درمان گرفتگی کمر در خانه یکی از بهترین روشها برای کاهش درد و ناراحتی ناشی از انقباض عضلات کمر است. گرفتگی کمر معمولاً به دلیل فعالیت‌های بدنی سنگین، نشستن‌های طولانی‌مدت یا حتی استرس ایجاد می‌شود و باعث درد و ناراحتی شدید می‌گردد. خوشبختانه، روش‌های خانگی متعددی وجود دارد که می‌توانند به تسکین این درد و بهبود شرایط کمک کنند.
در این مطلب از اول کلینیک، با معرفی تکنیک‌های مؤثری که می‌توانید به راحتی در خانه اجرا کنید، به شما کمک خواهیم کرد تا از گرفتگی کمر رهایی یابید و به فعالیت‌های عادی خود بازگردید. این تکنیک‌ها شامل گرما درمانی، حرکات کششی، ماساژ و استفاده از داروهای گیاهی است که همگی به سادگی قابل انجام هستند و می‌توانند تأثیرات مثبتی در کوتاه‌مدت داشته باشند.
اگر درگیر کمردردی، همین حالا پرسشنامه رو پر کن
آیا گرفتگی‌های مکرر کمر نشانه یک بیماری جدی است؟
علت گرفتگی کمر که مدام تکرار می شود ممکن است به علت مشکلات ساختاری یا عملکردی در بدن باشد. از جمله این مشکلات می‌توان به دیسک بین‌مهره‌ای اشاره کرد که ممکن است باعث فشار روی عصب‌های نخاعی شود و در نتیجه درد و گرفتگی ایجاد کند. آرتروز و اسپوندیلوزیس (سرخوردگی ستون فقرات) نیز از دیگر عوامل شایع هستند که با تخریب تدریجی غضروف‌ها و مفاصل، باعث محدودیت حرکت و درد می‌شوند.
علاوه بر این، اسپاسم‌های عضلانی ممکن است به علت عدم تعادل الکترولیتی (مانند کمبود پتاسیم، کلسیم، یا منیزیم) یا کمبود ویتامین‌های مهم مانند ویتامین D و B12 رخ دهند که نقش مهمی در سلامت عضلات و سیستم عصبی دارند. فیبرومیالژیا، یک اختلال مزمن درد، و میوپاتی‌های متابولیک نیز می‌توانند باعث گرفتگی‌های مکرر و مزمن شوند.
در نهایت، عفونت‌های مزمن یا سیستمیک مانند عفونت‌های ویروسی یا باکتریایی نیز می‌توانند علائم گرفتگی عضلانی ایجاد کنند. به دلیل گستردگی علل ممکن، مراجعه به پزشک برای ارزیابی دقیق و انجام آزمایش‌های تشخیصی مانند MRI، آزمایش خون، یا نوار عصب و عضله، ضروری است. پزشک می‌تواند بر اساس تشخیص، برنامه درمانی مناسب را تعیین کند.
درمان خانگی گرفتگی کمر
برای درمان گرفتگی کمر در خانه، استفاده از روش‌های خانگی می‌تواند به کاهش درد و تسکین عضلات کمک کند. درمان گرفتگی عضلات کمر در خانه معمولاً شامل ترکیبی از تکنیک‌های مختلف است، از جمله استفاده از گرما یا سرما درمانی، انجام حرکات کششی ملایم، و استراحت مناسب.
این روشها به بهبود جریان خون، کاهش التهاب و شل شدن عضلات کمک می‌کنند. به علاوه، استفاده از داروهای گیاهی نیز می‌تواند در درمان گرفتگی کمر در خانه مؤثر باشد. داروهای گیاهی با خواص ضدالتهابی و مسکن خود، به کاهش درد و تسکین گرفتگی‌ها کمک می‌کنند. برای درمان خانگی گرفتگی کمر، می‌توان به لیست داروهای گیاهی و ورزش‌ها که در ادامه بیان شده است، استفاده کرد.
با نوشیدن آب گرفتگی کمر را کاهش دهید
برای کاهش گرفتگی کمر، مصرف آب کافی بسیار مهم است، زیرا کم‌آبی بدن می‌تواند به تشدید اسپاسم‌های عضلانی منجر شود. عضلات برای عملکرد صحیح به آب و الکترولیت‌ها نیاز دارند. کم‌آبی ممکن است باعث تجمع مواد زائد در عضلات شده و به درد و گرفتگی بیانجامد. برای پیشگیری از این مشکل، توصیه می‌شود روزانه حداقل 8 لیوان (حدود 2 لیتر) آب مصرف کنید. این مقدار بسته به شرایط فردی مانند وزن، سطح فعالیت بدنی، و دمای محیط می‌تواند افزایش یابد. افرادی که در محیط‌های گرم زندگی می‌کنند یا فعالیت بدنی بالایی دارند، ممکن است نیاز به مصرف بیشتر از 3 لیتر آب در روز داشته باشند. همچنین، مصرف مواد غذایی حاوی آب مانند میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به تأمین آب بدن کمک کند. مهم است که مصرف آب را به‌طور منظم در طول روز انجام دهید و نه فقط زمانی که احساس تشنگی می‌کنید، زیرا این کار به حفظ سلامت عضلات و کاهش گرفتگی کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: قرص متوکاربامول
مصرف مواد غذایی حاوی الکترولیت برای کاهش گرفتگی کمر
الکترولیت‌ها، از جمله پتاسیم، سدیم، کلسیم و منیزیم، نقش مهمی در عملکرد عضلات و انتقال عصبی دارند. کمبود این مواد می‌تواند باعث اختلال در انقباض و انبساط عضلات و در نتیجه، افزایش اسپاسم و گرفتگی عضلات شود. مصرف مواد غذایی حاوی الکترولیت‌ها می‌تواند به تنظیم تعادل الکترولیتی بدن و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند.
- مواد غذایی غنی از پتاسیم شامل موز، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، و آووکادو هستند.
- لبنیات و سبزیجات سبز برگ مانند کلم‌پیچ منابع خوبی از کلسیم به شمار می‌روند.
- آجیل‌ها، دانه‌ها، و ماهی‌های چرب مانند سالمون منابع غنی منیزیم هستند.
- برای سدیم، مصرف مقدار متعادلی از نمک در غذا می‌تواند کافی باشد، اما باید از مصرف بیش از حد آن خودداری کرد.
مصرف این مواد غذایی به‌صورت متنوع در طول روز می‌تواند به تأمین نیازهای الکترولیتی بدن کمک کند. نوشیدن آب نارگیل نیز به‌عنوان یک منبع طبیعی از الکترولیت‌ها مفید است. برای به دست آوردن بهترین نتیجه، توصیه می‌شود این مواد غذایی را به‌طور منظم در رژیم غذایی خود گنجانده و از مصرف مکمل‌های الکترولیت زیر نظر پزشک استفاده کنید.
مصرف مواد غذایی ضد التهاب برای درمان گرفتگی کمر
التهاب مزمن می‌تواند به افزایش درد و گرفتگی عضلات منجر شود. مواد غذایی ضد التهاب با کاهش التهاب در بدن به تسکین درد و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که برخی از مواد غذایی دارای خواص ضد التهابی قوی هستند که می‌توانند به کاهش التهاب و درد کمک کنند. در ادامه به برخی از این مواد غذایی اشاره می‌کنیم:
ماهی‌های چرب: ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین حاوی اسیدهای چرب امگا-3 هستند که خواص ضد التهابی دارند. مصرف این ماهی‌ها دو تا سه بار در هفته می‌تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند.
توت‌ها و میوه‌های حاوی آنتی‌اکسیدان: میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، بلوبری، و رزبری حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند. مصرف روزانه یک تا دو پیمانه از این میوه‌ها به بهبود شرایط کمک می‌نماید.
گیلاس و آب گیلاس: گیلاس و آب گیلاس به دلیل محتوای بالای آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهابی مانند آنتوسیانین‌ها و فنولیک‌ها، می‌توانند به کاهش التهاب و درد عضلانی کمک کنند. این ترکیبات با مهار آنزیم‌های التهابی مانند سیکلواکسیژناز (COX-1 و COX-2) عمل می‌کنند و از تولید مواد التهابی جلوگیری می‌کنند. مصرف روزانه حدود 240 میلی‌لیتر (یک لیوان) آب گیلاس خالص یا مصرف گیلاس تازه به کاهش التهاب و تسکین گرفتگی عضلات کمک می‌کند.
زنجبیل: زنجبیل حاوی ترکیبات فعال مانند جینجرول و شوگاول است که خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی دارند. این ترکیبات با مهار تولید پروستاگلاندین‌ها و سیتوکین‌های التهابی، به کاهش التهاب و درد کمک می‌کنند. برای بهره‌مندی از خواص ضد التهابی زنجبیل، روزانه 1 تا 2 گرم زنجبیل تازه یا خشک مصرف کنید. این مقدار می‌تواند به‌صورت چای زنجبیل، اضافه کردن زنجبیل تازه به غذاها، یا مصرف کپسول‌های زنجبیل باشد.
زردچوبه: زردچوبه به دلیل دارا بودن ترکیب فعال کورکومین، یکی از قوی‌ترین مواد ضد التهابی طبیعی محسوب می‌شود. کورکومین به‌عنوان یک مهارکننده قوی آنزیم‌های التهابی مانند سیکلواکسیژناز (COX) و لیپوکسیژناز (LOX) عمل می‌کند و می‌تواند تولید سیتوکین‌های التهابی را کاهش دهد. برای بهره‌مندی از فواید زردچوبه، می‌توانید روزانه 500 تا 2000 میلی‌گرم کورکومین از طریق مکمل‌ها یا معادل آن از زردچوبه تازه یا پودر شده استفاده کنید. مصرف زردچوبه با فلفل سیاه (پپرین) جذب کورکومین را افزایش می‌دهد.
افزودن این مواد غذایی به رژیم روزانه، همراه با مصرف متعادل دیگر مواد غذایی، می‌تواند به کاهش درد و التهاب ناشی از گرفتگی کمر کمک کند.
سبزیجات برگ سبز برای تقویت سلامت عضلات و کاهش التهاب
سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج، کلم‌پیچ، و بروکلی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند به کاهش التهاب و بهبود عملکرد عضلات کمک کنند. این سبزیجات حاوی مقادیر بالای ویتامین C، ویتامین K، و مواد معدنی مانند منیزیم و کلسیم هستند که نقش‌های کلیدی در سلامت عضلات و استخوان‌ها ایفا می‌کنند.
- ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل کرده و به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کند.
- ویتامین K نیز در تنظیم فرایندهای التهابی و تقویت سلامت استخوان‌ها موثر است.
- منیزیم نقش مهمی در عملکرد صحیح عضلات دارد و به کاهش اسپاسم‌ها کمک می‌نماید.
برای بهره‌مندی از این فواید در درمان خانگی گرفتگی کمر، مصرف روزانه یک تا دو پیمانه سبزیجات سبز برگ در رژیم غذایی توصیه می‌شود. این سبزیجات می‌توانند به صورت خام در سالادها، یا به صورت پخته در غذاها مورد استفاده قرار گیرند. این روشها به عنوان درمان گرفتگی عضلات کمر در خانه به کاهش التهاب و تسکین درد کمک می‌نمایند.
مصرف قرص گرفتگی کمر
مصرف دارو به خصوص انواعی از دارو که مصرف آنها نیازی به تجویز پزشک ندارد از بهترین درمانهای خانگی برای رفع گرفتگی کمر محسوب می شود. در این بین قرص استامینوفن اولین دارویی است که مصرف آن توصیه می شود. در صورت عدم اثربخشی استفاده از انواع داروی ضدالتهاب غیراستروئیدی مثل ایبوپروفن و انواع شل کننده عضلات مثل متاکاربامول برای تسکین درد ناشی از اسپاسم عضلات توصیه می شود. در این مطلب می توانید بیشتر با انواع قرص گرفتگی کمر آشنا شوید.
بهترین حرکت ورزشی برای رفع گرفتگی کمر چیست؟
برای درمان گرفتگی کمر در خانه و درمان اسپاسم کمر در خانه، می‌توانید از این سه حرکت ورزشی استفاده کنید که به بهبود وضعیت کمر و کاهش درد کمک می‌کنند:
حرکت پل (Bridge Exercise)
این حرکت به تقویت عضلات پایین‌تنه و کمر کمک می‌کند و فشار را از روی ستون فقرات کاهش می‌دهد. با تقویت این عضلات، درد و تنش کمر کاهش می‌یابد. برای انجام تمرین مراحل زیر را به کار گیرید:
- بر روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را بر روی زمین بگذارید.
- به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما به حالت پل درآید.
- سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را 10 تا 15 بار انجام دهید.
انجام این حرکت به شما کمک می‌کند تا قدرت و ثبات بیشتری در ناحیه کمر و پایین‌تنه خود ایجاد کنید که در نتیجه می‌تواند به پیشگیری از گرفتگی‌های آینده کمک کند.
حرکت کششی همسترینگ (Hamstring Stretch)
این تمرین به کشش عضلات پشت ران و کمر کمک کرده و سببکاهش اسپاسم و تنش خواهد شد. با افزایش انعطاف‌پذیری همسترینگ، فشار کمتری بر روی کمر ایجاد می‌شود. برای انجام تمرین مراحل زیر را تکرار کنید:
- روی زمین نشسته و یک پای خود را به سمت جلو دراز کنید.
- پای دیگر را خم کنید و کف پای آن را به داخل ران پای دراز شده بچسبانید.
- به آرامی به سمت پای دراز شده خم شوید تا کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید.
- این حرکت را برای هر پا 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و 2 تا 3 بار تکرار کنید.
با تمرین منظم این حرکت، می‌توانید انعطاف‌پذیری کلی بدن خود را افزایش دهید و از دردهای کمر خود جلوگیری کنید.
حرکت زانو به سینه
این حرکت به کشش و تسکین عضلات کمر کمک می‌کند و در نهایت سبب کاهش اسپاسم و درد کمر می‌شود. با انجام این حرکت، عضلات کمر آرام‌تر شده و فشار کاهش می‌یابد. جهت انجام تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:
- بر روی زمین دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه خود بیاورید.
- سپس، به آرامی زانوها را به یک طرف بدن خود بچرخانید در حالی که شانه‌ها روی زمین قرار دارند.
- این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را برای هر طرف بدن 2 تا 3 بار تکرار کنید.
این تمرین به کاهش استرس و تنش در ناحیه کمر کمک می‌کند و به احساس راحتی بیشتری پس از انجام حرکات منجر می‌شود.
آیا راه رفتن برای اسپاسم کمر ضرر دارد؟
راه رفتن به طور کلی یکی از فعالیت‌های مفید برای درمان اسپاسم کمر در خانه و درمان گرفتگی عضلات کمر در خانه است. این فعالیت به دلایل زیر می‌تواند سودمند باشد:
- تحریک گردش خون: راه رفتن باعث افزایش جریان خون به ناحیه کمر می‌شود که می‌تواند به تسکین درد و بهبود روند درمان گرفتگی کمر در خانه کمک کند.
- تقویت عضلات: این فعالیت به تقویت عضلات پایین‌تنه و کمر کمک می‌کند و سبب جلوگیری از گرفتگی‌های آینده و کاهش شدت اسپاسم‌های کمر می شود.
- بهبود انعطاف‌پذیری: راه رفتن منظم سبب حفظ انعطاف‌پذیری ستون فقرات و عضلات اطراف آن می شود که برای درمان اسپاسم کمر در خانه مفید است.
با این حال، در صورت تجربه درد شدید یا احساس ناراحتی حین راه رفتن، بهتر است فعالیت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید. در مواردی که اسپاسم شدید باشد یا درد شدیدتر شود، فعالیت‌هایی مانند راه رفتن ممکن است نیاز به شرایط خاص داشته باشند تا از تشدید وضعیت جلوگیری شود.
برای گرفتگی کمر گرما درمانی کنیم یا سرمادرمانی؟
استفاده از کمپرس سرد و گرم از بهترین درمانهای خانگی برای رفع انواع درد و التهاب در بدن است؛ اما برای رفع گرفتگی بهتر است از کمپرس سرد استفاده کنیم یا کمپرس گرم؟ این سوالی است که بسیاری از افرادیکه دچار اسپاسم کمر می شوند با آن دست به گریبان هستند. اما بهترین راهکار برای رفع اسپاسم کمر در مراحل ابتدایی در ابتدا استفاده از کمپرس سرد است. اگر پس از یک روز از استفاده از کمپرس سرد هنوز درد داشتید و یا احساس کردید درد تشدید یافته است از کمپرس گرم استفاده کنید. استفاده از کمربند پلاتینر در این زمان به دلیل دارا بودن امواج اولتراسوند بسیار موثر است.
چقدر زمان می‌برد تا گرفتگی کمر درمان شود؟
مدت زمان درمان گرفتگی کمر با روش‌های خانگی معمولاً 1 تا 2 هفته است. این شامل استفاده از تکنیک‌های مانند استراحت، گرما درمانی، سرما درمانی و کشش‌های ملایم می‌شود. در موارد شدیدتر، درمان ممکن است تا 2 تا 4 هفته طول بکشد. اگر درد و محدودیت حرکتی بهبود نیابد، مشاوره با پزشک توصیه می‌شود.
آنچه در مورد درمان گرفتگی کمر در خانه مطالعه کردید.
برای درمان گرفتگی کمر در خانه، استفاده از روش‌های مختلفی می‌تواند مؤثر باشد. درمان گرفتگی عضلات کمر در خانه معمولاً شامل استفاده از تکنیک‌های درمانی مانند گرما درمانی، سرما درمانی، و حرکات کششی است. این روشها به کاهش درد و تسکین عضلات کمک می‌کنند.
درمان خانگی گرفتگی کمر همچنین می‌تواند شامل استفاده از داروهای گیاهی باشد. داروهای گیاهی مانند زنجبیل، زعفران هندی (Turmeric)، نعناع، و بابونه، به دلیل خواص ضدالتهابی و مسکن خود، می‌توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند. این گیاهان یا به صورت چای، مکمل یا روغن‌های موضعی استفاده می‌شوند.
برای درمان اسپاسم کمر در خانه، ترکیب این روش‌های درمانی با داروهای گیاهی سبب تسکین سریع‌تر و مؤثرتر درد می شود. با این حال، اگر درد و گرفتگی کمر پس از چند هفته درمان خانگی بهبود نیافت یا تشدید شد، مشاوره با پزشک برای ارزیابی و درمان تخصصی توصیه می‌شود.
منابع
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322582
https://www.health.harvard.edu/pain/home-remedies-for-low-back-pain
https://www.spine-health.com/blog/7-ways-relieve-back-pain-naturally
https://www.sciatica.com/blog/everyday-home-remedies-for-back-pain/
https://www.healthline.com/health/back-pain-home-remedies
https://health.clevelandclinic.org/home-remedies-for-back-pain
https://www.medicalnewstoday.com/articles/lower-back-pain-treatment
https://www.webmd.com/back-pain/what-helps-with-lower-back-pain