گرفتگی کمر و اسپاسم کمر | علت، تشخیص، درمان فوری خانگی و بهترین داروها

مقدمه: وقتی کمر قفل می‌شود…

اگر تا حالا تجربه‌اش را داشته باشید، حتماً می‌دانید گرفتگی کمر چقدر می‌تواند ناگهانی، آزاردهنده و محدودکننده باشد. شاید وسط انجام یک کار ساده، مثل بلند شدن از صندلی، احساس کرده‌اید عضلات پشت‌تان ناگهان مثل طناب کشیده شده‌ای منقبض شده‌اند.
دردی که اولش ساده و گذرا به نظر می‌رسد، گاهی به حدی شدید می‌شود که حتی ایستادن یا راه رفتن را سخت می‌کند.

گرفتگی کمر همیشه به یک دلیل مشخص اتفاق نمی‌افتد. ممکن است نتیجه یک حرکت اشتباه باشد، یا ناشی از استرس، خستگی عضلات، کمبود برخی مواد معدنی یا حتی مشکلات پنهان‌تر در ستون فقرات.
نکته مهم اینجاست: اگر به‌موقع تشخیص داده شود، در اغلب موارد بدون نیاز به جراحی قابل کنترل و درمان است.

در این مقاله سعی کرده‌ایم همه چیز را به زبانی ساده اما علمی بررسی کنیم:
علت‌هایی که ممکن است پشت این اسپاسم‌ها پنهان شده باشد، راه‌های شناسایی آن‌ها، روش‌های درمان خانگی، تمرینات مؤثر برای عضلات کمر و البته اینکه چه زمانی باید حتماً به پزشک مراجعه کنید.

گرفتگی کمر نشانه چیست؟

اسپاسم یا گرفتگی کمر، فقط یک درد لحظه‌ای نیست. گاهی اوقات این انقباض‌های ناگهانی و غیرارادی، می‌توانند مثل یک سیگنال هشدار باشند. مثل این‌که بدن دارد می‌گوید: “فعلاً ادامه نده، یه جای کار مشکل داره!”

در ساده‌ترین حالت، گرفتگی کمر ممکن است به خاطر خستگی عضلات یا فشار بیش از حد باشد — مثلاً وقتی بیش از توان‌تان وسیله‌ای را بلند کرده‌اید. اما در برخی موارد، می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل عمیق‌تر باشد؛ مثل فتق دیسک، تنگی کانال نخاعی یا حتی ضعف مزمن عضلات پشتی.

در یک اسپاسم کمر، عضله بدون کنترل منقبض می‌شود. این انقباض معمولاً با درد شدید، کاهش دامنه حرکتی و احساس “قفل‌شدن” همراه است.
اگر این حالت فقط یک‌بار اتفاق بیفتد و با استراحت یا گرمادرمانی بهتر شود، جای نگرانی نیست. اما اگر مکرراً تکرار می‌شود یا با علائمی مثل بی‌حسی پا، درد سیاتیکی یا اختلال در کنترل ادرار همراه است، موضوع باید جدی گرفته شود.

 به گفته‌ی دکتر “Scott Bautch” از انجمن پزشکان ستون فقرات آمریکا، اسپاسم کمر در اغلب موارد بدون جراحی و با ترکیبی از فیزیوتراپی، اصلاح سبک زندگی، تمرینات هسته‌ای و حمایت کمری قابل کنترل است.

بیشتر بخوانید: بهترین قرص گرفتگی کمر

 

علت گرفتگی کمر چیست؟ وقتی عضلات برای محافظت، قفل می‌شوند

تصور کنید بعد از یک روز کاری پشت میز یا بلند کردن چیزی سنگین، ناگهان احساس می‌کنید یک طناب نامرئی در کمرتان کشیده می‌شود و برای لحظه‌ای همه‌چیز قفل می‌شود. این همون چیزی‌ـه که بهش می‌گیم گرفتگی عضلات کمر یا اسپاسم.

این انقباض ناگهانی، همیشه بی‌دلیل نیست. گاهی عضلات شما دارند از خودشان دفاع می‌کنند! مثلاً وقتی بهشون فشار اومده یا آسیب کوچیکی دیدن، به‌طور غریزی منقبض می‌شن تا از منطقه محافظت کنن — مثل واکنش دفاعی بدن در برابر تهدید.

اما همه چیز به همین جا ختم نمی‌شه. بعضی اوقات، گرفتگی‌های مکرر یا مزمن می‌تونن هشدار یه مشکل جدی‌تر باشن؛ مثل:

• آسیب به عضلات، تاندون‌ها یا رباط‌های کمر

• کشیدگی یا پارگی خفیف در بافت نرم

• آرتروز مفصل فاست یا فتق دیسک

• بیماری‌های دژنراتیو مثل تنگی کانال نخاعی

 اگر درد شما بیشتر از یکی دو هفته طول کشیده، یا مکرراً در یک نقطه از کمرتون برمی‌گرده، وقتشه با یه پزشک مشورت کنید تا علت ریشه‌ای رو پیدا کنید — نه اینکه فقط علائم رو خاموش کنید.

آیا کمبود ویتامین می‌تونه باعث گرفتگی کمر بشه؟ بله، خیلی بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید

بدن برای عملکرد طبیعی عضلات به مواد مغذی خاصی نیاز داره. وقتی این عناصر حیاتی در بدن کم بشن، احتمال اسپاسم عضلات و گرفتگی‌ها افزایش پیدا می‌کنه. بر اساس بررسی‌های Mayo Clinic و دانشگاه هاروارد، کمبود این چهار ماده به‌طور مستقیم با اسپاسم و درد عضلانی مرتبطه:

• کلسیم: برای انقباض و انبساط صحیح عضلات ضروریه. کمبودش می‌تونه باعث سفتی، لرزش یا گرفتگی بشه.

• منیزیم: ماده‌ای که بیشتر افراد دچار کمبودش هستن و کلید آرام‌سازی عضلاته.

• پتاسیم: اختلال در تعادل پتاسیم باعث ضعف، اسپاسم و حتی تپش قلب می‌شه.

• ویتامین D: بدون این ویتامین، جذب کلسیم کاهش پیدا می‌کنه و عضلات ضعیف می‌شن.

 اگه اخیراً دچار اسپاسم‌های مکرر شده‌اید، بد نیست یه آزمایش خون ساده بدید و با مشورت پزشک، درباره مصرف مکمل‌های مناسب تصمیم بگیرید.

چه غذاهایی به درمان گرفتگی کمر کمک می‌کنن؟

درست مثل یه خودرو که با بنزین باکیفیت بهتر کار می‌کنه، عضلات بدن هم وقتی مواد مغذی درست بهشون برسه، سالم‌تر و مقاوم‌تر هستن. تغذیه مناسب می‌تونه بخش مهمی از روند درمان گرفتگی کمر باشه. این‌ها رو حتماً در رژیم غذاییتون جا بدید:

ماهی‌های چرب مثل سالمون، تن و ساردین
سرشار از ویتامین D، امگا 3 و پروتئین هستند — سه عامل مؤثر در کاهش التهاب عضلات.

موز، آووکادو، سیب‌زمینی شیرین
پتاسیم بالا = عملکرد بهتر عضله + تعادل الکترولیتی.

بادام، بذر کتان، کنجد
ترکیب فوق‌العاده‌ای از منیزیم، چربی مفید و آنتی‌اکسیدان‌ها برای ریکاوری عضله.

لبنیات غنی‌شده
اگر لاکتوز مشکلی برایتان نیست، ماست و شیر منابع فوق‌العاده‌ای از کلسیم و D هستند.

 نکته مهم: اگر رژیم غذایی‌تان محدود است (مثلاً گیاهخواری مطلق)، حتماً با پزشک یا مشاور تغذیه درباره مکمل‌ها مشورت کنید.

سبزیجات برگ سبز برای تقویت سلامت عضلات و کاهش التهاب

سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج، کلم‌پیچ، و بروکلی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند به کاهش التهاب و بهبود عملکرد عضلات کمک کنند. این سبزیجات حاوی مقادیر بالای ویتامین C، ویتامین K، و مواد معدنی مانند منیزیم و کلسیم هستند که نقش‌های کلیدی در سلامت عضلات و استخوان‌ها ایفا می‌کنند.

• ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل کرده و به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کند.
• ویتامین K نیز در تنظیم فرایندهای التهابی و تقویت سلامت استخوان‌ها موثر است.
• منیزیم نقش مهمی در عملکرد صحیح عضلات دارد و به کاهش اسپاسم‌ها کمک می‌نماید.

برای بهره‌مندی از این فواید در درمان خانگی گرفتگی کمر، مصرف روزانه یک تا دو پیمانه سبزیجات سبز برگ در رژیم غذایی توصیه می‌شود. این سبزیجات می‌توانند به صورت خام در سالادها، یا به صورت پخته در غذاها مورد استفاده قرار گیرند. این روش‌ها به عنوان درمان گرفتگی عضلات کمر در خانه به کاهش التهاب و تسکین درد کمک می‌نمایند.

مصرف مواد غذایی حاوی الکترولیت برای کاهش گرفتگی کمر

الکترولیت‌ها، از جمله پتاسیم، سدیم، کلسیم و منیزیم، نقش مهمی در عملکرد عضلات و انتقال عصبی دارند. کمبود این مواد می‌تواند باعث اختلال در انقباض و انبساط عضلات و در نتیجه، افزایش اسپاسم و گرفتگی عضلات شود. مصرف مواد غذایی حاوی الکترولیت‌ها می‌تواند به تنظیم تعادل الکترولیتی بدن و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند.

• مواد غذایی غنی از پتاسیم شامل موز، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، و آووکادو هستند.
• لبنیات و سبزیجات سبز برگ مانند کلم‌پیچ منابع خوبی از کلسیم به شمار می‌روند.
• آجیل‌ها، دانه‌ها، و ماهی‌های چرب مانند سالمون منابع غنی منیزیم هستند.
• برای سدیم، مصرف مقدار متعادلی از نمک در غذا می‌تواند کافی باشد، اما باید از مصرف بیش از حد آن خودداری کرد.

مصرف این مواد غذایی به‌صورت متنوع در طول روز می‌تواند به تأمین نیازهای الکترولیتی بدن کمک کند. نوشیدن آب نارگیل نیز به‌عنوان یک منبع طبیعی از الکترولیت‌ها مفید است. برای به دست آوردن بهترین نتیجه، توصیه می‌شود این مواد غذایی را به‌طور منظم در رژیم غذایی خود گنجانده و از مصرف مکمل‌های الکترولیت زیر نظر پزشک استفاده کنید.

علائم اسپاسم کمر چیست؟ از حس سفتی تا هشدارهای جدی

اگر تا حالا تجربه کرده‌اید که ناگهان کمرتان مثل یک کش محکم سفت شود و حتی نفس کشیدن هم برایتان سخت شود، احتمال زیادی هست که با اسپاسم عضلات کمر مواجه شده باشید. اسپاسم در واقع نوعی انقباض ناخواسته و دردناک عضله است که می‌تونه از چند ثانیه تا چند ساعت طول بکشه و شدت اون در افراد مختلف متفاوته.

علائم رایج اسپاسم کمر:

• درد ناگهانی و تیرکشنده در پایین کمر

• حس “قفل شدن” یا “چفت شدن” عضله

• ناتوانی موقت در خم شدن یا چرخش بدن

• سفتی و سختی حرکت در ابتدای صبح یا بعد از نشستن طولانی‌مدت

• در مواردی، درد به باسن یا پشت ران هم منتقل می‌شه (اما معمولاً نه پایین‌تر)

اما اگر علائم زیر رو تجربه کردید، اسپاسم ساده نیست — احتمالاً پای یک مشکل جدی‌تر در میونه و باید فوراً به پزشک مراجعه کنید:

 علائم هشدار:

• بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع

• بی‌حسی یا ضعف در پاها یا بازوها

• ناتوانی در راه رفتن یا حفظ تعادل

• دردی که به شکل برق‌گرفتگی به پایین پا می‌زنه (مشکوک به سیاتیک)

• درد شبانه یا همراه با تب (ممکنه علامت عفونت باشه)

 

 چگونه بفهمیم اسپاسم ساده‌ست یا نشانه‌ی بیماری دیگه؟

خیلی وقت‌ها گرفتگی کمر با بیماری‌هایی مثل فتق دیسک، سیاتیک یا حتی مشکلات کلیه اشتباه گرفته می‌شه. این جدول ساده می‌تونه به تشخیص اولیه کمک کنه:

 پزشک چطور تشخیص می‌دهد که این فقط اسپاسم است؟

در اولین مراجعه، پزشک این مسیر را دنبال می‌کند:

1. شرح حال کامل: کی شروع شد؟ چه حرکتی درد را تشدید کرد؟ با استراحت بهتر شد؟

2. معاینه فیزیکی: بررسی قدرت عضله، انعطاف‌پذیری ستون فقرات و واکنش عصبی

3. تست‌های افتراقی: برای رد کردن بیماری‌های دیگر

4. در صورت نیاز، تصویربرداری:

   • X-Ray: برای بررسی ساختار استخوان

   • MRI: اگر شک به فتق دیسک یا تنگی کانال نخاعی وجود داشته باشه

 

درمان خانگی برای اسپاسم و گرفتگی کمر

وقتی کمرت ناگهانی قفل می‌کنه، چطور تو خونه آرومش کنی؟

احتمالاً برات پیش اومده: وسط یه روز شلوغ یا حتی بعد از یه خواب معمولی، ناگهان حس می‌کنی کمرت گرفته. نه مثل دردهای همیشگی؛ یه حس سفتی و قفل‌شدگی که حتی راه رفتن یا بلند شدن از صندلی رو برات سخت می‌کنه. تو این شرایط، اولین چیزی که باید بدونی اینه که بدنت داره درخواست کمک می‌کنه. و خوشبختانه راه‌هایی هست که توی خونه، بدون دارو یا مراجعه فوری، می‌تونی بهش کمک کنی.برای کسب اطلاعات بیشتر از درمان خانگی کمر درد کافیست وارد لینک شوید .

 ۱. استراحت… اما نه بی‌حرکتی کامل

اولین کاری که اکثر ما instinctively انجام می‌دیم، دراز کشیدن و کم‌تحرکیه. که البته درست هم هست — اما تا یه حدی.
وقتی کمرت می‌گیره، بدنت به یه وقفه نیاز داره؛ اما اگه کل روز رو بدون حرکت بمونی، ماجرا بدتر می‌شه.
راه بهتر چیه؟

• چند ساعت استراحت مطلق اول کار بد نیست.

• اما بعدش، سعی کن هر یک ساعت یه‌بار از جات بلند شی و یه قدمی بزنی — حتی داخل خونه.

• پیاده‌روی نرم و صاف می‌تونه به خون‌رسانی و شل شدن عضلات کمک کنه.

نکته: از پله، سطح شیب‌دار، یا دویدن حتماً پرهیز کن. چون عضله گرفته مثل فنر فشرده‌ست، تحریک اضافی می‌تونه درد رو شعله‌ور کنه.

 ۲. سرما درمانی؛ برای شروع التهاب رو خاموش کن

اگه گرفتگی‌ت تازه شروع شده و هنوز اون‌قدر شدید نشده که عضله‌ات قفل بشه، سرما می‌تونه ناجی‌ت باشه.

• یه بسته یخ یا کمپرس سرد رو با یه حوله بپیچ و روی محل درد بذار.

• ۱۵ دقیقه نگه دار، بعد بردار.

• تو همون ۴۸ ساعت اول می‌تونی ۳ تا ۴ بار این کار رو تکرار کنی.

چرا جواب می‌ده؟
چون سرما، التهاب رو کم می‌کنه و جلوی گسترش اسپاسم رو می‌گیره.

 ۳. گرما درمانی؛ وقتی درد تثبیت شده ولی خشکی اذیتت می‌کنه

اگه بیشتر از ۲۴ تا ۴۸ ساعت از شروع درد گذشته، بهتره از گرما استفاده کنی.

• پد گرمایی، بطری آب گرم یا کمربندهای حرارتی درمانی مثل کمربند پلاتینر گزینه‌های خوبی هستن.

• گرما باعث شل شدن عضلات، افزایش گردش خون و کاهش اسپاسم می‌شه.

• بهتره هر بار حدود ۲۰ دقیقه استفاده بشه و بینش به پوستت استراحت بدی.

 اگر دنبال یه راه‌حل خانگی و دائمی‌تر هستی، کمربند Platiner گزینه‌ی جدی‌ایه. این کمربند علاوه بر تولید گرما با سیستم اولتراسوند، طراحی ارگونومیکی داره که باعث می‌شه هم عضلاتت رو آروم کنه، هم ستون فقراتت رو پشتیبانی کنه — مثل یه فیزیوتراپیست که همیشه همراهته.

 ۴. داروهای خانگی؛ وقتی درد اذیتت می‌کنه

بعضی وقت‌ها، درد اون‌قدری زیاده که حتی بلند شدن برای استفاده از یخ یا گرما هم سخت می‌شه. اون‌جا داروها میان وسط.

• داروهای بدون نسخه مثل ایبوپروفن یا ناپروکسن برای کاهش التهاب مؤثرن.

• استامینوفن هم می‌تونه برای درد استفاده بشه (ولی التهاب رو کم نمی‌کنه).

• اگه خیلی گرفتگی شدیده، کرم‌ها و پمادهایی مثل ژل دیکلوفناک یا پمادهای گرم‌کننده حاوی کپسایسین واقعاً مفیدن.

فقط یادت باشه: دارو همیشه باید به عنوان راه‌حل کوتاه‌مدت استفاده بشه، نه عادت همیشگی.

5. با نوشیدن آب گرفتگی کمر را کاهش دهید

برای کاهش گرفتگی کمر، مصرف آب کافی بسیار مهم است، زیرا کم‌آبی بدن می‌تواند به تشدید اسپاسم‌های عضلانی منجر شود. عضلات برای عملکرد صحیح به آب و الکترولیت‌ها نیاز دارند. کم‌آبی ممکن است باعث تجمع مواد زائد در عضلات شده و به درد و گرفتگی بیانجامد. برای پیشگیری از این مشکل، توصیه می‌شود روزانه حداقل 8 لیوان (حدود 2 لیتر) آب مصرف کنید. این مقدار بسته به شرایط فردی مانند وزن، سطح فعالیت بدنی، و دمای محیط می‌تواند افزایش یابد. افرادی که در محیط‌های گرم زندگی می‌کنند یا فعالیت بدنی بالایی دارند، ممکن است نیاز به مصرف بیشتر از 3 لیتر آب در روز داشته باشند. همچنین، مصرف مواد غذایی حاوی آب مانند میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به تأمین آب بدن کمک کند. مهم است که مصرف آب را به‌طور منظم در طول روز انجام دهید و نه فقط زمانی که احساس تشنگی می‌کنید، زیرا این کار به حفظ سلامت عضلات و کاهش گرفتگی کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: قرص متوکاربامول

معرفي بهترین داروها برای گرفتگی کمر

در زير جدولي از بهترين داروها براي گرفتگي كمر تهيه شده است. این جدول شامل اطلاعات مهم درباره شل‌کننده‌های عضلانی مورد استفاده برای کاهش اسپاسم و تنش عضلات است. هر دارو دارای مکانیسم عمل خاص خود است که به کاهش اسپاسم عضلانی کمک می‌کند. علاوه بر این، در جدول ذکر شده است که هر دارو چقدر قوی است و چه عوارض جانبی ممکن است داشته باشد. نحوه مصرف نیز برای هر دارو مشخص شده است، که ممکن است به صورت خوراکی، داخل وریدی یا حتی عضلانی تجویز شود.

نام دارو	مکانیسم عمل	اثر میزان قوی بودن	عوارض جانبی	نحوه مصرف
باکلوفن	مسدود کننده گیرنده‌های آلفا و بتا در سیستم عصبی مرکزی	متوسط	خواب آلودگی، سرگیجه، ضعف عمومی	خوراکی، داخل نخاعی (IT)
دانترولن (دانتریوم)	مسدود کننده کانال‌های کلسیمی در عضلات	متوسط	خستگی، سرگیجه، مشکلات گوارشی	خوراکی، داخل وریدی (IV)
تيزانيدين (Zanaflex)	آگونیست گیرنده‌های آلفا-2 آدرنرژیک	متوسط	خواب آلودگی، سردرد، تاری دید	خوراکی
دیازپام (والیوم)	افزایش فعالیت GABA و مهار فعالیت عصبی مغزی	قوی	خستگی، تاری دید، افزایش وزن	خوراکی، داخل وریدی (IV)، عضلانی (IM)
كاريسوپرودول (Soma)	مسدود کننده سیستم عصبی مرکزی	قوی	خواب آلودگی، سرگیجه، تشنج	خوراکی
کلرزوکسازون	مسدود کننده انتقال عصبی	متوسط	افزایش وزن، خستگی، خواب آور	خوراکی
سیکلوبنزاپرین (Amrix)	مهار کننده باز جذب نوراپی‌نفرین	متوسط	خواب آلودگی، تاری دید، سردرد	خوراکی
متاکسالون	مسدود کننده عصب‌های درد	متوسط	خواب آلودگی، خستگی، مشکلات گوارشی	خوراکی
متوکاربامول (روباکسین)	مسدود کننده انتقال عصبی	متوسط	خستگی، سرگیجه، تشنج	خوراکی، داخل وریدی (IV)، عضلانی (IM)
اورفنادرين	مهار کننده انتقال عصبی	متوسط	خواب آلودگی، تاری دید، خستگی	خوراکی، داخل وریدی (IV)، عضلانی (IM)

توجه: قبل از مصرف هر گونه دارو، از جمله شل‌کننده‌های عضلانی، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، باید دستورات مصرف دارو را به دقت رعایت کرده و مصرف را به صورت منظم و مطابق با آن انجام دهید. همچنین، هر گونه عوارض جانبی یا ناخواسته را که در اثر مصرف داروها تجربه می‌کنید، باید به پزشک خود گزارش دهید تا او بتواند شرایط را ارزیابی کرده و نتیجه‌گیری مناسبی انجام دهد.

 انجام حرکات ورزشی برای گرفتگی کمر

ورزش کمر درد که شامل حرکات و تمرینات ورزشی مخصوص کمر است، اگر به درستی انجام شوند، می‌توانند به تسکین درد و رفع اسپاسم کمک کرده و انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات کمر را افزایش دهند. از جمله این حرکات می‌توان به “کشش زانو تا سینه”، “کشش چرخشی کمر”، “تمرین انعطاف‌پذیری کمر”، “تمرین پل” و “کشش گربه”  اشاره کرد. برای انجام این تمرینات، باید به دقت حواستان به نحوه صحیح اجرای حرکات باشد. به طور خلاصه، روش انجام هر یک از تمرینات به شرح زیر است:

کشش زانو تا سینه (Knee-to-chest stretch)

برای اجرای صحیح کشش زانو تا سینه (Knee-to-chest stretch) باید:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
• یک زانو را با دست به سمت سینه بکشید و آن را به سمت خود فشار دهید.
• ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کرده و ستون فقرات و گودی کمر خود را بر روی زمین فشار دهید و اجازه ندهید کمرتان از زمین فاصله بگیرد.
• حداقل پنج ثانیه کشش را نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
• این کار را با هر دو زانو انجام دهید.
• هر کشش را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: علت درد پایین کمر

کشش چرخشی پشت (Lower back rotational stretch)

برای اجرای حرکت کشش چرخشی پشت (Lower back rotational stretch) باید:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به زمین بچسبانید.
• شانه‌های خود را محکم به زمین بچسبانید و به آرامی زانوهای خم شده را به یک طرف بچرخانید.
• سعی کنید نگذارید شانه‌ها از زمین کنده شوند.
• ۵ تا ۱۰ ثانیه در هر جهت نگه دارید.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
• هر کشش را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

تمرین انعطاف‌پذیری کمر (Lower back flexibility exercise)

در تمرین انعطاف‌پذیری کمر (Lower back flexibility exercise) باید:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
• ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کرده و کمرتان را به سمت بالا کشیده و از زمین دور کنید. پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.
• حال پشت خود را صاف کنید و ناف خود را به سمت زمین بکشید. پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.
• هر کشش را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

تمرین پل (Bridge exercise)

برای اجرای صحیح تمرین پل (Bridge exercise) برای رفع گرفتگی کمر باید:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به زمین بچسبانید.
• شکم و عضلات پشت پای خود را منقبض کرده باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از زانو تا شانه‌ها تشکیل شود.
• به مدت سه نفس عمیق در این وضعیتبمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
• تمرین را ۵ تا ۳۰ بار تکرار کنید.

کشش گربه (Cat stretch)

کشش گربه (Cat stretch) یک ورزش فوق‌العاده برای رفع گرفتگی کمر است. برای اجرای صحیح این تمرین باید:

• چهار دست و پا بر روی زمین زانو بزنید.
• با فشار دادن کف دست‌ها بر زمین، پشت خود را قوس داده و سر خود را پایین بیاورید و عضلات خود را تا جای ممکن بکشید.
• سپس پشت و شکم خود را به سمت زمین رها کرده و سر خود را بالا بیاورید و مجدد بدن خود را بکشید.
• هر حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

توجه: اجرای صحیح حرکات برای کمک به رفع گرفتگی کمر و پیش‌گیری از تشدید وضعیت مهم است. بنابراين اگر در زمینه  اجراي حركات، تازه کار هستید یا مشکلاتی مانند اسپاسم عضلانی دارید، بهتر است از راهنمایی یک مربی ورزشی متخصص استفاده کنید. اینکه حرکات را به درستی و با تکنیک صحیح انجام دهید می‌تواند از مصدومیت‌های جدی جلوگیری کند و عملکرد عضلات و استخوان‌های شما را بهبود بخشد. همچنین، اگر در طول انجام حرکات درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً از انجام آن حرکت خودداری کنید و با پزشک یا متخصص ورزشی خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: نمایندگی زانوبند زاپیامکس

سوالات متداول در مورد گرفتگی کمر

1.اسپاسم کمر چگونه بقیه اعضای  بدن من را تحت  تأثیر قرار می‌دهد؟

گاهی اوقات درد ناشی از اسپاسم کمر می‌تواند “منتشره ” باشد. این بدان معنی است که درد از پشت شما شروع می شود اما به سایر قسمت های بدن مانند پاها یا باسن شما منتقل می شود.

2.آیا گرفتگی کمر نشانه مولتیپل اسکلروزیس است؟

خیر، اما اسپاسم کمر می‌تواند نشانه سایر بیماری‌های جدی مانند سنگ کیسه صفرا و اسپوندیلیت آنکیلوزان باشد.

3.آیا استرس می تواند باعث گرفتگی کمر شود؟

بله. استرس عاملی برای اسپاسم عضلات ناحیه کمر است. اگر اسپاسم ناشی از استرس را تجربه می‌کنید، با پزشک خود در مورد ارجاع به یک درمانگر که به شما در مدیریت استرس و اضطراب کمک کند، مشورت کنید.

4.آیا گرفتگی کمر باعث درد قفسه سینه می شود؟

اگر درد قفسه سینه دارید، باید به اورژانس مراجعه کنید. درد در ناحیه کمر گاهی اوقات می تواند به سایر قسمت های بدن شما سرایت کند، اما معمولاً فقط به باسن یا پاها سرایت می‌کند.

5.اسپاسم کمر چقدر طول می کشد؟

در اکثر موراد گرفتگی عضلات کمر خیلی سریع و در عرض یک روز خوب می‌شود اما اگر بیش از حد از عضلات پشت خود کار کشیده باشید ، ممکن است برای چند روز دچار گرفتگی شوید. همچنین، در صورت وجود کشیدگی عضلانی ممکن است گرفتگی در ناحیه کمر حتی تا چندین هفته طول بکشد.

کالای پزشکی اول کلینیک