مانند یوگا و پیلاتس می‌توانند به افزایش انعطاف و تسکین درد کمر کمک کنند. همچنین، برای بهبود وضعیت بدن، می‌توانید به نکات زیر توجه کنید:
• در نشستن، ایستادن و راه رفتن به وضعیت بدنی صحیح توجه کنید. سر را بالا نگه دارید، شانه‌ها را به عقب بکشید و عضلات شکم را سفت کنید.
• از قرار گیری طولانی مدت در وضعیت‌های تکراری مانند استادن‌‌ها یا نشستن‌های طولانی مدت بپرهیزید.
• درست بایستید؛ وزن بدن را به طور یکنواخت در دو طرف بدن توزیع کنید و به جای تکیه دادن به یک پا یا پهلو، وزن بدن را بطور یکنواخت بر روی هر دو پا توزیع کنید.
• طبق دستورالعمل ایمنی و بهداشت حرفه‌ای در ایالات متحده، یک محیط کار مناسب می‌تواند به کاهش درد کمر و مصدومیت‌های دیگر کمک کند. در این راستا فرد باید اطمینان حاصل کند که صفحه کامپیوترش در ارتفاع چشمانش قرار دارد و صندلی اش به ارتفاع صحیحی تنظیم شده است.

ورزش منظم، آگاهی از وضعیت بدن و تلاش برای بهبود آن می‌تواند در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما می‌تواند به کاهش احتمال آسیب‌های بعدی و بروز کمردرد ناشی از سفت شدن عضلات در آینده جلوگیری کند.

بیشتر بخوانید: درمان بدون جراحی تنگی کانال نخاعی

ماساژ برای رفع کمر درد

با انجام ماساژ به طور منظم، می‌توانید علائم کمردرد را کاهش دهید و ماساژ به شما کمک کند تا به فعالیت‌های روزانه خود برگردید. درمان خانگی کمردرد شدید با ماساژ یک راه طبیعی و موثر اما غالبا موقتی برای کاهش درد و رفع تنش‌های عضلانی است.

بیشتر بخوانید: بهترین روغن درد مفاصل

درمان‌ گیاهی کمردرد در خانه

درمان‌های گیاهی می‌توانند به عنوان یک راه حل طبیعی و کم خطر برای مدیریت و کاهش کمردرد مورد استفاده قرار گیرند. یکی از روش‌های مورد توجه در این زمینه مصرف نوشیدنی‌های ضد التهابی است که می‌تواند به کاهش علائم کمردرد کمک کند.

• درمان کمر درد با سیر: سیر حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان و مواد شیمیایی موثر در در کاهش التهاب در بدن است. درواقع سیر به دلیل دارا بودن دی الیل دی سولفید سبب مهار سیتوکین های پیش التهابی می شود. اگرچه مصرف خوراکی سیر مفیدتر است اما مصرف موضعی آن به همراه روغن های حامل نیز می تواند کمک کننده باشد.
• گیاه زردچوبه: زردچوبه این ادویه پر مصرف و زرد رنگ، دارای خواص ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی بسیار قوی است. شاید به همین دلیل، پای ثابت درمانهای خانگی انواع بیماری ها از جمله کمر درد است. گیاه دارویی زردچوبه، با کاهش التهاب ناشی از بیماری های اسکلتی سیاتیک، دیسک کمر و تنگی کانال نخاعی التهاب را کاهش داده و درنتیجه درد را کم می کند. البته زردچوبه التهاب کل بدن را کاهش می دهد.

بیشتر بخوانید: درمان گیاهی دیسک کمر

• پنجه شیطان: گیاه پنجه شیطان حاوی مواد شیمیایی است که منجر به مهار واسطه های التهابی از جمله سیکلواکسیژناز، لکوترین ها و موارد دیگر می شود. از این رو می توان از آن به عنوان محافظ غضروفی یاد کرد که هم در درمان خانگی زانو درد و هم کمر درد کاربرد دارد.
• گیاه زنجبیل: یکی دیگر از گیاهانی که می توان به عنوان یک درمان خانگی کمر درد روی آن حساب کرد زنجبیل است. زنجبیل همپای زردچوبه می تواند به کاهش درد و بهبود تحرک در افراد مبتلا به کمردرد کمک کند. می توان آن را به صورت تازه، به صورت چای یا به صورت مکمل مصرف کرد.
• پوست بید سفید: پوست درخت بید حاوی ماده ای به نام سالیسین است که در قرص آسپرین نیز موجود است. از این رو خواصی مشابه با قرص آسپرین را می توان از آن انتظار داشت.
• آرنیکا: گیاه آرنیکا دارای مواد شیمیایی ضدالتهابی، آنتی اکسیدانی و ضد میکروبی است. به همین دلیل با مصرف آن فرد دچار کاهش درد خواهد شد.
• کپسایسین: کپسایسین که یک ماده تند است که از فلفل چیلی استخراج می شود، می تواند با کاهش سیگنال های درد در بدن به کاهش کمردرد کمک کند. اغلب در کرم های موضعی استفاده می شود.

بیشتر بخوانید: درمان خانگی سیاتیک

مسکن کمر درد

مصرف داروهای مسکن ضدالتهاب علاوه بر کاهش درد سبب کاهش التهاب در بدن می شود و کاهش التهاب نیز خود سبب کاهش روند برخی از بیماری های اسکلتی مثل سیاتیک و تنگی کانال نخاعی می شود. داروهای ضدالتهاب متعددی برای تسکین درد کمر در دسترس هستند که در این بین برخی از انواع داروهای مسکن ضدالتهاب بدون نسخه هستند و فرد می تواند به صورت خودسرانه اقدام به مصرف آنها کند. انواع داروهایی که برای رفع کمر درد موثر هستند را می توان در گروه دارویی زیر طبقه بندی کرد:

• داروهای مسکن: داروهای مسکن مثل استامینوفن ضدالتهاب نیستند و فقط جهت رفع کمر درد خفیف قابل استفاده هستند.
• داروهایشل کننده عضلات: داروهای شل کننده عضلات به منظور رفع انواع گرفتگی های عضلانی در ناحیه کمر قابل استفاده هستند. از رایج ترین این داروها می توان به فلکسیریل، زانافلکس و باکلوفن اشاره کرد. در این مطلب در مورد باکلوفن برای کمر درد بیشتر بخوانید.
• مسکن های اپیوئیدی: مسکن های اپیوئیدی برای تسکین کمر درد شدید مورد استفاده قرار می گیرند. این مسکن ها شامل انواع حاوی کدئین، مرفین و ترامادول موجود هستند که البته ریسک وابستگی و سوء مصرف در آنها بالا است. به همین دلیل مصرف خودسرانه آنها توصیه نمی شود.
• مسکن موضعی کمر درد: مسکن های موضعی کمر درد اثراتی مشابه با مسکن های خوراکی دارند اما به این دلیل که از طریق پوست جذب می شوند سرعت جذب و اثربخشی بالاتری دارند.

برای تسکین کمر درد می توان با تجویز پزشک معالج از برخی از انواع داروهای ضدافسردگی و داروهای ضدتشنج استفاده کرد که مصرف خودسرانه آنها به هیچ وجه توصیه نمی شود.

اتخاذ سبک زندگی سالم برای کاهش کمر درد

اتخاذ یک روش زندگی سالم می تواند تا حد زیادی سبب رفع کمردردهایی شود که شاید پس از مراجعه به پزشک هم علت آن مشخص نشود. از مهم ترین کارهایی که می توانید در روتین روزانه مورد توجه قرار دهید می توان به موارد زیر اشاره کرد.

• ورزش منظم: انجام فعالیت بدنی منظم می تواند به تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات، بهبود انعطاف پذیری و کاهش خطر کمردرد کمک کند. روی تمریناتی تمرکز کنید که عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می دهند، مانند یوگا، پیلاتس و تمرینات قدرتی.
• وزن سالم خود را حفظ کنید: اضافه وزن می تواند به ستون فقرات فشار وارد کند و منجر به کمردرد شود. حفظ وزن سالم از طریق یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم می تواند به کاهش خطر کمردرد کمک کند.
• وضعیت بدنی مناسب: تمرین وضعیت خوب در حالت نشسته، ایستاده و بلند کردن بدن می تواند به پیشگیری از کمردرد کمک کند. از خم شدن خودداری کنید و حتما از مبلمان و تجهیزات ارگونومیک برای حمایت از ستون فقرات خود استفاده کنید.
• نوشیدن آب کافی: نوشیدن مقدار کافی آب می تواند به هیدراته ماندن دیسک های ستون فقرات و حفظ خاصیت جذب شوک آنها کمک کند. کم آبی می تواند منجر به سفتی و ناراحتی در پشت شود.
• اجتناب از سیگار: سیگار می تواند با کاهش جریان خون در ستون فقرات و اختلال در روند بهبودی، به کمردرد کمک کند. ترک سیگار می تواند گردش خون و سلامت کلی ستون فقرات را بهبود بخشد.
• کاهش استرس: استرس مزمن می تواند با ایجاد تنش و التهاب عضلانی، کمردرد را تشدید کند. تکنیک های کاهش استرس مانند تمرکز حواس، مدیتیشن، تنفس عمیق یا درگیر شدن در سرگرمی ها و فعالیت هایی که از آن لذت می برید را تمرین کنید.
• محیط کاری ارگونومیک: مطمئن شوید که محیط کار شما به گونه ای ارگونومیک طراحی شده است تا از ستون فقرات شما حمایت کند و فشار را کاهش دهد. از یک صندلی حمایتی استفاده کنید، صفحه نمایش رایانه خود را در سطح چشم قرار دهید و برای کشش و حرکت به طور منظم استراحت کنید.
• استفاده از کمربند طبی: یکی از روش های درمان کمر درد در منزل استفاده از کمربندهای طبی به منظور کاهش فشار و ثبات ستون فقرات است. البته برخی از انواع کمربندهای طبی مثل کمربند پلاتینر دارای تکنولوژی خاصی به نام UIC هستند که منجر به تسکین و حتی ترمیم بافت های آسیب دیده در ناحیه ستون فقرات می شود.

با گنجاندن این انتخاب های سبک زندگی سالم در برنامه روزانه خود، می توانید به پیشگیری و کاهش کمردرد، بهبود سلامت ستون فقرات و افزایش رفاه کلی کمک کنید. به خاطر داشته باشید که برای مشاوره شخصی در مورد مدیریت کمردرد از طریق اصلاح شیوه زندگی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.