درست است که ورزش به طور کلی سبب افزایش گردش خون و تقویت عضلات می شود، اما برخی از انواع ورزش ها انتخاب درستی برای افرادیکه با درد زانو درگیر هستند نمی باشد؛ ورزش هایی که با تغییر جهت ناگهانی همراه هستند و یا مستلزم بلند کردن وزنه های سنگین هستند فشار زیادی را یکباره بر زانو تحمیل می کنند. همچنین ورزش های پرشی و دویدن های طولانی در صورتیکه فرد عضلات قوی نداشته باشد شرایط تخریب غضروف زانو را ایجاد می کند. در ادامه بیشتر با ورزش های مضر برای زانو آشنا می شویم.
مشکلات رایج زانو
مفصل زانو در بدن نقش مهمی در حفظ تعادل و جابه جایی فرد ایفا می‌کند. هر گونه آسیب در این مفصل، به طور مستقیم کیفیت زندگی فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. خانم‌ها به دلیل آناتومی بدن خود، نسبت به آقایان بیشتر در معرض آسیب زانو هستند. در حین ورزش باید دقت ویژه ای به عملکرد مفاصل و تحت فشار قرار گرفتن آن‌ها شود. از شایع‌ترین عارضه‌هایی که ممکن است در زانو به وجود بیاید؛ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
اگر درگیر زانودردی همین حالا پرسشنامه رو پر کن
- آرتروز زانو
- بورسیت
- تاندونیت
- پارگی مینیسک زانو
- دررفتگی زانو
ورزشهای مضر برای زانو
ورزش کردن امروزه یکی از پایه‌های اصلی زندگی افراد موفق به حساب می‌آید. ورزش فواید متعددی دارد؛ برای مثال همزمان با تقویت عضلات، تناسب اندام و کاهش وزن را به همراه دارد. در صورتی که اصول ورزش کردن مورد توجه قرار نگیرد؛ به جای فواید، مضراتی از خود به جای می‌گذارد. آسیب به زانو در نتیجه انجام تمرینات ورزشی به طور غیر اصولی از موارد مهمی است که به طور مستقیم می‌تواند زندگی افراد را تحت تاثیر قرار دهد. برخی مواقع انجام تمرینات ورزشی خاصی تورم و درد در زانو به وجود می‌آورند. در چنین شرایطی فرد باید آن تمرین را ادامه ندهد. از ورزشهای مضر برای زانو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
بیشتر بخوانید: ورزش زانو درد
پریدن؛ تشدید کننده درد زانو
انجام تمرینات ورزشی شدید های پایین تنه، درد زانو شدیدی به وجود می‌آورند. اگر فرد آسیب دیدگی در زانو خود داشته باشد؛ باید از تمرینات ورزشی سنگین خوداری کند. پریدن به نظر حرکتی ساده به نظر می‌آید که حتی کودکان هم قادر به انجام آن هستند. این حرکت در عین سادگی می‌تواند درد را به طور ناگهانی در زانو افزایش دهد. طناب زدن، پرش اسکات، بسکتبال، بانجی جامپینگ و ورزش ریباندینگ از ورزشهای مضر برای زانو به حساب می‌آیند. تمریناتی هم‌چون حرکت پروانه، حرکت برپی، اسکات پرشی و پرش لانچ نیز باعث درد زانو می‌شوند.
دویدن؛ ورزشی مضر برای زانو
دویدن یک ورزش کم هزینه است که در عین حال اثرات چربی سوزی موثری دارد. این ورزش در مقابل مزایایی که دارد؛ جزو یکی از ورزشهای مضر برای زانو به حساب می‌آید. دویدن روی سطوح سخت و ناهموار برای افرادی که زانو درد دارند توصیه نمی‌شود. در حین دویدن وزن فرد به طور کامل به یک پا وارد می‌شود که همین موضوع، عامل اصلی تشدید دردهای زانو به حساب می‌آید. برای کاهش آسیب به زانو، دویدن روی سطوح نرم، فشار کم‌تری به زانوهای فرد حین دویدن وارد می‌کند. در افرادی که مشکلاتی در مفصل زانو دارند؛ تغییر برنامه دویدن با پیاده روی روی سطوح نرم؛ انتخابی مناسب است.
اسکات، حرکت ورزشی ایجاد کننده کشش شدید در زانو
کشش شدید پاها حین انجام حرکت ورزشی اسکات، زانوها را تحت فشار قرار می‌دهد. خم کردن زانو به صورت 90 درجه در طی انجام این تمرین می‌گیرد. این موضوع به شدت درد در زانو را تحریک می‌کند. اسکات نیز ورزشی برای خوش فرم کردن پایین تنه است. در صورتی که فرد مشکلی در زانو خود داشته باشد؛ با انجام این حرکت به جای تقویت عضلات پایین تنه، دردهای شدیدی احساس می‌کند. انجام حرکت اسکات با تکیه دادن بر دیوار یا روی صندلی از شدت فشار وارده به زانوها می کاهد. در این حالت، فرد قبل از این که زانوهای خود را به طور کامل خم کند؛ باسن او به صندلی می‌رسد.
بیشتر بخوانید: درد زانو هنگام بالا رفتن از پله
لانژ؛ حرکتی مضر برای مفصل زانو
حرکت لانژ یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پا و باسن به حساب می‌آید. طی انجام این حرکت کشش کامل در پاها و زانوی فرد به وجود می‌آید؛ همین موضوع احتمال آسیب مفصل زانو را دو چندان می‌کند. برای کاهش آسیب به زانو در حین انجام این حرکت توصیه می‌شود فرد زاویه 90 درجه در زانوهای خود نداشته باشد.
ورزش کیک بوکسینگ؛ ورزشی مضر برای زانو
کیک بوکسینگ ورزشی کاربردی برای کاهش وزن و عضله سازی است. این ورزش را می‌توان در دسته ورزشهای رزمی به حساب آورد. حرکات پا در کیک بوکسینگ با سرعت بالا انجام می‌شوند. های در طی انجام این ورزش، فرد ضربات محکمی را با پای خود به حریف می‌زند. با یک اشتباه کوچک یا حادثه‌ای در تمرین، آسیب شدیدی به زانوی فرد وارد می‌شود. که کیک بوکسینگ نیز در دسته ورزشهای مضر برای زانو قرار گیرد.
تمریناتی با تغییر جهت سریع، آسیب رساننده به زانو
ورزشهایی که فرد را وادار به تغییر جهات سریع و ناگهانی می‌کنند؛ در فهرست ورزشهای مضر برای زانو قرار می‌گیرند. انجام این نوع تمرینات برای افرادی که در زانوهای خود مشکل دارند؛ بسیار دردناک است. حفظ ثبات مفصل زانو در این افراد اهمیت زیادی دارد و باعث کاهش درد می‌شود.. انجام فعالیت‌هایی هم‌چون رقص، فوتبال بازی کردن، ورزش بسکتبال و سایر ورزشهای رزمی؛ به زانو آسیب می‌رسانند.. چرخش‌های مداومی پاها طی انجام این حرکات، سلامت مفصل زانو را در معرض تهدید قرار می‌دهد. برای کاهش آسیب به زانو در انجام چنین ورزش هایی، توصیه به استفاده از زانوبند‌های مخصوص می‌شود. زانو بند با ساختار منحصر به فرد خود، مفصل را از آسیب‌های احتمال حفظ می‌کند.
بیشتر بخوانید: بهترین زانوبند طبی
کوهنوردی؛ ورزشی مضر برای سلامتی زانو
کوهنوردی یکی از ورزشهای مضر برای زانو به حساب می‌آید. در حین کوه نوردی به دلیل شیب مسیر، زانوها در معرض آسیب قرار می‌گیرند و در این شرایط فشار زیادی به مفصل زانو وارد می‌شود. نه تنها بالا رفتن از کوه، بلکه پایین آمدن از آن نیز به زانوها آسیب زیادی وارد می‌کند. حین پایین آمدن از کوه، نیروی جاذبه و شیب رو به پایین کوه، سرعت فرد را افزایش می‌دهد. استفاده از عصا می‌تواند نقش پشتیبانی را داشته باشد. در مطلب کوهنوردی و زانو درد به طور دقیق به بررسی این موضوع پرداختیم.
وزنه برداری سریع؛ ایجاد کننده آسیب ناگهانی در زانو
وزنه برداری حرکتی است که اغلب به عنوان تمرینی برای تقویت عضلات بالا تنه و دست‌ها شناخته می‌شود. بلند کردن هالتر در حالت خوابیده، تاثیر زیادی بر روی بازو‌ها و عضلات سینه دارد. وزنه برداری دو ضرب و تک ضرب عضلات پایین تنه و مفصل زانو را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد.های . در این حالت، برداشتن وزنه از روی زمین و بالا بردن آن در این ورزش در عرض چند ثانیه به اتمام می‌رسد. وزنه برداری المپیکی می‌تواند به طور ناگهانی فشار زیادی به زانوها وارد کند. این تمرین نیز در دسته ورزشهای مضر برای زانو قرار می‌گیرد.
ورزش اسکی؛ تهدید کننده سلامتی زانوها
یکی از ورزشهای مضر برای زانو، ورزش اسکی است. زمین خوردن حین اسکی، یکی از اجزای جدا نشدنی از این ورزش است. برای انجام ورزش اسکی فرد باید برای کنترل شیب، تغییر جهت‌های متوالی در عرض چند ثانیه داشته باشد. تمام این عوامل، اسکی را به یک ورزش تهدید کننده سلامتی زانوها تبدیل می‌کند. طبق آمار موجود، احتمال آسیب در افرادی که به طور تفریحی این ورزش را انجام می‌دهند بالاتر از ورزشکاران حرفه‌ای است.
ورزش برای کاهش درد زانو
زانو یکی از مفاصل مهم و پرکاربرد در بدن است که وظایف متعددی بر عهده دارد. تمرینات ورزشی گوناگونی برای افزایش قدرت و تقویت زانوها وجود دارد. برخی افراد تصور می‌کنند که اگر مشکلی در مفصل زانو خود داشته باشند باید برنامه ورزشی خود را تعطیل کنند. در صورتی که درد زانو فعالیت‌های ورزشی فرد را محدود می‌کند؛ اما به معنی دوری کامل از فضای ورزش و تمرینات نیست. در این شرایط فرد می‌تواند ورزشهای جایگزین که مفصل زانو را کم تر در معرض خطر قرار می‌دهند؛ انجام دهد. از راهکاری‌های زیر می‌توان به منظور کاهش درد زانو با ورزش به استفاده کرد:
حرکت تکیه به دیوار نشسته جایگزین حرکت لانژ
لانژ یکی از حرکات پرکاربرد برای تقویت عضلات پایین تنه است. نکات مهمی برای انجام درست تمرین لانژ وجود دارد که در صورت رعایت نکردن آن، فرد درد شدیدی در زانو خود احساس می‌کند. اشتباه انجام دادن این تمرین، آن را در لیست ورزشهای مضر برای زانو قرار می‌دهد. حرکت لانژ برای زانو مضر است و به آن آسیب می‌رساند. از طرفی نمی‌توان از مزایای متعدد این حرکت در فرم دهی عضلات پایین تنه صرف نظر کرد. برای جلوگیری از درد مفصل زانو می‌توان از تمرین لانژ اصلاح شده که با تکیه کردن بر دیوار انجام می‌شود استفاده کرد. در این تمرین دیوار نقش تکیه گاه را ایفا می‌کند و نقشپشتیبانی را برای زانوها ایفا می‌کند. در این شرایط آسیب کم‌تری به زانوها وارد می‌شود. برای انجام حرکت تکیه به دیوار نشسته، فرد باید زاویه 90 درجه در مفصل زانو خود داشته باشد و کمر نیز به صورت کامل صاف باید به دیوار بچسبد.
حرکات پایین تنه با دستگاه جایگزینی با لگ رایز
اگر فرد در زانوی خود احساس درد داشته باشد؛ باید انجام حرکات پایین تنه با دستگاه‌های بدنسازی برای او محدود شود. تمرینات جلو پا و پشت پا دستگاه در باشگاه، فشار زیادی به مفصل زانو وارد می‌کند. سنگین بودن وزنه حین انجام این حرکات، درد زانو را افزایش می‌دهد و این تمرین جزو ورزشهای مضر برای زانو به حساب می‌آید. از تمرین بالا بردن در حالت دراز کشیده می‌توان به عنوان جایگزین این حرکات استفاده کرد.
فرد برای انجام این حرکت باید روی زمین دراز بکشد و کمر خود را به زمین فشار دهد. در این حالت پاها باید به حالت خمیده قرار گیرند. در ادامه پاها به طور همزمان بالا می‌آیند و با سرعت پایین باید به حالت پایه برگردند. موقع برگشت هیچ کدام از پاها نباید زمین را لمس کنند. افراد بدون نیاز به تجهیزات خاصی می‌توانند به راحتی این تمرین را در خانه نیز انجام دهند.
ورزش در آب، راهکاری برای کاهش درد زانو
یکی از راهکارهای کاربردی برای کاهش درد در مفصل زانو، ورزش در آب است. قرار گرفتن در آب و شناور شدن فرد، مقدار وزنی که به پاها وارد می‌شود را کم‌تر می‌کند. در نتیجه این حالت، حین ورزش در آب فشار کم‌تری به زانوها وارد می‌شود. ایروبیک در آب و حرکت در آب با وزنه از جمله ورزشهای جایگزین برای افرادی با درد زانو به شمار می‌روند. شنا کردن خود نیز می‌تواند علائم بهبودی آرتروز را در فرد نمایان کند. انجام ورزش شنا باعث کاهش درد و سفتی مفاصل به خصوص مفصل زانو می‌شود.
بیشتر بخوانید: زانوبند زاپیامکس
سخن پایانی
ورزش همواره نقش تقویت کنندگی عضلات را بازی نمی‌کند. برخی از ورزشهای مضر برای زانو، باعث ایجاد دردهای شدیدی می‌شوند. با شناختن این ورزش‌ها، فرد می‌تواند برنامه فعالیتی خود را بر اساس آن تنظیم کند. راه رفتن ساده و دویدن هم در فهرست ورزشهای مضر برای زانو قرار می‌گیرند. در صورتی که فرد دویدن روی سطح شیب دار و سفت را امتحان کند؛ آسیب شدیدی به مفصل زانو او وارد می‌شود. رقصیدن نیز در لیست حرکات آسیب زننده به زانو قرار می‌گیرد. در صورتی که فرد چرخش‌های مداوم و ناگهانی حین حرکات خود داشته باشد؛ این حالت باعث درد زانو می‌شود.
سوالات متداول در مورد ورزشهای مضر برای زانو
1.ورزش های مضر برای زانو کدامند؟
دویدن، پریدن، لانژ، اسکات، وزنه برداری، کوهنوردی، اسکی
2.مضرات پیاده روی برای زانو چیست؟
راه رفتن روی سطح سخت با فش نامناسب منجر به تشدید فرآیند تخریب غضروف ها می شود.
3.برای جلوگیری از آسیب به زانو، از چه ورزشهایی باید دوری کرد؟
ورزش های سنگین و ورزش های که دارای حرکات تغییر جهت ناگهانی هستند ریسک آسیب به مفصل زانو را افزایش می دهند.