از آنجا که سیاتیک خود یک بیماری محسوب نمی شود بلکه نشانه از یک عارضه دیگر است پس به جای درمان سیاتیک باید علت بیماری درمان شود. درواقع راهکارهایی که برای درمان سیاتیک پیشنهاد می شوند معمولا کوتاه مدت هستند و منشا بیماری منجر به عود مجدد بیماری می شود. با این حال، تا درمان منشا بیماری که می تواند بیرون زدگی دیسک، تنگی کانال نخاعی و یا حتی سبک زندگی اشتباه باشد می توان با استفاده از کمپرس سرد و گرم، ورزش سیاتیک و مصرف داروهای ضدالتهاب بدون نسخه درد سیاتیک را تا حد زیادی درمان کرد. در این مطلب قصد داریم برخی از بهترین ورزش سیاتیک که سبب تقویت عضلات، افزایش گردش خون و کاهش التهاب در بیمار می شود را معرفی کنیم.
ورزش‌های مناسب برای کاهش درد سیاتیک
یکی از راهکارهای تسکین درد سیاتیک انجام تمرینات ورزشی مخصوص سیاتیک است. ورزش باعث افزایش قدرت عضلات می شود، عضلات را درگیر و از سوی دیگر منجر به کاهش التهاب در بدن می شود. به همین دلیل است که حتی در موارد درد سیاتیک بسیار شدید استراحت مطلق توصیه نمی شود و پیاده روی برای سیاتیک به عنوان یک ورزش سبک توصیه می شود. ورزش سیاتیک به عنوان اولین درمان برای تسکین درد سیاتیک مطرح است ولی لزوما یک راهکار درمانی سریع محسوب نمی شود. اما با این حال، انجام مرتب تمرین های سیاتیک حداقل 4 بار در هفته سبب پیشگیری از بروز دردهای سیاتیک در آینده می شود.
اگر درگیر کمردردی، همین حالا پرسشنامه رو پر کن
کشش پیریفورمیس
حرکت بعدی یک حرکت معروف و البته کاملا کاربردی برای برطرف کردن درد سیاتیک است. در واقع به کمک دو دست خود و پاها، عضله پیریفورمیس، ماهیچه صافی که درست بالای عصب سیاتیک قرار دارد را مورد هدف قرار می‌دهیم. اگر عضله پیریفورمیس تحریک شده باشد، می‌تواند باعث التهاب و فشرده شدن شود و همچنین علائمی شبیه درد سیاتیک ایجاد می‌کند.
نحوه انجام حرکت کشش پیریفورمیس: بعد از دراز کشیدن به پشت زانوهایتان را خم کنید. یک پا را روی زانوی پای مقابل به شکل صلیب قرار دهید. مچ پای شما باید روی زانوی مقابل قرار بگیرد. زیر ران پای خم شده را بگیرید و هر دو پا را به سمت سینه خود بیاورید. به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و آن را در یک ست پنج تایی تکرار کنید. با انجام این ورزش سیاتیک در ابتدا احساس درد می‌کنید اما در ادامه حس خوشایندی دارد که به برطرف کردن درد سیاتیک شما کمک خواهد کرد.
ژست گربه عصبانی
این تمرین شبیه ژست گربه‌ای است که ممکن است آن را در یوگا هم انجام داده باشید. این حرکت به ایجاد فضایی در پشت کمک می‌کند که می‌تواند درد سیاتیک را کاهش دهد. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. قسمت بالای کمر خود را قوس دهید و سرتان را تا حد ممکن به سمت پایین بیندازید. سپس در حالی که کمر خود را قوس داده‌اید، به سمت پاشنه‌های خود بنشینید. سپس به حالت چهار دست و پا برگردید. این حرکت را طی یک ست ۱۰ تایی انجام دهید.
بیشتر بخوانید: درمان خانگی سیاتیک
پرس آپ
این تمرین که شبیه ژست کبرا در یوگا است، معمولا برای افراد مبتلا به سیاتیک توصیه می‌شود. زمانی که دیسک کمر دچار مشکل می‌شود، ژل موجود در وسط آن، راه خود را از طریق لایه غضروف خارجی باز می‌کند و از دیسک خارج می‌شود. با انجام پرس‌آپ بدن خود را طوری حرکت می دهید که آن ژل دوباره جذب دیسک شود.
گاهی اوقات، افراد با انجام این تمرین کمر درد بیشتری را تجربه می‌کنند، اما در نهایت منجر به کاهش درد سیاتیک که بیشتر در ناحیه پایین ساق پا احساس می‌شود خواهد شد. اگر سابقه مشکلات مربوط به دیسک دارید، بهتر است این تمرین را به طور منظم، حتی روزانه انجام دهید. در واقع اگر دچار درد شدید سیاتیک هستید هر روز و اگر درد شما خفیف است، سعی کنید حداقل چند بار در هفته این کار را انجام دهید.
نحوه انجام پرس آپ: برای انجام این ورزش سیاتیک، با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید. آرنج‌های خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید و روی آرنج خود بلند شوید. لگن خود را روی زمین (یا میز فیزیوتراپی) قرار دهید. سپس به کم دست‌های خود از زمین یا میز فاصله بگیرید. اگر می‌توانید بدون درد این کار را انجام دهید، آرنج‌های خود را کاملاً صاف کنید. این وضعیت را 10 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را در یک ست 10 تایی تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: علت سیاتیک پای چپ چیست؟
تک زانو تا سینه
برای افرادی که با درد عصب سیاتیک به دلیل تنگی عصب دست و پنجه نرم می‌کنند، نکته کلیدی، ایجاد فضایی برای حرکت عصب است. شما فقط باید سعی کنید دهانه بزرگتری ایجاد کنید و فشار را از روی اعصاب خود بردارید. در واقع باید فضایی برای سوراخ مهره‌ای که اعصاب نخاعی از آن عبور می‌کنند ایجاد شود. ورزش تک زانو تا سینه می‌تواند موثر باشد.
نحوه انجام تک زانو تا سینه: به پشت دراز بکشید. پاها را تا حدی که کف آنها روی زمین قرار بگیرد خم کنید. بدین ترتیب زانوهای شما خم می‌شود. اکنون پشت ران یک پا را بگیرید و زانو را تا رسیدن به قفسه سینه بالا بیاورید. به مدت پنج ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را با هر زانو 10 بار تکرار کنید.
دو زانو تا سینه
دو زانو تا سینه یکی دیگر از حرکات اصلاحی سیاتیک برای کاهش درد سیاتیک است. این حرکت در واقع همان حرکت قبلی است که این بار با دو پا انجام می‌شود. شما می‌توانید تمرین زانو تا سینه را با یک پا یا هر دو پا، بسته به سطح راحتی خود انجام دهید. برای انجام این ورزش سیاتیک، درست مانند حرکت قبل، بر زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. این بار پشت هر دو ران را بگیرید و هر دو پا را به سمت سینه خود بیاورید. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و آن را ۱۰ بار تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: خرید کمربند پلاتینر
کشیدن و شل کردن عصب سیاتیک
هنگامی که اعصاب ملتهب می‌شوند، هر تنشی که به آنها وارد کنید، چه ایستاده، چه با راه رفتن یا حتی به صورت نشسته، باعث درد می‌شود. نگه داشتن عصب در یک انتها و شل کردن آن در انتهای دیگر روش مناسبی برای برطرف کردن این درد است. در واقع شما بین دو حالت کشیدن و شل کردن سوئیچ می‌کنید. در اصل با جلو و عقب بردن عصب سعی می‌کنید تحرک بیشتری در آن ایجاد کنید. مخصوصاً اگر این تحریک به صورت طولانی مدت باشد مفیدتر است.
نحوه انجام کشیدن و شل کردن عصب سیاتیک: این تمرین شبیه استفاده از نخ دندان است. البته در اینجا به جای نخ دندان، عصب سیاتیک در رفت و آمد است. برای انجام آن به صورت عمودی روی صندلی بنشینید. زاویه پشت با ران باید دقیقا ۹۰ درجه باشد. اکنون پای آسیب دیده را بالا آورده و زانو را صاف کنید. پای دیگر روی زمین قرار می‌گیرد. سپس پنجه‌های پای صاف شده را به بیرون و داخل بکشید. اگر سرتان به سمت بالا و پایین حرکت کرد مشکلی نیست. این حرکت را 10 تا 20 بار بدون نگه داشتن در یک حالت ثابت تکرار کنید. سعی کنید پا را در تمام مدت انجام حرکت فعال نگه دارید. حال اگر به جای صندلی روی زمین نشسته‌اید می‌توانید هر دو پا را کاملا صاف کرده و این ورزش سیاتیک را به صورت نوبتی بر هر یک از پاها انجام دهید. حتی می‌توانید آن را به طور همزمان بر هر دو پا اجرا کنید.
بیشتر بخوانید: خرید تجهیزات پزشکی خانگی
کشش عصب سیاتیک
کشش عصب سیاتیک نسخه شدیدتر حرکت قبلی است. در اینجا، شما به طور لحظه‌ای در هر دو انتهای عصب فشار وارد کرده و آن را آزاد می‌کنید. انتخاب این حرکت یا حرکت قبلی، به سطح تحمل بیمار و نوع دردی که در حال حاضر دارد بستگی خواهد داشت. از آنجایی که حرکت قبلی فقط به ایجاد کشش در یک انتهای عصب نیاز دارد، معمولا تحمل آن راحت‌تر است. زمانی که می‌خواهیم خون را به اعصاب برگردانیم، از حرکت قبلی استفاده می‌کنیم و این حرکت برای زمانی است که عصب را به چالش می‌کشیم تا بهتر حرکت کند و تحرک بیشتری داشته باشد.
نحوه انجام کشیدن عصب سیاتیک: روی زمین به پشت دراز بکشید. هر دو پای خود را خم کنید. پشت یک ران را بگیرید تا ران با بدن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد. سپس پا را صاف کرده تا زمانی که احساس کشیدگی کنید و انگشتان پا را مستقیماً به سمت سقف بگیرید و به حالت عادی برگردانید. اکنون پای خود را خم کنید و تا زاویه 90 درجه پایین بیاورید. پای خود را در حالت خمیده نگه ندارید. در واقع سعی کنید پا را در تمام طول تمرین فعال نگه دارید. این حرکت را 10 تا ۲۰ بار تکرار کنید.
کشش عصب سیاتیک در خواب
البته برای تسکین درد سیاتیک علاوه بر انجام تمرینات ورزشی مناسب باید روش خوابیدن برای سیاتیک نیز اصلاح شود. به طور کلی وضعیت خواب باید به گونه ای باشد که ستون فقرات در وضعیت نرمال قرار بگیرد. فشردگی و یا کشیدگی بیش از حد رگ سیاتیک منجر به آسیب بیشتر و افزایش التهاب در بخش رگ سیاتیک می شود.
جمع‌بندی
درد سیاتیک به روش‌های مختلفی درمان می‌شود. اما یکی از بهترین روش‌ها برای درمان آن ورزش کردن است. حرکات ورزشی که کشش مناسبی در نواحی مربوط به سیاتیک ایجاد می‌کنند می‌توانند این مشکل را به راحتی تحت کنترل گرفته و آن را حل کنند. تنها کافی است در انجام ورزش سیاتیک استمرار داشته باشید و تمرینات را با حوصله و به صورت منظم انجام دهید. فقط در این صورت است که می‌توانید با کاهش درد مواجه شوید.