بسیاری از افرادیکه به زانو درد مبتلا هستند می پرسند که برای رفع زانو درد چه بخوریم و اصلا تغذیه زانو درد شامل چه خوراکی هایی می شود؟ به طور کلی برای تسکین درد زانو باید به این موضوع دو رویکرد وجود دارد؛ اولی اینکه اغلب زانو دردها ناشی از افزایش التهاب در بدن و بویژه در زانو است. به همین دلیل مصرف مواد غذایی ضدالتهاب در بدن مثل زردجوبه، زنجبیل و … سبب رفع التهاب و کاهش زانو درد می شود. رویکرد دیگر به این مقوله به این شکل نگاه می کند که آیا مصرف مواد غذایی سبب کاهش التهاب در بدن می شود و یا نخوردن مواد غذایی؟ دراین رویکرد فستینگ طولانی مدت می تواند از طریق ورود بدن به فاز اتوفاژی (خود را خوردن) سبب کاهش شدید التهاب در بدن می شود. اما بالاخره کدام رویکرد تاثیر بیشتری دارد؟
اتوفاژی و کاهش التهاب در بدن
اتوفاژی وضعیتی است که در آن سلولهای بدن از مواد مغذی خالی شده و وارد فاز بقا می شوند. در این حالت سلولهای سالم سلولهای آسیب دیده را می بلعند و سلولهای جدید ایجاد می شوند. این وضعیت تنها با پیروی از فستینگ به مدت 12 تا 16 ساعت ایجاد می شود. سلولهای آسیب دیده عامل ایجاد التهاب در بدن هستند. اتوفاژی در افزایش تحریک کلاژن سازی در بدن نقشی موثر دارد. تحقیقات نشان می دهد اتوفاژی منجر به تسکین قابل توجه درد در بیماران مبتلا به آرتریت می شود.
بیشتر بخوانید: درمان خانگی زانو درد
غذاهای مفید برای زانو درد
غذاهای مفید برای زانو دارد را میشناسید؟ چطور خوردن برخی غذاها یا میوهها موجب کاهش زانودرد میشود؟ بیایید پرده از این راز برداریم. التهاب علت اصلی درد زانو است، اگر شما التهاب را کاهش دهید، زانو درد نیز کاهش پیدا میکند. زمانی که بدن دچار التهاب است، علائمی مانند درد، قرمزی و تورم در ناحیه آسیب دیده ایجاد میشود، همچنین بافت و ناحیه ملتهب شده یک محصولی به نام رادیکال آزاد ترشح میکند. زمانی که رادیکال آزاد ترشح میشود، بدن با کمک آنتی اکسیدانها به مقابله با آنها میپردازد.
رادیکال آزاد دارای یک جفت الکترون آزاد بوده و الکترونها را از مولکولهای دیگر میگیرند و به آنها آسیب میرسانند. آنتی اکسیدانها با از دست دادن برخی از الکترونهای خود رادیکالهای آزاد را خنثی میکنند. اگر مقدار رادیکال آزاد ترشح شده در بدن زیاد شود، استرس اکسیداتیو رخ میدهد، یعنی تعادل بین رادیکال آزاد و آنتی اکسیدان به هم میخورد و در نتیجه غضروف و مایع مفصلی آسیب میبیند و التهاب تشدید میشود. برخی از ویتامینها و مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان و یا مواد ضد التهابی هستند که خوردن آنها به کاهش درد و التهاب کمک میکند.
بیشتر بخوانید: قرص غضروف ساز
روغن ماهی و امگا 3
امگا3 نام یک اسید چرب ضروری در بدن است که بدن قادر به تولید آن نیست و باید از طریق خوراکی یا مکملها مصرف شود. امگا3 در فعالیتهای فیزیولوژیکی مانند عملکرد سیستم قلب و عروق، دستگاه تولید مثل، دستگاه ایمنی، سیستم عروقی و… نقش مهمی دارد. امگا3 همچنین در کاهش التهاب بدن نقش مهمی ایفا میکند. اسیدهای چرب موجود در این ماده غذایی سبب کاهش توقف التهاب در مفاصل مختلف از جمله زانو میشود. افرادی که به طور منظم ماهی مصرف میکنند، در معرض خطر کمتری برای ابتلا به آرتریت قرار دارند. البته توجه کنید که تمامی ماهیها به یک اندازه حاوی امگا 3 نیستند، در زیر لیست ماهیهایی که بیشترین مقدار امگا3 را دارند، لیست کردهایم:
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- ساردین
- ماهی خال مخالی
مصرف ماهی همچنین موجب افزایش سطح ویتامین D شده که برای افراد مبتلا به آرتروز و زانودرد مفید است. امگا 3 تنها در ماهی یافت نمیشود، برخی از دانههای گیاهان نیز حاوی این ماده غذایی معجزه گر هستند که شامل:
- دانه کتان
- دانه چیا
- گردو
- روغن زیتون
- قرص امگا 3
توجه کنید که کمبود امگا 3 در بدن سبب خشکی پوست، درد مفاصل، تشدید بیماریهای التهابی و… میشود.
بیشتر بخوانید: درمان بدون جراحی زانو درد
روغن زیتون
روغن زیتون یک ماده ضد التهاب عالی به نام اولئوکانتال دارد. این ماده از تولید آنزیمهایی که سبب ایجاد التهاب میشود، خودداری میکند. این ماده همچنین خواصی مشابه ایبوپروفن دارد که نقش تسکینی در درد زانو ایفا میکند.
ادویه ها
برخی از ادویهها خاصیت ضد التهابی دارند. استفاده آنها در غذاها موجب کاهش ورم ناشی از التهاب شده و به درمان زانودرد کمک میکنند.
- زنجبیل به دلیل خواص ضدالتهابی که دارد، نقش مهمی در کاهش درد زانو ایفا میکند.
- زردچوبه خاصیت ضدالتهابی دارد. شاید از قدیم دیده ید که اگر پا یا دست دچار کوفتگی میشد، سریعا مقداری زردچوبه را خمیر میکردند و در ناحیه آسیب دیده قرار میدادند تا ورم و کوفتگی از بین برود. با مصرف زردچوبه در غذاها میتوانید به کاهش درد زانو کمک کنید.
مقالات مختلفی تاثیر زردچوبه را روی کاهش درد و سایر علائم آتروز اثبات کردهاند. زردچوبه حاوی کورکومین است و این ماده به اندازه ایبوپروفن سبب کاهش درد زانو میشود. در این مطلب در مورد درمان زانو درد با زردچوبه بخوانید.
آووکادو
زانو درد را با آووکادو درمان کنید. آووکادو از چربیهای سالم برای قلب تشکیل شده است. اجزای سازنده این میوه همگی دست به دست هم دادهاند تا خاصیت ضدالتهابی داشته باشند. آووکادو به دلیل داشتن ویتامین E به تقویت بافت همبند از جمله رباطها و غضروفها کمک میکند. برخی از علائم بیماریهای مفصلی مانند آرتروز زانو را میتوان با مصرف این میوه کاهش داد.
بیشتر بخوانید: تغذیه آرتروز
لبنیات
کلسیم موجود در لبنیات به تقویت استخوانها و مفاصل کمک کرده و از بروز آرتروز جلوگیری میکند. البته در صورتی که دچار چربی خون هستید، یا به لاکتوز لبنیات حساسیت دارید، بهتر است از لبنیات کم چرب و یا بدون لاکتوز استفاده کنید. با این حال لبنیات به دلیل دارا بودن طبع سرد از دیدگاه سنتی خوراکی مفیدی برای زانو درد محسوب نمی شود.
سبزیجات
سبزیجات با برگ سبز سرشار از آنتی اکسیدانها، فیبر، ویتامین K ، کلسیم و منیزیم هستند. کلم بروکلی حلوی مقدار زیادی سولفورافان است که موجب توقف واکنش التهابی شده و روند تحلیل و نازک شدن غضروف مفصلی را کاهش میدهد. اسفناج به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان یک ماده غذایی مفید برای زانودرد است، زیرا آنزیمهای ایجاد کننده التهاب را مسدود میکند.
آجیلها
بادام، دانه چیا و دانه کتان منبع عالی کلسیم، منیزیم، فسفر و… بوده که همگی برای سلامت استخوانها ضروری هستند. آجیلها همچنین حاوی امگا 3 هستند که نقش مهمی در کاهش روند التهابی ایفا میکنند. یکی از بهترین نوع آجیل ها برای کاهش التهاب در بدن گردو است.
بیشتر بخوانید: پروبیوتیک و التهاب مفاصل
چای سبز
چای سبز حاوی ترکیبات پلی فنلی است که خاصیت ضدالتهابی داشته و سبب تقویت سیستم ایمنی میشود. نوشیدن چای سبز برای کاهش زانودرد میتواند ایده خوبی باشد. در ساختار مولکولی چای سبز، آنتی اکسیدانهایی وجود دارد که با خنثی کردن رادیکالهای آزاد، در کاهش التهاب نقش مهمی ایفا میکنند.
پروتئین
پروتئین بدون چربی ترانس را در غذای خود بگنجانید، زیرا به جذب کلسیم کمک کرده و نقش مهمی در ساختار و عملکرد استخوانها، ماهیچهها و… ایفا میکند. گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، لوبیا، عدس از منابع غذایی سرشار از پروتئین هستند. گنجاندن پروتئین ها در تغذیه زانو درد یکی از مهم ترین فاکتورهایی است که باید مد نظر قرار داد.
کلاژن
درمان زانو درد با خوردن غذاهای حاوی کلاژن امکان پذیر است. کلاژن نوعی پروتئین است که در ساختار مفصل و غضروف و رباطها و سایر بافتهای بدن به کار میرود. کلاژن به حفظ و پایداری پوست، مفصل، عضله و.. کمک میکند. اگر کلاژن بدن کم شود، احتمال بیماریهای مفصلی مانند آرتروز نیز افزایش پیدا میکند. غذاهایی زیادی حاوی کلاژن هستند که در زیر آنها را لیست کردهایم:
- گوشت گوساله، مرغ، ماهی
- غشای پوسته تخم مرغ
- هویح
- تخم کدو
- سیر
- میوه و سبزیجات قرمز
- برگهای سبز تیره سبزیجات
مصرف کلاژن را در برخی از منابع توصیه کردهاند، البته برخی منابع نیز به بی تاثیر بودن مصرف کلاژن در درمان زانودرد اشاره کردهاند. با این حال بسیاری با مصرف پای مرغ برای زانو درد و آب قلم گزارش کرده اند که بهبود قابل توجهی در وضعیت زانو دردشان احساس کرده اند.
اگر زانودرد دارید، از مصرف این مواد غذایی بپرهیزید.
غذاهایی که برای کاهش درد زانو باید از مصرف آن ها پرهیز کرد، در زیر لیست شده است:
- شکر: سبب آزاد شدن سلولهایی میشود که التهاب را افزایش میدهد.
- نمک: با جذب آب موجب تشدید علائم آتروز و زانودرد میشود.
- چربی ترانس: چربی ترانس از عوامل تشدید فرایند التهابی است.
- سیگار و الکل: سیگار و الکل روند طبیعی بدن برای ترمیم التهاب را کند میکنند.
- اسید چرب امگا 6: امگا 6 میزان تولید مواد شیمیایی التهابی در بدن را افزایش میدهد.
لیست ارائه شده در بالا به این دلیل که سبب تشدید فرایند التهاب یا کاهش روند بهبودی میشود، بهتر است کمتر مصرف شوند.
فواید کمربند پلاتینر، بهترین راهکار درمان کمر درد در منزل
آنچه در این مقاله خواندید.
در این مطلب دو رویکرد رایج به منظور تسکین درد زانو که شامل مصرف مواد غذایی ضدالتهاب و همچنین فستینگ مورد بررسی قرار گرفت. درواقع هر دو رویکرود منافاتی با هم ندارند؛ یعنی می توان در کنار ورود بدن به فاز اتوفاژی از خوراکی های ضدالتهاب نیز استفاده کرد. به این ترتیب می توان به طور همزمان از مزایای هر دو رویکرد بهره برد. با این حال برای ورود به فاز اتوفاژی که از طریق روزه دینی و یا رژیم فستینگ میسر است حتما نظر پزشک معالج را نیز جویا شوید.
