علت و درمان گرفتگی کمر (اسپاسم کمر)

گرفتگی کمر یکی از مشکلاتی است که می‌تواند بی هیچ هشدار قبلی در قالب یک انقباض خفیف به سراغتان بیاید و  گاها به دردی شدیدو دردناک تبدیل شود. این مشکل می‌تواند صرفا به سبب خستگی عضلات ناحیه کمر یا کمبود برخی ویتامین‌ها یا در موارد جدی به عنوان یک علت اصلی از درد و ناراحتی‌های مزمن در منطقه کمر تلقی شود؛ و در برخی از موارد، می‌تواند به محدودیت‌های جدی در حرکت و کیفیت زندگی فرد منجر گردد.

در این مقاله، به بررسی علل، علائم و روش‌های درمان و پیشگیری از گرفتگی کمر خواهیم پرداخت. همچنین، تمرینات و روش‌های ورزشی موثر برای کاهش درد و بهبود انعطاف پذیری و قدرت عضلات کمر نیز مورد بررسی قرار خواهد گرفت. با مطالعه این مقاله، خوانندگان قادر خواهند بود تا بهترین روش‌ها را برای مدیریت و بهبود گرفتگی کمر در زندگی خود اجرا کنند و از آسیب‌های مربوط به این مشکل پیشگیری کنند.

گرفتگی کمر نشانه چیست؟

گرفتگی کمر، یکی از  اعصاب خوردمن‌ترین مسائلی است که می‌تواند زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار دهد. این وضعیت، همچون یک زنگ خطر، به شما اطلاع می‌دهد که باید موقتاً از انجام فعالیت‌های خاصی دست بكشيد، یا حتی گاهي هشداری برای مشکلات جدی‌تری در ستون فقراتتان است.

اما چه چیزی این وضعیت را ایجاد می‌کند؟ لحظه‌اي که عضلات شما به طور ناگهانی و برخلاف میل شما منقبض مي‌شوند، همان جايي است که اسپاسم عضلانی وارد عمل می‌شود. عضلات شما می‌توانند به طور دردناکی پیچ خورده یا منقبض شوند، که موجب محدودیت در حرکت و درد شدید می‌شود.

اگرچه این وضعیت می‌تواند  اسپاسم نادر با ناراحتی خفیف باشد، اما ممکن است در آينده به یک اسپاسم مزمن با درد شدید تبدیل شود که حرکت را برای شما دشوار می‌کند. اما خوب این وضعیت در اكثر موراد بدون نیاز به جراحی قابل درمان است. گرفتگي كمر را مي‌توان با داروها، تغییرات در شیوه زندگی و درمان‌های مکمل مدیریت كرد.

علت گرفتگي كمر چيست؟

گرفتگی کمر، مانند یک پیام اضطراری از سوي بدنتان است که به شما می‌گوید جايي از كمرتان يك مشكلي وجود دارد و نیاز به توجه ویژه دارد. برای درک بهتر علت این وضعیت، نخستین گام این است که با پزشک خود مشورت کنید و تشخیص دقیق را دریافت کنید. اما به طور کلی، گرفتگی کمر مي‌تواند از عوامل مختلفی نشأت بگیرد:

1. تلاش عضلات برای محافظت از خود: وقتی عضلات ما متوجه فشار یا آسیبی می‌شوند، اغلب به صورت خودکار واکنش نشان می‌دهند و با انقباض و تنش، سعی در محافظت از خود دارند، که اين می‌تواند به گرفتگی کمر منجر شود.
2. آسیب به بافت‌های نرم: هرگونه فشار یا آسیب به بافت‌های نرم مانند ماهیچه‌ها، تاندون‌ها یا رباط‌ها در ستون فقرات می‌تواند باعث ایجاد اسپاسم عضلانی شود.
3. كمبود برخي ويتامين‌ها و مواد معدني: گاها دليل گرفتگي عضلات كمر صرفا كمبود مواد مغذي در بدن است. و تنها كاري كه بايد بكنيد اين است كه مراقبت نوع تغذيه خود باشيد.
4. مشکلات آناتومیک زمینه‌ای: اگر اسپاسم كمر شما در عرض 1 تا 2 هفته بهبود نیابد، یا در مرور زمان و بطور مكرر در همان ناحیه ظاهر شود و از بین برود، احتمال دارد یک مشکل آناتومیک زمینه‌ای در ستون فقرات خود داشته باشید. مشکلات آناتوميك مانند آرتروز مفصل فاست، بیماری دژنراتیو دیسک، تنگی کانال نخاعی یا فتق دیسک مي‌توانند باعث ایجاد اسپاسم عضلانی شود.

 وقتی این نوع مشکلات آناتومیکی زمینه‌ای وجود دارد، اسپاسم عضلانی احتمالاً به دلیل التهاب یا بی‌ثباتی، مدام عود می‌کند. بنابراین، مهم است که به جای درمان علائم، به دنبال درمان علت اصلی گرفتگي كمر خود با مراجعه به پزشک و مشورت با وی باشید.

کمبود چه ویتامین و مواد معدنی باعث گرفتگی کمر می‌شود؟

ویتامین‌ها نقش مهمی در سلامتی عضلات، استخوان‌ها و سیستم عصبی دارند، بنابراین كمبود برخي ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به گرفتگی کمر و عضلات منجر شود.چند مورد از ویتامین‌ها و مواد معدنی که در این موضع نقش دارند عبارتنداز:

• کلسیم
• پتاسیم
• منیزیم
• ویتامین D

اگر دچار گرفتگي عضلات كمر هستيد و شك داريد كه دليلش کمبود مواد مغذي در بدن باشد، مشاوره با یک پزشک یا متخصص تغذیه برای بررسي سطوح ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین راهنمایی برای تغییرات در رژیم غذایی و مصرف مکمل‌های دارويي کمک کننده خواهد بود.

بیشتر بخوانید: علائم دیسک کمر عصبی

برای گرفتگی کمر چه بخوریم؟

اگر دليل گرفتگي، كمبود ويتامين و مواد مغذي باشد، تغذیه مناسب و مصرف مواد غذایی با ارزش تغذیه‌ای بالا می‌تواند در درمان اين مشكل بسیار موثر باشد. برخی از مواد غذایی که بهبود وضعیت گرفتگی کمر را تسریع می‌بخشند عبارتند از:

• مواد غذایی دارای ویتامین D: این ویتامین برای سلامتی استخوان‌ها و عضلات بسیار حیاتی است. منابع غنی از ویتامین D شامل ماهی‌های چرب مثل قرل‌آلا و سالامون، تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی و مواد غذایی غنی شده با ویتامین D می‌شوند.
• مواد غذایی دارای کلسیم: کلسیم نقش مهمي در انقباض عضلات دارد و می‌تواند به تقویت عضلات کمک کند. منابع غنی از کلسیم شامل سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند کلم بروکلی، لوبیا سبز، پنیر، ماست، دوغ و دانه‌هايي نظير كنجد هستند.
• مواد غذایی دارای پتاسیم: پتاسیم نقش مهمی در عملکرد عضلات دارد و می‌تواند به کاهش اسپاسم عضلانی و در نتیجه به تسکین درد کمک کند. منابع غنی از پتاسیم شامل موز، هویج، انگور، هلو، آووکادو، اسفناج، لوبیا سبز و گوجه‌فرنگی می‌شوند.
• مواد غذایی دارای مواد معدنی مانند منیزیم: منیزیم نیز برای سلامتی عضلات بسیار حیاتی است. منابع غنی از منیزیم شامل بادام، برنج قهوه‌ای، بذر کتان، کنجد، برنج قهوه‌ای، اسفناج و بروکلی هستند.

با افزودن این مواد غذایی به رژیم غذایی خود و از دستورات پزشک مراقبت کردن، می‌توان به درمان گرفتگی کمر کمک کرد و بهبود وضعیت عمومی عضلات و استخوان‌ها را تسریع بخشید.

بیشتر بخوانید: برای زانو درد چه بخوریم؟

علائم اسپاسم کمر چیست؟

گرفتگي پشت ممکن است خفیف باشد و به شكل یک درد یا انقباض مبهم به نظر بيايد، یا می تواند آنقدر شديد و دردناک شود که ناتوان کننده باشد. در اكثر موارد گرفتگي كمر به خودي خود و خيلي سريع رفع‌ مي‌شود اما اگر علاوه بر گرفتگي کمر، هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، باید فوراً به پزشک خود مراجعه کنید:

• از دست دادن کنترل مثانه یا روده.
• ضعف عضلانی در بازوها یا پاها.
• احساس های بی حسی یا ضعف در یک طرف بدن.
• از دست دادن تعادل و هماهنگی.
• از دست دادن حس در اندام‌ها.

درمان خانگی برای گرفتگی کمر

هنگامی که کمر شما دچار گرفتگی می‌شود و اسپاسم دردناکی در عضلات پشتی شما ایجاد می‌شود، اولین قدم مهم در درمان این وضعیت این است که عضلات را آرام کنید و درد را تسکین دهید. برای این کار، می‌توانید از روش‌های درمان خانگی کمر درد زیر استفاده کنید:

استراحت

اولین گام مهم در درمان گرفتگی کمر، استراحت است. زیرا درد و اسپاسم عضلات پشتی می‌توانند فعالیت‌های روزمره را به چالش بکشند. بجای تلاش برای کاهش درد، به عضلات خود فرصتی بدهید تا استراحت کنند و به آنها اجازه بدهید خودبخود بهبود یابند. برای مثال، می‌توانید یک روز را صرف استراحت در خانه کنید. اما به یاد داشته باشید که حتماً به اندازه‌ای که برای‌تان قابل تحمل باشد، حرکت کنید، مثلاً یک پیاده‌روی کوتاه داشته باشید؛ زیرا کم‌تحرکی‌تواند باعث سفت شدن عضلات و افزایش درد شود. راه‌رفتن روی به بهبود جریان خون کمک کرده و به تسریع فرآیند بهبودی کمک می‌کند. با این حال، باید به این نکته توجه کنید که برخی از فعالیت‌ها مانند راه رفتن در زمین ناهموار یا برخی حرکات صعود و نزول، ممکن است علائم شما را تشدید کنند. در این صورت، بهتر است از اینگونه فعالیت‌ها پرهیز کنید تا فرآیند بهبودی خود را تسریع بخشید.

تکنیک سرما درمانی

سرما درمانی یک روش مؤثر برای کاهش التهاب و تسکین درد است. این روش معمولاً با استفاده از یخ یا سرما انجام می‌شود که می‌تواند به تسکین شعله‌ور شدن درد و ترمیم سریع‌تر آسیب‌ها کمک کند. برای انجام سرما درمانی، یخ را در یک غلاف محافظ یا حوله قرار داده و سپس آن را روی ناحیه دردناک کمر قرار دهید. این کار می‌تواند باعث کاهش التهاب موضعی شود که در نتیجه منجر به کاهش درد می‌شود. معمولاً بهتر است سرما درمانی را به مدت 15 تا 20 دقیقه انجام دهید و سپس حداقل چند ساعتی قبل از اعمال مجدد درمان، به پوست استراحت دهید. اگر از کمپرس‌های یخ آماده استفاده می‌کنید، به دقت دستورالعمل های استفاده را دنبال کنید. اگر همچنان درباره استفاده از سرما درمانی شک دارید، به ویژه اگر درد شما شدید و مزمن است بهتر است قبل از استفاده، مشاوره پزشکی بگیرید.

گرما درمانی

گرما درمانی یک روش دیگر برای کمک به تسکین درد و بهبود وضعیت عضلات و بافت‌های نرم است. با استفاده از کیسه‌های آب گرم یا پد حرارتی، می‌توانید گرما را به نواحی مورد نیاز بدن خود اعمال کنید تا جریان خون بهبود یابد و درد کمتر شود. برای انجام گرما درمانی، کیسه آبگرم یا پد حرارتی را به دقت بر روی ناحیه دردناک کمر قرار دهید. گرما باعث گشاد شدن عروق و افزایش جریان خون به ناحیه مورد نیاز می‌شود که منجر به تسکین درد و بهبود سریع‌تر وضعیت عضلات می‌شود. معمولاً توصیه می‌شود که گرما درمانی را به مدت 15 تا 20 دقیقه اعمال کنید و قبل از استفاده مجدد حداقل چند ساعتی به پوست استراحت دهید. برای گرمادرمانی به جای استفاده از پدهای گرمایی می توانید از کمربند پلاتینر استفاده کنید که مجهز به سیستم اولتراسوند است و منجر به گرم نگه داشتن کمر به کمر امواج صوتی می شود.

مصرف دارو

در مواردی که استراحت و روش‌های درمان غیردارویی تاثیر نداشته باشند یا درد به شدت مزمن باشد، مصرف داروها می‌تواند راهکار موثری باشد. برای درمان گرفتگی کمر در خانه، می‌توان از داروها و پمادهای کم خطر استفاده کرد. در این راستا، داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs) مثل ایبوپروفن و ناپروکسن می‌توانند به تسکین درد و کاهش التهابات کمک کنند. همچنین، استفاده از داروهای ضد دردهای مانند استامینوفن می‌تواند به کاهش درد بپردازد. برای شل کردن عضلات و کاهش اسپاسم، می‌توان از داروهایی مانند کاریزوپرودول استفاده کرد. همچنین، استفاده از پمادها و ژل‌های ضد التهاب و دردناک محلی، مانند پمادهای حاوی دیکلوفناک يا كپسايسين، می‌تواند به تسکین درد و کاهش التهاب منطقه مورد نیاز کمک کند. اما قبل از استفاده از هر دارو یا پماد، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا از مصرف مناسب و موارد مناسب برای شما مطمئن شوید.

بیشتر بخوانید: آمپول تنگی کانال نخاعی

معرفي بهترین داروها برای گرفتگی کمر

در زير جدولي از بهترين داروها براي گرفتگي كمر تهيه شده است. این جدول شامل اطلاعات مهم درباره شل‌کننده‌های عضلانی مورد استفاده برای کاهش اسپاسم و تنش عضلات است. هر دارو دارای مکانیسم عمل خاص خود است که به کاهش اسپاسم عضلانی کمک می‌کند. علاوه بر این، در جدول ذکر شده است که هر دارو چقدر قوی است و چه عوارض جانبی ممکن است داشته باشد. نحوه مصرف نیز برای هر دارو مشخص شده است، که ممکن است به صورت خوراکی، داخل وریدی یا حتی عضلانی تجویز شود.

توجه: قبل از مصرف هر گونه دارو، از جمله شل‌کننده‌های عضلانی، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، باید دستورات مصرف دارو را به دقت رعایت کرده و مصرف را به صورت منظم و مطابق با آن انجام دهید. همچنین، هر گونه عوارض جانبی یا ناخواسته را که در اثر مصرف داروها تجربه می‌کنید، باید به پزشک خود گزارش دهید تا او بتواند شرایط را ارزیابی کرده و نتیجه‌گیری مناسبی انجام دهد.

 انجام حرکات ورزشی برای گرفتگی کمر

ورزش کمر درد که شامل حرکات و تمرینات ورزشی مخصوص کمر است، اگر به درستی انجام شوند، می‌توانند به تسکین درد و رفع اسپاسم کمک کرده و انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات کمر را افزایش دهند. از جمله این حرکات می‌توان به “کشش زانو تا سینه”، “کشش چرخشی کمر”، “تمرین انعطاف‌پذیری کمر”، “تمرین پل” و “کشش گربه”  اشاره کرد. برای انجام این تمرینات، باید به دقت حواستان به نحوه صحیح اجرای حرکات باشد. به طور خلاصه، روش انجام هر یک از تمرینات به شرح زیر است:

کشش زانو تا سینه (Knee-to-chest stretch)

برای اجرای صحیح کشش زانو تا سینه (Knee-to-chest stretch) باید:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
• یک زانو را با دست به سمت سینه بکشید و آن را به سمت خود فشار دهید.
• ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کرده و ستون فقرات و گودی کمر خود را بر روی زمین فشار دهید و اجازه ندهید کمرتان از زمین فاصله بگیرد.
• حداقل پنج ثانیه کشش را نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
• این کار را با هر دو زانو انجام دهید.
• هر کشش را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: علت درد پایین کمر

کشش چرخشی پشت (Lower back rotational stretch)

برای اجرای حرکت کشش چرخشی پشت (Lower back rotational stretch) باید:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به زمین بچسبانید.
• شانه‌های خود را محکم به زمین بچسبانید و به آرامی زانوهای خم شده را به یک طرف بچرخانید.
• سعی کنید نگذارید شانه‌ها از زمین کنده شوند.
• ۵ تا ۱۰ ثانیه در هر جهت نگه دارید.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
• هر کشش را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

تمرین انعطاف‌پذیری کمر (Lower back flexibility exercise)

در تمرین انعطاف‌پذیری کمر (Lower back flexibility exercise) باید:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
• ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کرده و کمرتان را به سمت بالا کشیده و از زمین دور کنید. پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.
• حال پشت خود را صاف کنید و ناف خود را به سمت زمین بکشید. پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.
• هر کشش را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

تمرین پل (Bridge exercise)

برای اجرای صحیح تمرین پل (Bridge exercise) برای رفع گرفتگی کمر باید:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به زمین بچسبانید.
• شکم و عضلات پشت پای خود را منقبض کرده باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از زانو تا شانه‌ها تشکیل شود.
• به مدت سه نفس عمیق در این وضعیتبمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
• تمرین را ۵ تا ۳۰ بار تکرار کنید.

کشش گربه (Cat stretch)

کشش گربه (Cat stretch) یک ورزش فوق‌العاده برای رفع گرفتگی کمر است. برای اجرای صحیح این تمرین باید:

• چهار دست و پا بر روی زمین زانو بزنید.
• با فشار دادن کف دست‌ها بر زمین، پشت خود را قوس داده و سر خود را پایین بیاورید و عضلات خود را تا جای ممکن بکشید.
• سپس پشت و شکم خود را به سمت زمین رها کرده و سر خود را بالا بیاورید و مجدد بدن خود را بکشید.
• هر حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

توجه: اجرای صحیح حرکات برای کمک به رفع گرفتگی کمر و پیش‌گیری از تشدید وضعیت مهم است. بنابراين اگر در زمینه  اجراي حركات، تازه کار هستید یا مشکلاتی مانند اسپاسم عضلانی دارید، بهتر است از راهنمایی یک مربی ورزشی متخصص استفاده کنید. اینکه حرکات را به درستی و با تکنیک صحیح انجام دهید می‌تواند از مصدومیت‌های جدی جلوگیری کند و عملکرد عضلات و استخوان‌های شما را بهبود بخشد. همچنین، اگر در طول انجام حرکات درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً از انجام آن حرکت خودداری کنید و با پزشک یا متخصص ورزشی خود مشورت کنید.

سوالات متداول در مورد گرفتگی کمر

1.اسپاسم کمر چگونه بقیه اعضای  بدن من را تحت  تأثیر قرار می‌دهد؟

گاهی اوقات درد ناشی از اسپاسم کمر می‌تواند “منتشره ” باشد. این بدان معنی است که درد از پشت شما شروع می شود اما به سایر قسمت های بدن مانند پاها یا باسن شما منتقل می شود.

2.آیا گرفتگی کمر نشانه مولتیپل اسکلروزیس است؟

خیر، اما اسپاسم کمر می‌تواند نشانه سایر بیماری‌های جدی مانند سنگ کیسه صفرا و اسپوندیلیت آنکیلوزان باشد.

3.آیا استرس می تواند باعث گرفتگی کمر شود؟

بله. استرس عاملی برای اسپاسم عضلات ناحیه کمر است. اگر اسپاسم ناشی از استرس را تجربه می‌کنید، با پزشک خود در مورد ارجاع به یک درمانگر که به شما در مدیریت استرس و اضطراب کمک کند، مشورت کنید.

4.آیا گرفتگی کمر باعث درد قفسه سینه می شود؟

اگر درد قفسه سینه دارید، باید به اورژانس مراجعه کنید. درد در ناحیه کمر گاهی اوقات می تواند به سایر قسمت های بدن شما سرایت کند، اما معمولاً فقط به باسن یا پاها سرایت می‌کند.

5.اسپاسم کمر چقدر طول می کشد؟

در اکثر موراد گرفتگی عضلات کمر خیلی سریع و در عرض یک روز خوب می‌شود اما اگر بیش از حد از عضلات پشت خود کار کشیده باشید ، ممکن است برای چند روز دچار گرفتگی شوید. همچنین، در صورت وجود کشیدگی عضلانی ممکن است گرفتگی در ناحیه کمر حتی تا چندین هفته طول بکشد.

کالای پزشکی اول کلینیک

https://www.spine-health.com/blog/what-your-back-muscle-spasm-telling-you

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22881-back-spasms

https://www.healthline.com/health/back-pain/lower-back-spasms#symptoms

https://www.spine-health.com/treatment/pain-medication/muscle-relaxants

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/muscle-spasms-muscle-cramps