کمردرد یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامتی است که افراد در هر سنی می‌توانند به آن مبتلا شوند. این مشکل می‌تواند فرد را تا مرز ناتوانی ببرد و انجام فعالیت‌های روزمره را برای او دشوار کند. خوشبختانه، ورزش می‌تواند در تسکین و درمان کمردرد بسیار موثر باشد. در ادامه این مطلب از اول کلینیک قصد داریم بهترین حرکات اصلاحی کمر و ورزش کمر درد را به شما معرفی کنیم تا به سادگی درد در این ناحیه را کاهش دهید.
اهمیت انجام ورزش کمر درد
به طور کلی ورزش برای سلامت بدن بسیار مفید است. اما انجام برخی از حرکات ورزشی به شکل کاملا مستقیم بر کمر تاثیر گذاشته و دردهای این ناحیه را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، فواید ورزش برای کمر درد شامل موارد زیر نیز خواهد شد:
اگر درگیر کمردردی، همین حالا پرسشنامه رو پر کن
اگر درگیر کمردردی، همین حالا پرسشنامه رو پر کن
- تقویت عضلات: عضلات قوی‌تر می‌توانند از ستون فقرات حمایت بیشتری کرده و از بروز کمردرد جلوگیری کنند. ورزش عضلات کمر را تقویت خواهد کرد.
- افزایش انعطاف‌پذیری: عضلات و مفاصل انعطاف‌پذیرتر، دامنه حرکتی بیشتری را فراهم می‌کنند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند. با ورزش کردن می‌توانید دامنه انعطاف‌پذیری را افزایش دهید.
- کاهش التهاب: ورزش مبه کاهش التهاب در بدن کمک کرده که این امر منجر به تسکین کمردرد خواهد شد.
- بهبود تناسب اندام: ورزش با بهبود تناسب اندام، به کاهش فشار بر روی ستون فقرات و مفاصل کمک کند و از بروز کمردرد جلوگیری کند.
بیشتر بخوانید: درمان خانگی کمر درد
بهترین ورزش کمر درد برای کاهش درد
تا 80 درصد از افراد ممکن است در طول زندگی خود با مشکل درد دیسک کمر روبرو شوند. این عارضه می تواند باعث ایجاد درد در نواحی مختلف کمر شود. خبر خوب این است که درد دیسک کمر قابل درمان است. مهمترین و موثرترین روش برای خلاص شدن از این درد و بازگشت به زندگی عادی، انجام تمرینات ورزشی در منزل است. حرکات ورزشی ملایم نقش بسزایی در بهبود و تقویت انعطاف پذیری ستون فقرات ایفا می کنند. این تمرینات فشار روی ناحیه ستون فقرات را کاهش می دهند. بهترین فعالیت های ملایم شامل موارد زیر است:
- یوگا
- دوچرخه سواری
- پیاده روی
- شنا
تمامی این تمرینات باید به آرامی و با کنترل انجام شوند. در صورت احساس درد، باید انجام حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت نمایید.
به طور کلی انجام این حرکات ورزشی برای کاهش درد کمر مناسب هستند:
- تمرینات کششی: حرکات کششی ملایم می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل کمک کنند و از بروز کمردرد جلوگیری کنند.
- تمرینات قدرتی: حرکات قدرتی به تقویت عضلات کمر و شکم کمک کرده و از ستون فقرات حمایت بیشتری خواهند کرد.
- تمرینات هوازی: تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری می‌توانند به بهبود تناسب اندام کلی و کاهش فشار بر روی ستون فقرات کمک کنند.
بیشتر بخوانید: کمربند پلاتینر اصل بهترین کمربند طبی
نکات مهم در انجام ورزش برای کمردرد که خوب است بدانید
پیش از شروع ورزش کمر درد، به این نکات توجه کرده و آن‌ها را اجرا نمایید:
- قبل از شروع هر ورزش و تمرین برای کمر درد با پزشک خود مشورت کنید.
- ورزش را به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
- به بدن خود گوش دهید و اگر احساس درد کردید، از ادامه تمرین خودداری کنید.
- گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از ورزش را فراموش نکنید.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی کمر
3 ورزش مفید برای دیسک کمر
بیرون زدگی دیسک کمر مشکلی است که می‌تواند باعث درد شود. این ورزش دیسک کمر ملایم به کاهش درد و تقویت عضلات کمر کمک می‌کنند. به خاطر داشته باشید که قبل از انجام هرگونه تمرینی با پزشک خود مشورت کنید تا از انجام صحیح حرکات و مناسب بودن آن‌ها برای شرایط خاص خود اطمینان حاصل کنید.
کشش خم شدن به پشت
این حرکت باعث کشش عضلات پشت و همچنین عضلات ستون فقرات می‌شود. برای انجام حرکت کشش خم شدن به پشت به شکل زیر عمل کنید:
- به پشت دراز بکشید.
- زانوهای خود را به سمت سینه بغل کرده و نگه دارید.
- سر خود را نیز کمی به جلو خم کنید تا احساس کشش ملایم در قسمت میانی و پایین کمر داشته باشید.
- این حرکت را چند بار تکرار نمایید.
بیشتر بخوانید: دیسک کمر در بارداری
کشش زانو به سینه
این حرکت کمی ملایم‌تر از حرکت قبلی است و روی کشش عضلات شکم و پایین کمر که به قفسه سینه نزدیک‌ترند، تمرکز دارد.
- به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم نمایید.
- کف هر دو پا روی زمین قرار داشته باشد.
- سپس، دست‌های خود را پشت یکی از زانوها قرار دهید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید.
- همین حرکت را برای زانوی دیگر نیز تکرار کنید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
کشش عضله پیریفورمیس
این حرکت با تمرکز بر کشش عمیق عضله پیریفورمیس انجام می‌شود. برای کاهش درد دیسک کمر این حرکت را به شیوه زیر انجام دهید:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید به گونه‌ای که کف هر دو پا روی زمین قرار داشته باشد.
- یک مچ پا را روی زانوی پای دیگر بیاندازید به طوری که قوزک پا روی ساق پای خم شده قرار گیرد.
- سپس به آرامی زانوی رویی را به سمت قفسه سینه بکشید تا احساس کشش در ناحیه باسن خود داشته باشید.
- این حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.
نکات مهم در رابطه با ورزش دیسک کمر
- تمامی حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- در صورت احساس درد، انجام حرکت را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت نمایید.
- این تمرینات تنها بخشی از یک برنامه‌ی درمانی جامع برای بیرون زدگی دیسک کمر هستند.
3 حرکت اصلاحی کمر درد
حرکات اصلاحی بدن مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی هستند که برای رفع ناهنجاری‌های قامتی و عضلانی، افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات و بهبود تعادل و هماهنگی بدن انجام می‌شوند. در ادامه 3 ورزش مفید برای حرکات اصلاحی بدن را معرفی می‌کنیم:
حرکت پلانک
حرکت پلانک از جمله حرکات ورزشی است که می‌تواند برای نقاط مختلف بدن به خصوص برای اصلاح کمر مناسب باشد. برای انجام این حرکت اصلاحی کمر، به شیوه زیر عمل کنید:
- در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، اما به جای ساعد، روی آرنج خود تکیه کنید.
- بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
- عضلات شکم و کمر خود را منقبض کنید و به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- حرکت پلاینک را 3 بار تکرار کرده تا تاثیر آن را روی کمر خود شاهد باشید.
بیشتر بخوانید: تجهیزات پزشکی خانگی
حرکت اسکات
اسکات در ورزش بدنسازی از جمله حرکات ورزشی بسیار مناسب و موثر در فرم دهی بخش پایینی بدن محسوب می‌شود. اما خوب است بدانید که این تمرین از جمله حرکات اصلاحی کمر نیز به شمار می‌رود:
- برای انجام این حرکت در ابتدا صاف بایستید و پاهای خود را تا اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
- به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا ران‌هایتان تقریبا به موازات زمین قرار بگیرند.
- سپس به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کرده تا موثر واقع شود
حرکت لانگز
برای آنکه بتوانید کمر خود را اصلاح کرده و به آن فرم دهید، حرکت لانگز را انجام دهید:
- در ابتدا صاف بایستید و به اندازه یک قدم بزرگ یک پای خود را به جلو ببرید.
- زانوی جلوی خود را خم کنید تا ران‌هایتان تقریبا به موازات زمین قرار بگیرند.
- زانوی پایی که عقب است را به زمین نزدیک کنید.
- سپس به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را برای هر پا به اندازه 10 تا 15 بار تکرار کنید.
با انجام منظم ورزش‌های مناسب می‌توانید کمردرد خود را تسکین و درمان کنید و از بروز مجدد آن جلوگیری کنید. حرکت لانگز در تمرینات ورزش ویلیامز برای دیسک کمر هم وجود دارد.
سوالات متداول درباره ورزش کمر درد
1. آیا ورزش برای کمردرد مفید است؟
بله، ورزش منظم می‌تواند به تقویت عضلات کمر و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک کند، که در نهایت می‌تواند به کاهش درد و ناراحتی ناشی از کمردرد کمک کند.
2. چه نوع ورزش‌هایی برای کمردرد مفید هستند؟
تمرینات مانند پیاده‌روی، شناو یوگا می‌توانند برای افراد مبتلا به کمردرد مفید باشند. همچنین، تمرینات قدرتی ملایم که عضلات کمر و شکم را هدف قرار می‌دهند به تقویت عضلات و کاهش درد کمک خواهند کرد.
