بسیاری از افرادیکه دچار سیاتیک هستند با این سوال مواجه می شوند که تسکین درد سیاتیک بهتر است استراحت کنند و یا ورزش های سبک مثل پیاده روی انجام دهند. به طور کلی بسته به شدت درد سیاتیک توصیه می شود بیمار در چند روز ابتدایی استراحت کند و سپس تمرینات ورزشی سبک مثل پیاده روی را آغاز کند. پیاده روی باعث کاهش التهاب در بدن می شود، انعطاف پذیری را افزایش می دهد ومنجر به افزایش جریان خون می شود. با این حال، نحوه پیاده روی بشدت بر میزان اثربخشی آن تاثیر می گذارد. راه رفتن با کفش مناسب، قرار دادن بدن در وضعیت مناسب، تمرکز بر عضلات مرکزی هنگام راه رفتن و موارد دیگر تعیین می کند که پیاده روی تا چه حد می تواند سبب تسکین درد سیاتیک شود.
آیا پیاده روی برای سیاتیک خوب است؟
اولین سوالی که قصد داریم در این مقاله به آن پاسخ دهیم این است که آیا پیاده روی به عنوان یکی از مهم ترین ورزش سیاتیک برای تسکین دردهای ناشی از سیاتیک مفید است؟ آیا راه رفتن موجب تشدید درد نمی‌شود؟ پاسخ این سوال به وضعیت راه رفتن و وضعیت بدن شما بستگی دارد. در صورتی که به نکاتی ضروری برای راه رفتن در شرایط سیاتیک توجه کنید؛ پیاده روی سبب تسریع روند بهبودی شما می‌شود. با این حال چنانچه در حین پیاده روی در وضعیت مناسبی نباشید، ممکن است راه رفتن به تشدید گرفتگی عصب سیاتیک کمک کند. در صورت رعایت نکات ضروری در حین پیاده روی، راه رفتن باعث کاهش التهاب، خشکی عضلات، افزایش جریان خون، کاهش درد، کاهش استرس، افزایش انعطاف پذیری عضلات و تقویت عضلات می‌شود.
چگونه برای کاهش دردهای سیاتیک پیاده روی کنیم؟
برای پیاده روی اصولی باید نکات زیادی را مد نظر داشته باشید. در درجه اول لازم است با پزشک خود در خصوص مدت زمان و روش پیاده روی مشورت کنید. در مواردی به دلیل وضعیت وخیم بیمار پزشک پیاده روی را توصیه نمی‌کند. در صورتی که پزشک تشخیص داد می‌توانید با پیاده روی به کاهش دردهای خود کمک کنید، برای سریعتر کردن روند بهبودی به موارد زیر توجه کنید. نکات لازم برای پیاده روی اصولی در بیماران مبتلا به سیاتیک
به قدم‌های خود توجه کنید
اولین نکته برای پیاده روی صحیح، توجه به سرعت و مدل راه رفتن است. باید توجه دقت داشته باشید که راه رفتن تند و قدم‌های بلند به کمر و زانوهای شما فشار وارد می‌کند. به همین دلیل در هنگام پیاده روی سعی کنید به آرامی، قدم‌های کوتاه بردارید. عرض قدم‌های شما باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد. همچنین سرعت پیاده روی باید به گونه‌ای باشد که سبب افزایش ضربان قلب و تنفش نشود. بهترین حالت قدم برداشتن پیاده روی برای سیاتیک این است که ابتدا انگشتان سپس سینه و کف پا را روی زمین قرار دهید. قرار دادن پاشنه پا در ابتدای قدم برداشتن سبب وارد شدن فشار مضاعف روی کمر می‌شود.
کمر و شانه‌های خود را صاف نگه دارید
نکته مهم دیگر این است که در حین پیاده روی به سمت جلو کمر خود را خم نکنید. حفظ وضعیت صحیح بدن باعث می‌شود که وزن شما روی قسمت خاصی فشار نیاورده و فشار ناشی از آن در تمام قسمت‌ها تقسیم شود. بنابراین فراموش نکنید که در تمام حالات حتی در حین خم شدن ستون فقرات خود را صاف نگهدارید.
در حین پیاده روی شکمتان را به سمت داخل ببرید
اگر به دلیل مشکلات ستون فقرات و درد شدید قادر نیستید که به راحتی کمر خود را صاف نگهدارید، توصیه می‌کنیم شکم خود را به سمت داخل فرو ببرید. داخل نگه داشتن کمر به دلیل فشار داخلی روی ساختار ستون فقرات به صاف نگه داشتن کمر کمک می‌کند. داخل نگه داشتن شکم در طول زمان سبب تناسب اندام شما نیز می‌شود.
در حین راه رفتن دم و بازدم داشته باشید
یکی از مواردی که باعث کاهش فشار روی زانو و کمر در حین پیاده روی می‌شود، توجه به دم و بازدم است. دم و بازدم صحیح سبب افزایش خون رسانی و کمک به حفظ وضعیت مناسب بدن می‌گردد. علاوه بر این جالب است بدانید که یکی از راه‌های کاهش درد، کشیدن نفس عمیق است.
از کفش مناسب استفاده کنید
مورد بسیار پر اهمیت دیگری که باید در نظر داشته باشید، استفاده از کفش‌های مناسب است. کفش مناسب می‌تواند میزان فشار وارده بر ستون فقرات را در حین پیاده روی کاهش دهد. بهترین کفش‌های پیاده روی دارای شیب مناسب، پاشنه سه سانت، نرم و دارای عرض استاندارد است. از لحاظ فشار روی ستون فقرات و سیاتیک نوع کفش‌های شما به قدری مهم است که ارزش دارد زمان زیادی را صرف تحقیق برای انتخاب آن بکنید. همچنین، راه رفتن با پای برهنه برای افرادیکه مبتلا به عارضه سیاتیک هستند بسیار مضر است. به همین دلیل توصیه می شود بیمار حتی برای انجام فعالیت های داخل منزل با پای برهنه راه نرود چون فشار بیشتری به عصب ها وارد می شود.
به مقدار کافی آب بنوشید
اگر شما هم جزء افرادی هستید که علاوه بر دردهای متعدد در طول روز به دفعات دچار اسپاسم و یا گرفتگی عضلانی می‌شوید، بهترین راهکار هیدراته نگه داشتن بدن است. کاهش آب بدن عوارض زیادی مانند: گرفتگی عضلات، خستگی و ضعف عمومی، تاری دید و اختلال تمرکز را در پی دارد. توصیه می‌کنیم برای پیاده روی یک بطری آب یک لیتری همراه خود داشته باشید، تا فراموش نکنید که به دفعات آب بنوشید.
روی سطوح هموار پیاده روی کنید
نکته مهم دیگر در خصوص بهترین روش پیاده روی برای سیاتیک، راه رفتن روی سطوح دارای شیب مناسب و هموار است. در بسیاری از اوقات دردهای شما ناشی از گرفتگی سیاتیک نیست، بلکه مقصر این دردها فشار زیاد روی کمر به دلیل راه رفتن روی سطوح نامناسب است. به همین دلیل برای پیاده روی درمانی خود مکان‌هایی را انتخاب کنید که دارای زمین صاف و هموار هستند. به همین دلیل است که استفاده از پله برای کمر درد و درد سیاتیک توصیه نمی شود.
قبل از پیاده روی محل سیاتیک را گرم کنید
یکی از راه‌های کاهش درد در حین راه رفتن برای بیماران دارای سیاتیک، استفاده از کمپرس گرم و قرار دادن آن روی قسمت پایینی کمر است. کمپرس گرم از طریق افزایش جریان خون به کاهش درد، التهاب و گرم کردن عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این روش دیگری که می‌توانید با رعایت آن سبب کاهش دردهای خود شوید، استفاده از کمربندهای طبی دارای قابلیت حرارتی نیز می تواند اثرات درمانی مشابهی داشته باشد. به عنوان مثال کمربند پلاتینر دارای انواج اولتراسوند است که می تواند به عمیق ترین بافت ها نفوذ کند و به این ترتیب بسیار موثرتر از انواع پد حرارتی عمل می کند.
از داروهای گیاهی ضد التهاب استفاده کنید
اگر در حین پیاده روی به دلیل تحریک عصب سیاتیک دچار درد می‌شوید، پیشنهاد ما به شما مصرف دمنوش‌ها و داروهای ضد التهاب گیاهی است. این گیاهان دارویی از طریق جلوگیری از تولید مواد التهابی به شما کمک می‌کند که بتوانید با عوارض و درد کمتری ورزش‌های اصلاحی و پیاده روی خود را ادامه دهید. بهترین و بی ضررترین گیاهان دارویی ضد التهابی شامل: قاصدک، زنجبیل، عسل، زردچوبه و کندر است.
کلام آخر
گرفتگی رگ سیاتیک که ناشی از وضعیت بد بدن در هنگام نشستن و ایستادن و یا تغییرات ساختاری در بخش ستون فقرات است ایجاد می شود را می توان به کمک پیاده روی تسکین داد. پیاده روی برای سیاتیک فواید متعددی دارد که افزایش گردش خون، رفع التهاب و اسپاسم عضلانی از مهم ترین آنها است. افرادیکه به سیاتیک مبتلا هستند پس از استراحت در روزها و ساعات اولیه بهتر است به منظور رفع سریعتر درد سیاتیک هر روز به مدت 20 تا 30 دقیقه بر روی یک سطح مسطح با سرعت پایین پیاده روی کنند. البته افرادیکه با پیاده روی درد سیاتیک شدیدتری تجربه می کنند بهتر است حتما موضوع را با پزشک معالج در میان بگذارند.
پرسش و پاسخ در مورد پیاده روی برای سیاتیک
1.چه زمانی پیاده‌روی برای سیاتیک توصیه نمی‌شود؟
اگر پیاده روی برای مبتلایان به سیاتیک باعث شود که درد سیاتیک افزایش پیدا کند، پیاده روی برای بیمار توصیه نمی شود.
2.مدت زمان پیاده برای سیاتیک چه قدر است؟
بیماران مبتلا به سیاتیک نباید مسافتی بیش از 1.5 کیلومتر راه بروند. زمان پیاده روی نیز بهتر است حدود 20-30 دقیقه باشد.
3.برای درمان سیاتیک پیاده روی کنیم یا استراحت؟
در روزهای اول بهتر است استراحت کنید سپس به آرامی پیاده روی برای سیاتیک را شروع کنید.
4.چرا راه رفتن برای سیاتیک خوب است؟
پیاده روی عضلات مختلف بدن را درگیر می کند و به همین دلیل فشار را از روی عصب سیاتیک برمی دارد، پیاده رو منجر به تقویت عضلات می شود، خونرسانی در بدن را افزایش می دهد و منجر به رفع التهاب و گرفتگی عضلات ناشی از التهاب رگ سیاتیک می شود.
