زانو درد هنگام نشستن و برخاستن
زانودرد هنگام نشستن و برخاستن اغلب به دلیل آرتروز، التهاب تاندون، کندرومالاسی یا ضعف عضلات ایجاد می‌شود. با تمرینات تقویتی، فیزیوتراپی، استراحت، کمپرس سرد و اصلاح سبک زندگی می‌توان آن را کنترل کرد. پیشگیری با حفظ وزن مناسب، اجتناب از نشستن طولانی، استفاده از صندلی استاندارد و انجام حرکات کششی ممکن است. مراقبت مستمر و تمرین‌های ساده به حفظ سلامت زانو کمک می‌کنند و امید به بهبودی را افزایش می‌دهند.
علل زانودرد هنگام نشستن و برخاستن
زانو درد هنگام نشستن و برخاستن با علائمی شامل درد جلوی زانو، خشکی صبحگاهی، درد پایین کشکک یا پشت زانو و احساس خالی کردن زانو همراه است. درمان‌ها شامل تمرینات تقویتی، کمپرس سرد، فیزیوتراپی و در موارد شدید تزریق یا جراحی می باشد. پیشگیری با حفظ وزن، فعالیت منظم، صندلی مناسب و حرکات کششی پیش و پس از ورزش توصیه می شود.
درد در جلوی زانو و با صدای تق‌تق – کندرومالاسی کشکک
درد جلوی زانو با صدای تق‌تق معمولاً ناشی از کندرومالاسی کشکک است؛ نرم شدن غضروف زیر کشکک به‌دلیل فشار مکرر یا ضعف عضلات ران. علائمی شامل درد، صدای خش‌خش و تشدید درد هنگام برخاستن دارد. درمان با تمرینات تقویتی، کمپرس سرد، پرهیز از نشستن طولانی و مراجعه به فیزیوتراپی در موارد شدید انجام می‌شود.
علت احتمالی
این نوع درد معمولاً نشانه‌ی کندرومالاسی کشکک است؛ یعنی نرم شدن غضروف زیر استخوان کشکک (پاتلا).
علت‌های اصلی آن عبارت‌اند از:
- فشارهای مکرر به زانو (مثلاً نشستن طولانی‌مدت، بالا رفتن زیاد از پله)
- ضعف عضلات چهارسر ران که باعث حرکت نادرست کشکک می‌شود
- فرم استخوانی ناهنجار یا بی‌ثباتی زانو
درمان‌های مؤثر
- تقویت عضلات چهارسر ران با تمریناتی مانند بالا بردن پا در حالت درازکش
- کمپرس سرد بعد از فعالیت‌های روزانه یا ورزش
- اجتناب از نشستن‌های طولانی‌مدت یا پوزیشن‌هایی که زانو در حالت خمیده بماند
مطالعه بیشتر: ویتامین برای زانو درد
اگر صبح‌ها زانوی شما خشک است – آرتروز زانو
آرتروز زانو به‌دلیل فرسایش غضروف مفصلی، معمولاً ناشی از افزایش سن، اضافه‌وزن یا استفاده زیاد از مفصل ایجاد می‌شود. درمان شامل داروهای ضد التهاب، کاهش وزن، ورزش‌های کم‌فشار مانند شنا و پیاده‌روی و در موارد پیشرفته، تزریق ژل یا جراحی تعویض مفصل است.
علت احتمالی
این حالت معمولاً به دلیل آرتروز زانو رخ می‌دهد؛ فرسایش تدریجی غضروف مفصلی ناشی از افزایش سن، اضافه‌وزن یا استفاده مکرر از مفصل.
درمان
- مصرف داروهای ضد التهاب
- کاهش وزن و اصلاح تغذیه
- تمرینات کم‌فشار (مانند پیاده‌روی یا شنا)
- تزریق ژل یا جراحی تعویض مفصل در موارد پیشرفته
- زانوبند های الکتریکی
داشتن امواج فراصوت، فروسرخ و میدان مغناطیسی می تواند در کوتاه ترین زمان ممکن درد های زانو را درمان کرده و آسیب های وارد شده به زانو را درمان کند. برای کسب اطلاع از نحوه درمان زانوبندهای الکتریکی پیشنهاد می کنیم که دستگاه زاپیامکس تراپی را مطالعه کنید.
درد در پایین کشکک زانو و هنگام بالا رفتن از پله – تاندونیت کشکک
درد ناشی از تاندونیت کشکک معمولاً به‌دلیل التهاب تاندون زیر کشکک و فشارهای مکرر در ورزشکاران یا افراد فعال ایجاد می‌شود. درمان شامل استراحت، یخ‌درمانی، تمرینات کششی و تقویتی عضلات ران و استفاده از زانوبند مخصوص برای حمایت از مفصل زانو است. پرهیز از فعالیت‌های شدید نیز بسیار مهم است.
علت احتمالی
این درد معمولاً ناشی از تاندونیت کشکک است؛ التهاب تاندون زیر کشکک که در اثر فشار مکرر، به‌ویژه در ورزشکاران یا افرادی با فعالیت‌های پرفشار ایجاد می‌شود.
درمان
- استراحت و پرهیز از فعالیت‌های شدید
- یخ‌درمانی برای کاهش التهاب
- تمرینات کششی و تقویتی عضلات ران
- استفاده از زانوبند مخصوص برای حمایت از مفصل زانو
مطالعه بیشتر: پای مرغ برای درد زانو
درد همراه با تورم و حساسیت در اطراف زانو – بورسیت زانو
بورسیت زانو، التهاب کیسه‌های مایع اطراف مفصل، معمولاً به‌دلیل فشار مکرر، زانو زدن طولانی یا فعالیت زیاد ایجاد می‌شود. درمان شامل کمپرس سرد، مصرف داروهای ضد التهاب مانند ایبوپروفن، استراحت و پرهیز از فشار مستقیم بر زانو است. در موارد شدید یا مزمن، تزریق داروی ضد التهاب نیز ممکن است لازم باشد.
علت احتمالی:
- التهاب در کیسه‌های مایع (بورس‌ها) اطراف مفصل که بر اثر فشار مکرر، زانو زدن طولانی، یا فعالیت زیاد ایجاد می‌شود علائم بورسیت زانو است.
درمان:
- استفاده از کمپرس سرد برای کاهش التهاب
- مصرف داروهای ضد التهاب مانند ایبوپروفن
- بستن زانوبند الکتریکی
پدرد در پشت زانو با احساس فشار یا ورم – کیست بیکر
علائم درد و تورم پشت زانو ممکن است ناشی از کیست بیکر باشد؛ تجمع مایع مفصلی به‌دلیل التهاب مزمن یا آرتروز. درمان شامل کنترل التهاب زمینه‌ای، تخلیه کیست در صورت نیاز، فیزیوتراپی برای بهبود حرکت و کاهش درد و در برخی موارد جراحی جهت برداشتن کیست یا رفع علت زمینه‌ای آن است.
علت احتمالی:
این علائم معمولاً به دلیل وجود کیست بیکر است؛ تجمع مایع مفصلی در پشت زانو که معمولاً در اثر التهاب مزمن یا آرتروز مفصل زانو ایجاد می‌شود.
درمان
کنترل التهاب زمینه‌ای، تخلیه کیست
مطالعه بیشتر: درمان خانگی آرتروز زانو
تمرینات ورزشی مفید برای زانو
چهار تمرین مفید برای تقویت عضلات اطراف زانو بدون فشار مستقیم: اسکات دیواری سبک برای چهارسر و باسن، بالا بردن پا درازکش برای ران، کشش همسترینگ برای کاهش خشکی زانو و زدن پل برای تقویت باسن، کمر و همسترینگ. هر تمرین با تکرار یا زمان نگه داشتن مشخص اجرا می‌شود و به بهبود عملکرد زانو کمک می‌کند.
اسکات دیواری سبک
تقویت عضلات چهارسر ران و باسن بدون فشار مستقیم به زانو
- پشت خود را به دیوار بچسبانید.
- زانوها را تا زاویه ۴۵ درجه خم کنید.
- ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید، سپس بالا بیایید.
بالا بردن پا در حالت درازکش
مناسب برای تقویت عضلات ران بدون وزن‌گذاری روی زانو
- به پشت دراز بکشید، یک پا را صاف و دیگری خم کنید.
- پای صاف را تا زاویه ۴۵ درجه بالا ببرید.
- ۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.
کشش عضلات همسترینگ
کاهش فشار از روی زانو و جلوگیری از خشکی مفصل
- بنشینید، یک پا را دراز و دیگری را خم کنید.
- به آرامی به سمت انگشت پای کشیده خم شوید.
- ۲۰ ثانیه نگه دارید، برای هر پا تکرار کنید.
پل‌سازی (Hip Bridge)
تقویت عضلات باسن، همسترینگ و کمر
- به پشت دراز بکشید، زانوها خم، کف پا روی زمین
- باسن را بالا بیاورید تا بدن در یک خط صاف قرار گیرد
- ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید
مطالعه بیشتر: نحوه درمان زانو درد با زنجبیل
پیشگیری از زانو درد
با رعایت نکات زیر می‌توانید سلامت مفاصل زانو را حفظ کرده و از بروز درد در آینده جلوگیری کنید:
حفظ وزن متعادل
وزن اضافی فشار مستقیم و مضاعفی بر مفصل زانو وارد می‌کند و یکی از مهم‌ترین عوامل خطر برای آرتروز است.
اجتناب از نشستن طولانی‌مدت
نشستن بیش از حد باعث ضعف عضلات اطراف زانو و سفتی مفصل می‌شود. هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یک‌بار بلند شوید و کمی حرکت کنید.
استفاده از صندلی مناسب
صندلی‌هایی با ارتفاع مناسب (زاویه زانو حدود ۹۰ درجه) و پشتی حمایتی به توزیع مناسب وزن کمک می‌کنند و از فشار غیرضروری بر زانو می‌کاهند.
گرم‌کردن قبل از ورزش و انجام حرکات کششی بعد از آن
آماده‌سازی عضلات و مفاصل پیش از فعالیت بدنی از آسیب جلوگیری می‌کند و حرکات کششی پس از ورزش از خشکی و التهاب جلوگیری می‌نماید.
سوالات متداول
آیا زانو درد هنگام برخاستن می‌تواند نشانه کمبود ویتامین باشد؟
بله. کمبود ویتامین D و کلسیم می‌تواند منجر به ضعف عضلات و استخوان‌ها شود که باعث زانو درد به‌ویژه هنگام برخاستن می‌شود. همچنین کمبود ویتامین C یا K ممکن است بر سلامت غضروف و مفاصل تأثیر بگذارد.
چه زمانی زانو درد نیاز به مراجعه فوری به پزشک دارد؟
اگر درد زانو با تورم شدید، قرمزی، تب، ناتوانی در حرکت، یا قفل شدن مفصل همراه باشد، باید فوراً به پزشک یا اورژانس مراجعه شود. این علائم ممکن است نشان‌دهنده عفونت یا آسیب شدید باشند.
آیا تمرین با وزنه باعث تشدید یا بهبود زانو درد می‌شود؟
اگر صحیح و تحت نظر متخصص انجام شود، تمرین با وزنه به تقویت عضلات و پایداری مفصل کمک می‌کند و درد را کاهش می‌دهد. اما اجرای نادرست یا فشار بیش‌ازحد می‌تواند درد را بدتر کند.
چه کفشی برای افرادی که زانو درد دارند مناسب‌تر است؟
کفش مناسب باید دارای کفی نرم و ضربه‌گیر، قوس داخلی استاندارد و پاشنه کوتاه باشد. کفش‌های خیلی صاف یا خیلی پاشنه‌دار فشار بسیاری به زانو وارد می‌کنند و برای افراد دچار زانو درد مناسب نیستند.
آیا زانو درد می‌تواند با مشکلات ستون فقرات یا لگن مرتبط باشد؟
بله. گاهی زانو درد ناشی از سیاتیک، اختلال در مفصل ران یا چرخش غیرطبیعی لگن است. در این موارد، حتی اگر زانو سالم باشد، فرد درد را در زانو حس می‌کند (درد ارجاعی).
آیا خوابیدن در وضعیت خاصی می‌تواند زانو درد را کاهش دهد یا تشدید کند؟
بله. خوابیدن به پشت با بالش زیر زانوها یا به پهلو با بالش بین دو پا می‌تواند فشار روی مفاصل زانو را کاهش دهد. خوابیدن با زانو در وضعیت خمیده طولانی‌مدت ممکن است درد را تشدید کند.
آیا طب سنتی یا طب سوزنی در درمان زانو درد مؤثر است؟
در برخی افراد، طب سوزنی یا گیاهان دارویی ممکن است در تسکین درد و کاهش التهاب مؤثر باشد. بااین‌حال، برای درمان ریشه‌ای مشکل، تشخیص بالینی و درمان علت اصلی ضروری است.