پیاده روی برای دیسک های بین مهره ای که بر اثر فشار و یا آسیب دیدگی دچار بیرون زدگی و یا پارگی شده اند ممکن است هم خوب باشد و هم بد. درواقع این که فرد بتواند با وجود دیسک کمر پیاده روی کند کاملا بستگی به شرایط بیمار دارد. برخی از افراد با راه رفتن احساس تسکین درد می کنند این درحالیست که برخی دیگر از بیماران احساس تشدید درد می کنند. بنابراین بهتر است به بدن خود گوش دهید. پیاده روی برای دیسک کمر بهتر است با 10 دقیقه شود و سپس به 30 تا 40 دقیقه در روز برسد. با این حال به یاد داشته باشید پیاده روی لزوما منجر به بهبود دیسک کمر نمی شود. اما در عوض منجر به تقویت عضلات کمر می شود، پایداری ستون فقرات را افزایش می دهد و فشار بر دیسک های بین مهره ای را کاهش می دهد. از سوی دیگر پیاده روی با افزایش جریان خون منجر به تغذیه بهتر ستون فقرات می شود.
آیا راه رفتن برای دیسک کمر خوب است؟
پیادهروی یک فعالیت بدنی سبک است که می تواند در برخی شرایط برای دیسک کمر خوب باشد و به عنوان یک درمان خانگی برای دیسک کمر محسوب شود. اما چطور می توان تعیین کرد که پیاده روی برای فردی خوب است یا نه؟ پاسخ این سوال به شرایط خود بیمار بستگی دارد؛ اگر با پیاده علائم دیسک کمر در فرد کاهش بیابد پیاده روی برای فرد خوب است و لازم است فرد بین 30 تا 40 دقیقه صبح و عصر پیاده روی کند. افرادیکه در مراحل ابتدایی عود بیماری دیسک کمر هستند پیاده روی برایشان بد است. در روزهای اولیه که درد شدید است بهتر است بیمار 1 تا 3 روز استراحت کند. اما استراحت بیشتر به دلیل تضعیف عضلات اطراف ستون فقرات و کاهش خونرسانی به ناحیه ستون فقرات توصیه نمی شود.
فواید پیاده روی برای دیسک کمر چیست؟
به طور کلی پیاده روی برای دیسک کمر از جهات مختلف مزایایی به همراه دارد؛ درواقع علاوه بر مزیت های عمومی ورزش برای بدن که همان کاهش تنش عضلانی، خونرسانی و ترشح هورمون اندوفین در بدن است، پیاده روی برای مبتلایان به دیسک کمر می تواند فواید دیگری نیز داشته باشد:
- تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات: پیادهروی عضلات مرکزی بدن، کمر و پاها را درگیر میکند و باعث تقویت آنها میشود. با این کار، ستون فقرات بهتر حمایت میشود و از ناهنجاریهای ستون فقرات و خستگی جلوگیری میشود. عضلات ضعیف به دلیل بیتحرکی میتوانند به بد قرار گرفتن ستون فقرات منجر شوند که این امر در طولانیمدت باعث درد و مشکلات بیشتر میشود.
- افزایش استقامت عضلانی: پیادهروی باعث افزایش تحمل عضلات میشود. با بهبود استقامت، این عضلات قادر خواهند بود به مدت طولانیتری بدون خستگی کار کنند، که این امر به کاهش احتمال آسیبدیدگی کمک میکند.
- بهبود جریان خون و تغذیه عضلات: پیادهروی با افزایش جریان خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به عضلات میرساند و در عین حال مواد زائد متابولیکی را از بافتها دفع میکند. این به ترمیم و رشد عضلات کمک میکند و از ایجاد درد و آسیب جلوگیری میکند.
- افزایش فعالسازی فیبرهای عضلانی: پیادهروی انواع مختلفی از فیبرهای عضلانی مانند فیبرهای کند انقباض و تند انقباض را تحریک کرده و باعث توسعه آنها و تقویت عضلات میشود.
- افزایش انعطافپذیری کمر: هنگام پیادهروی، عضلات ناحیه پایین کمر، لگن و رانها درگیر شده و کشیده میشوند. این کار به کاهش تنش و سفتی در این نواحی کمک میکند و بهبود حرکتی و کاهش درد در فعالیتهای روزانه منجر میشود.
- تراکم استخوانی بیشتر: پیادهروی بهعنوان یک فعالیت تحمل وزن، باعث افزایش تراکم استخوانی میشود که از خطر شکستگیهای ناشی از پوکی استخوان میکاهد. با تحمل وزن بدن بر روی استخوانها، ساختارهای استخوانی قویتر میشوند.
- بهبود وضعیت و تعادل: با تقویت عضلات کوچک و پایدارکننده که از ستون فقرات حمایت میکنند، پیادهروی به بهبود تعادل و کاهش خطر سقوط کمک میکند.
- کاهش فشار روی کمر از طریق کاهش وزن: پیادهروی منظم به سوزاندن کالری و بهبود متابولیسم کمک میکند که در نهایت به کاهش وزن منجر میشود. این کاهش وزن میتواند فشار اضافی روی ستون فقرات و کمر را کاهش دهد و به بهبود وضعیت عمومی بدن کمک کند.
- افزایش تولید اندورفین (مسکن طبیعی بدن): پیادهروی با شدت متوسط تولید اندورفینها را افزایش میدهد که به کاهش درد و ایجاد حس خوب کمک میکنند. این امر بهویژه برای افرادی که از درد مزمن کمر رنج میبرند، مفید است.
به این ترتیب، پیادهروی نه تنها به بهبود عملکرد و قدرت عضلات پشتیبان کمر کمک میکند، بلکه به عنوان ورزش دیسک کمر از بسیاری از مشکلات مرتبط با ستون فقرات نیز پیشگیری میکند.
چگونه پیاده روی سبب انعطاف پذیری کمر می شود؟
پیادهروی انعطافپذیری کمر را با درگیر کردن عضلات اطراف کمر و تقویت دامنه حرکتی سالم افزایش میدهد. عضلات منعطف در ناحیه کمر به کاهش درد و بهبود عملکرد در انجام فعالیتهای روزمره کمک میکنند. مزایای پیادهروی در رابطه با انعطافپذیری و دامنه حرکتی شامل موارد زیر است:
- کاهش تنش عضلانی: پیادهروی عضلات و رباطهای اطراف کمر را درگیر و کشش میدهد، مانند عضلات خمکننده ران، عضلات سرینی و همسترینگها. کشش این عضلات تنش و سفتی عضلات را کاهش داده و درد کمر را تسکین میدهد.
- افزایش حرکت ستون فقرات: پیادهروی شامل طیف وسیعی از حرکات مانند خم شدن، کشش، چرخش و خم شدن جانبی است که به بهبود انعطافپذیری کمر کمک میکند و سفتی و خطر فرسایش دیسکها را کاهش میدهد.
- افزایش تحرک مفاصل: پیادهروی با حرکت مداوم و تحمل وزن، به تحرک و روان شدن مفاصل کمک میکند، از جمله مفاصل کمر. مفاصل تحرکپذیر و روان کمتر دچار سفتی میشوند و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهند.
داشتن عضلات و رباطهای انعطافپذیر در اطراف ستون فقرات به بهبود وضعیت بدن، کاهش فشار بر دیسکها و تقویت انحنای طبیعی ستون فقرات کمک میکند.
مدت زمان پیاده روی برای دیسک کمر چقدر باید باشد؟
مدت زمان پیادهروی برای دیسک کمر باید با توجه به شدت درد، وضعیت دیسک و سطح آمادگی بدنی فرد تعیین شود. با این حال، بهطور کلی، پیادهروی برای تسکین درد دیسک کمر معمولاً در بازههای کوتاهمدت و با شدت کم شروع میشود و به تدریج افزایش مییابد. مطالعات علمی نشان دادهاند که ورزشهای هوازی ملایم، مانند پیادهروی، میتواند با تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات و افزایش گردش خون به بهبود دیسکهای آسیبدیده کمک کند.
- شروع با 10 تا 15 دقیقه: توصیه میشود افراد مبتلا به دیسک کمر پیادهروی خود را با 10 تا 15 دقیقه در روز آغاز کنند. این بازه زمانی کم به دیسکها اجازه میدهد بدون ایجاد فشار اضافی، بهبود یابند. همچنین از خستگی بیشازحد عضلات کمر جلوگیری میکند.
- افزایش تدریجی: پس از چند روز یا هفته، میتوانید مدت زمان پیادهروی را به تدریج افزایش دهید. مطالعات نشان دادهاند که افزایش 5 دقیقهای در هر هفته تا رسیدن به 30 دقیقه پیادهروی مداوم، میتواند بدون خطر فشار به دیسک انجام شود. این مدت برای بسیاری از افراد مبتلا به دیسک کمر مناسب است و میتواند به کاهش درد کمک کند.
- مجموع زمانهای کوتاه در روز: اگر درد یا ضعف در ناحیه کمر بیشتر باشد، ممکن است بهتر باشد پیادهروی را در چند نوبت کوتاه 10 دقیقهای در طول روز انجام دهید. این روش به فرد کمک میکند بدون ایجاد فشار زیاد، از فواید پیادهروی بهرهمند شود.
- استراحتهای منظم: برای جلوگیری از وارد شدن فشار زیاد به ستون فقرات، بهویژه در مراحل ابتدایی درمان، بهتر است بعد از هر 15 دقیقه پیادهروی یک استراحت کوتاه (2 تا 3 دقیقه) در نظر گرفته شود.
تحقیقات نشان دادهاند که پیادهروی در بازههای کوتاه ولی منظم، باعث افزایش گردش خون به دیسکهای بین مهرهای و عضلات پشتیبان ستون فقرات میشود. این گردش خون به بهبود وضعیت دیسک، کاهش التهاب و ترمیم بافتهای آسیبدیده کمک میکند. همچنین، این روش از وارد شدن فشار بیش از حد به دیسک و تشدید علائم جلوگیری میکند.
نحوه پیاده روی برای تسکین درد دیسک کمر
برای پیادهروی مؤثر در تسکین درد دیسک کمر، به نکات زیر توجه کنید تا ضمن جلوگیری از تشدید درد، به بهبود وضعیت ستون فقرات کمک کنید:
- شروع با قدمهای کوتاه و کنترلشده: برای شروع، پیادهرویهای 5 تا 10 دقیقهای با قدمهای کوتاه و آرام پیشنهاد میشود. افزایش زمان و سرعت باید تدریجی باشد تا عضلات پشتیبان ستون فقرات قویتر شده و فشار کمتری به دیسک وارد شود.
- وضعیت صحیح بدن: هنگام پیادهروی، سر خود را بالا و ستون فقرات را صاف نگه دارید. شانههایتان باید آزاد و به عقب باشند تا فشار روی کمر کاهش یابد. همچنین از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید؛ این امر میتواند به تشدید درد دیسک کمک کند.
- کشش ستون فقرات حین راه رفتن: با هربار قدم زدن، ستون فقرات خود را بهطور ملایم بکشید. این حرکت به کاهش فشار روی دیسکهای بین مهرهای کمک میکند و بهبودی آنها را تسهیل مینماید.
- اجتناب از زمینهای شیبدار: در صورت داشتن دیسک کمر، بهتر است از پیادهروی در زمینهای شیبدار یا نامسطح پرهیز کنید. این گونه سطوح میتوانند فشار اضافی روی دیسکهای آسیبدیده وارد کنند.پ
- تمرکز روی تنفس منظم: هنگام پیادهروی، تمرکز روی تنفس عمیق و منظم میتواند به شل شدن عضلات و کاهش درد کمک کند. این کار به بهبود گردش خون و رساندن مواد مغذی به دیسکها کمک میکند.
- مدیریت زمان و فاصله: طولانیمدت راه رفتن بدون استراحت میتواند به تشدید درد بیانجامد. پس از هر 10 تا 15 دقیقه پیادهروی، یک استراحت کوتاه در نظر بگیرید تا از ایجاد فشار مضاعف روی دیسک جلوگیری شود.
این نکات بهصورت عملی و هدفمند به شما کمک میکنند تا از پیادهروی بهعنوان روشی موثر برای مدیریت و تسکین درد ناشی از دیسک کمر بهرهمند شوید.
پرسش و پاسخ در مورد نحوه پیاده روی برای دیسک کمر
1.آیا راه رفتن برای دیسک کمر خوب است؟
پیاده روی در اغلب مواقع یک ورزش کم خطر و حتی مفید برای بیماران مبتلا به دیسک کمر است.
2.مدت زمان پیاده روی برای دیسک کمر چقدر باید باشد؟
در ابتدا برای مدت زمان کوتاه یعنی بین ۵ تا ۱۰ دقیقه پیادهروی شروع کنید، و به مرور زمان پیاده روی را به ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز برسید.
