عصب سیاتیک بزرگ‌ترین عصب بدن بوده که از کمر شروع شده و از باسن تا پا امتداد می‌یابد. سیاتیک درد شدیدی است که معمولاً به دلیل فشرده‌شدن عصب سیاتیک ایجاد می‌شود. یکی از مهم‌ترین عوامل تشدیدکننده درد سیاتیک، موقعیت خواب نامناسب است و از طرفی بسیاری از افراد مبتلا به درد سیاتیک نمی‌توانند به‌خوبی بخوابند و به دنبال راهی برای داشتن یک خواب راحت و بدون درد هستند. ازاین‌رو با انتخاب بهترین روش خوابیدن برای سیاتیک و پوزیشن صحیح خواب، می‌توان به طور قابل‌توجهی درد سیاتیک را کاهش داد و کیفیت خواب را بهبود بخشید. در ادامه این مطلب از اول کلینیک به بررسی روش خوابیدن برای سیاتیک و انتخاب تشک و بالشت مناسب، همچنین سایر نکات مهم برای مدیریت درد سیاتیک در طول شب خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
بهترین روش خوابیدن برای سیاتیک چیست؟
درد سیاتیک می تواند بشدت بر کیفیت زندگی فرد تاثیر بگذارد. دراز کشیدن در موقعیت‌های خاص می‌تواند به عصب تحریک شده شما فشار بیشتری وارد کند و موجب تشدید علائم شود. بااین‌حال، برخی از موقعیت‌ها با قرار دادن ستون فقرات در وضعیت نرمال فشار را از روی رگ سیاتیک برمی دارد. مطالعات نشان داده است که 55 درصد از افراد مبتلا به سیاتیک با اختلالات خواب دست‌وپنجه نرم می‌کنند. پیدا کردن بهترین موقعیت خواب برای تسکین سیاتیک ممکن است یک موضوع آزمون و خطا باشد، اما به‌عنوان یک قاعده کلی و در ادا، ایده خوبی است که به موقعیت‌هایی پایبند باشید که تراز طبیعی ستون فقرات شما را حفظ کنند. در طول خواب، عضلات کمر و ستون فقرات استراحت می‌کنند؛ بنابراین اگر در موقعیتی بخوابید که به عصب سیاتیک فشار وارد شود، درد شما تشدید خواهد شد. انتخاب پوزیشن صحیح خواب برای کاهش فشار روی عصب سیاتیک بسیار مهم است. در ادامه با بهترین روش خوابیدن برای سیاتیک که یک روش درمان خانگی سیاتیک است آشنا می‌شویم:
اگر درگیر کمردردی، همین حالا پرسشنامه رو پر کن
خوابیدن به پهلو
این پوزیشن، بهترین حالت برای خوابیدن افرادی است که از سیاتیک رنج می‌برند. برای کاهش فشار روی کمر، یک بالشت بین زانوهای خود قرار دهید تا ستون فقرات در حالت طبیعی قرار گیرد. همچنین، می‌توانید یک بالشت زیر شکم خود قرار دهید تا قوس کمرتان حفظ شود. قرار دادن بالشت بین زانوها از حرکت پاها در طول شب هم جلوگیری می‌کند.
خوابیدن به پشت
خوابیدن به پشت با زانوهای خمیده یک پوزیشن دیگر برای افراد مبتلا به سیاتیک بوده که می‌تواند برای کاهش درد مفید باشد. برای حمایت از کمر، یک بالشت زیر زانوهای خود قرار دهید. همچنین می‌توانید یک بالشت کوچک زیر کمر خود بگذارید تا قوس طبیعی کمر حفظ شود.
دراز کشیدن به پشت کمک می‌کند تا وزن شما به طور مساوی در پشت پخش شود. قرار دادن یک بالشت ضخیم زیر زانو ممکن است به حفظ انحنای ستون فقرات شما با شل کردن خم‌کننده‌های لگن کمک کند. برای انجام این پوزیشن خواب، به پشت دراز بکشید و یک بالشت زیر سر خود برای حمایت قرار دهید. سپس یک یا دو بالشت زیر زانوهای خود قرار دهید و پاشنه‌های خود را به‌راحتی روی تشک بگذارید.
آیا خوابیدن روی زمین برای سیاتیک بد است؟
سطوح نرم می‌توانند موجب خم شدن ستون فقرات شما از تراز مناسب شوند. ازاین‌رو گاهی ممکن است خوابیدن روی زمین به شما کمک کند تا ستون فقرات خود را در تراز مناسب قرار دهید. برای انجام این کار، یک تشک نازک همانند تشک یوگا یا تشک کمپینگ را روی زمینی که قصد خوابیدن دارید، قرار دهید. سپس در هر یک از موقعیت‌های بالا یا هر موقعیت دیگری که احساس راحتی می‌کنید، دراز بکشید.
بهترین تشک و بالشت برای مبتلایان به سیاتیک چیست؟
انتخاب تشک و بالشت مناسب، نقش بسیار مهمی در کاهش درد سیاتیک دارد. تشک باید به‌اندازه کافی سفت باشد تا از ستون فقرات حمایت کند، اما نه آن‌قدر سفت که موجب ایجاد فشار شود؛ بنابراین تشکی که سفتی متوسطی داشته باشد، می‌تواند بهترین انتخاب محسوب شود. از طرفی تشک باید وزن بدن را به طور یکنواخت توزیع کند تا از ایجاد نقاط فشار جلوگیری شود. بالشت هم باید از گردن و سر حمایت کرده و درعین‌حال به ستون فقرات اجازه دهد در حالت طبیعی قرار بگیرد. ارتفاع بالشت باید به‌اندازه کافی بلند باشد تا از گردن و سر حمایت کند، اما نه آن‌قدر بلند که موجب ایجاد فشار شود. همچنین جنس بالشت باید نرم و قابل‌تنفس باشد.
بهترین وضعیت خوابیدن برای سیاتیک در بارداری چیست؟
پزشکان اغلب خوابیدن به پهلو را در دوران بارداری توصیه می‌کنند. خوابیدن به پهلوی چپ اغلب به‌عنوان موقعیت ایده‌آل برای خوابیدن افراد مبتلا به سیاتیک در بارداری شناخته می‌شود، زیرا تصور می‌شود جریان خون بهینه را از طریق ورید اجوف تحتانی امکان‌پذیر می‌کند. از طرفی قرار دادن یک بالشت بین کمر و تشک یا قرار دادن بالشت بین زانوها هم ممکن است به کاهش فشار روی عصب آسیب‌دیده کمک کند.
بدترین موقعیت خوابیدن برای افراد مبتلا به سیاتیک چیست؟
خوابیدن به شکم برای افراد مبتلا به سیاتیک به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌شود، زیرا این پوزیشن موجب می‌شود کمر در حالت غیرطبیعی قرار گرفته و فشار بیشتری به عصب سیاتیک وارد شود. خوابیدن به شکم فشار قابل‌توجهی به کمر و همچنین گردن وارد می‌کند، به‌ویژه اگر از یک بالشت بلند برای سر خود استفاده می‌کنید. اگر به خوابیدن با یک پای خمیده هم عادت دارید، ممکن است این شرایط ناراحت‌کننده‌تر باشد، زیرا بلند کردن پا معمولاً هنگام تجربه سیاتیک می‌تواند بسیار دردناک باشد. انجام این کار به طور تصادفی در طول شب به احتمال زیاد ستون فقرات شما را در وضعیت غیرطبیعی قرار داده و علائم شما را بدتر می‌کند. بااین‌حال، اگر حتماً باید روی شکم خود بخوابید، همچنان می‌توانید با استفاده از یک بالشت بسیار نازک برای سر و یک بالشت معمولی زیر شکم، تا حدی سطح درد خود را کاهش دهید تا ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید.
نکات مهم برای مدیریت درد سیاتیک در طول شب
در این قسمت به معرفی چند نکته مهم برای مدیریت درد سیاتیک در طول شب خواهیم پرداخت:
- از فعالیت‌های سنگین قبل از خواب خودداری کنید.
- قبل از خواب یک حمام آب گرم بگیرید.
- از کمپرس گرم یا سرد برای کاهش درد استفاده کنید.
- ماساژ سیاتیک را امتحان کنید.
- یوگا و تمرینات کششی ملایم انجام دهید.
- وزن خود را کنترل کنید.
- از سیگارکشیدن و مصرف الکل خودداری نمایید.
اگر درد سیاتیک شما با تغییر موقعیت خواب و استفاده از روش‌های خانگی بهبود نیافت، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک می‌تواند علت دقیق درد شما را تشخیص داده و درمان مناسب را تجویز کند.
چه چیزی موجب تشدید درد سیاتیک در شب می‌شود؟
سه دلیل اصلی وجود دارد که چرا درد سیاتیک ممکن است در شب بدتر به نظر برسد و مانع از خواب زیاد شما شود. سطح کورتیزول، یک هورمون ضدالتهابی، حدود نیمه‌شب به پایین‌ترین حد خود می‌رسد و ازآنجایی‌که سیاتیک شامل التهاب می‌شود، این مسئله می‌تواند درد شما را بعد از خواب شدیدتر کند. اکثریت قریب به اتفاق موارد سیاتیک شامل یک دیسک برآمده است که عصب سیاتیک را فشرده می‌کند؛ بنابراین دراز کشیدن در موقعیت‌های خاص می‌تواند فشار بیشتری بر ستون فقرات شما وارد کند و عصب گرفتار شده را بیشتر تحریک کند. این امر به‌ویژه اگر به دلیل وضعیت خواب یا تشک نامناسب، ستون فقرات شما به‌خوبی در یک راستا قرار نگیرد، صادق است. در نهایت، درحالیکه در طول روز مشغول فعالیت‌هایی هستید که ذهن شما را از درد دور می‌کند، در شب، زمانی که آرام هستید و سعی می‌کنید بخوابید، هیچ مزاحمتی ندارید. این بدان معناست که تمرکز بر روی ناراحتی برای شما آسان‌تر است که موجب می‌شود درد بدتر از روز به نظر برسد.
بهترین روش تسکین درد سیاتیک شبانه چیست؟
یکی از روش های درمان سیاتیک این است که به هر طریق گردش خون در ناحیه ای که رگ سیاتیک درگیر شده است افزایش یابد. افزایش گردش خون به طرق مختلف ایجاد می شود؛ برخی از پزشکان انجام تمرین ورزش سیاتیک را بهترین راه برای افزایش گردش خون توصیه می کنند درحالیکه ممکن است انجام تمرینات فیزیوتراپی برای برخی از مبتلایان به سیاتیک به دلیل درد شدید ممکن نباشد. در چنین وضعیتی استفاده از انواع تجهیزات پزشکی خانگی مثل کمربند پلاتینر موثرتر است. کمربند پلاتینر به دلیل دارا بودن تکنولوژی uic بخوبی می تواند منجر به افزایش گردش خون و کاهش التهاب در بخش سیاتیک کمر شود.
منبع: https://health.clevelandclinic.org/how-to-get-better-sleep-with-sciatica-pain