آیا داشتن دیسک کمر به این معناست که دیگر باید قید باشگاه را بزنید؟ قطعا نه. این روزها دیسک کمر بیشتر از آنچه که فکرش را بکنید شایع است و ورزش کردن به عنوان یک روش درمانی اصلی مطرح است. بدنسازی و به طور کلی ورزش کردن منجر به تقویت عضلات اطراف دیسک کمر می شود و به این ترتیب احتمال آسیب به دیسک ها را کاهش می دهد. البته افراد مبتلا به دیسک کمر باید از انجام برخی از تمرینات خودداری کنند. انجام تمرینات شدید با هالترها و وزنه های سنگین، تمرین ددلیفت، پلانک و تمرین کرانچ می تواند برای دیسک کمر مضر باشد و درواقع این حرکات حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر هستند.

حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر

آیا بدنسازی هم از جمله کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد محسوب می شود؟ بدنسازی برای دیسک کمر باید با احتیاط و آگاهی کامل انجام شود. افرادی که از مشکلات دیسک کمر رنج می‌برند، باید از برخی حرکات و تمرینات اجتناب کنند تا از بروز آسیب و تشدید درد جلوگیری نمایند. در ادامه به بررسی حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر می‌پردازیم.

• حرکت کرانچ (Sit Ups & Crunches): این حرکات به دلیل خم شدن رو به جلو، فشار زیادی بر روی دیسک‌های کمر وارد می‌کنند و می‌توانند منجر به تشدید مشکلات دیسک کمر شوند.

• بلند کردن پاها به‌طور مستقیم (Straight Leg Raises): بلند کردن پاها در حالت مستقیم فشار زیادی به دیسک‌های بین‌مهره‌ای وارد می‌کند و بهتر است از این حرکت خودداری شود.

• اسکوات (Squats): در این حرکت، وزن بدن به ناحیه کمر منتقل می‌شود که ممکن است فشار زیادی بر روی دیسک‌های کمری وارد کند و موجب تشدید آسیب شود.

• کشش همسترینگ ایستاده (Standing Hamstring Stretch): این نوع کشش منجر به گرد شدن ناحیه کمر می‌شود و فشار زیادی بر روی دیسک‌های کمر وارد می‌کند، بنابراین باید از آن اجتناب شود.

• ددلیفت (Deadlifts): حرکت ددلیفت به‌ویژه زمانی که با وزنه‌های سنگین انجام شود، فشار زیادی به دیسک‌ها وارد می‌کند و می‌تواند موجب آسیب‌های جدی شود.

• پرس پا (Leg Press): در این حرکت، پاها به سمت سینه نزدیک می‌شوند و این وضعیت می‌تواند باعث گرد شدن کمر و وارد آمدن فشار بر روی دیسک‌ها گردد.

• دوچرخه‌سواری (Cycling): پوزیشن بدن در دوچرخه‌سواری معمولاً خمیده است و این وضعیت برای افرادی که دارای مشکلات دیسک کمر هستند مناسب نیست و می‌تواند منجر به تشدید درد شود.

• نشستن طولانی‌مدت: نشستن طولانی‌مدت، به‌ویژه در وضعیت‌های نامناسب، می‌تواند فشار زیادی به دیسک‌ها وارد کند و باید به حداقل برسد. همانطور که نشستن طولانی می تواند برای دیسک کمر مضر باشد پیاده روی برای دیسک کمر که غیراصولی انجام شود می تواند به همان اندازه مضر باشد.

برنامه بدنسازی برای دیسک کمر (تمرین بدنسازی پا و شکم)

برنامه بدنسازی برای دیسک کمر، باید به دقت طراحی شود و شامل تمرینات تقویتی و انعطاف‌پذیری باشد. هدف این برنامه تقویت عضلات مرکزی، کاهش فشار بر ناحیه کمر و حفظ وضعیت صحیح بدن است. استفاده از باندهای مقاومتی و وزنه‌های سبک به افراد کمک می‌کند تا بدون فشار اضافی، قدرت و استقامت خود را بهبود بخشند. در ادامه برخی از تمرینات بدنسازی برای دیسک کمر را شرح داده‌ایم:

تمرین بدنسازی پا برای دیسک کمر

برای تقویت پاها و حفظ سلامت کمر در افرادی که دارای مشکلات دیسک هستند، چندین تمرین ایمن و مؤثر وجود دارد که می‌توانید به برنامه‌تان اضافه کنید. این تمرینات جزء برنامه‌های بدنسازی برای دیسک کمر هستند که به کاهش فشار بر ناحیه کمر کمک می‌کنند.

اسکوات آویزان (Hang Squat)

این تمرین با استفاده از دمبل‌ها انجام می‌شود و می‌تواند با یک یا دو دمبل انجام شود. در این تمرین، دمبل‌ها به صورت عمودی در کنار بدن نگه‌داشته می‌شوند. روش اجرا:

• • دمبل‌ها را به‌صورت عمودی در کنار پاها نگه‌دارید.
  • با حفظ فرم درست بدن، به آرامی به سمت پایین بروید و وزن دمبل‌ها را به سمت عقب حرکت دهید.
  • این حرکت به حفظ وضعیت نرمال کمر و تقویت عضلات پا کمک می‌کند.

می‌توانید از یک دمبل استفاده کنید یا اسکوات را روی سکوهای بلندتر انجام دهید تا فضای کافی برای پایین آمدن دمبل وجود داشته باشد.

لانژ یک‌پا (Single Leg Lunge)

این تمرین به تقویت عضلات پا و بهبود تعادل کمک می‌کند. در این حالت، می‌توان از یک تکیه‌گاه برای حفظ تعادل استفاده کرد. روش اجرا:

• • با دمبل در دست، یک پا را به جلو برده و به سمت پایین بروید.
  • توجه داشته باشید که کمر در یک وضعیت نرمال قرار گیرد و از کشش بیش از حد آن جلوگیری شود.
  • می‌توانید کمی به جلو خم شوید تا بار کمتری به کمر وارد شود.

می‌توانید از یک شی ثابت برای کمک به تعادل هنگام اجرای لانژ استفاده کنید.

پرس پا با باند (Banded Single Leg Leg Press)

این تمرین با استفاده از باند کششی انجام می‌شود و به تقویت عضلات چهار سر ران و بهبود استقامت کمک می‌کند. روش اجرا:

• • مطمئن شوید که شانه‌ها به عقب و پایین رفته‌اند و وضعیت طبیعی را حفظ کنید.
  • باند را زیر پای خود قرار دهید و آن را به سمت بالا فشار دهید.
  • با فشار دادن پا به سمت جلو و بالا، به تدریج فشار را افزایش دهید.
  • این حرکت باید با حرکتی مشابه به پایین و بالا رفتن از نوار نقاله انجام شود.

به یاد داشته باشید که در این تمرین باید در یک وضعیت نرمال قرار داشته باشید و کمر خود را نیز کنترل کنید.

تمرین بدنسازی شکم برای دیسک کمر

برای ورزش شکم و به‌خصوص در مورد افرادی که مشکل دیسک یا آسیب‌های مشابه دارند، چهار تمرین مؤثر و ایمن وجود دارد که می‌توانید به برنامه‌تان اضافه کنید.  این چهار تمرین بدنسازی برای دیسک کمر طراحی شده‌اند تا به شما کمک کنند قدرت مرکزی بدنتان را بدون ترس از آسیب افزایش دهید.

فشار پیل و پرس جنگجو (Warrior Press)

این تمرین به تقویت عضلات شکم، کمر و پهلوها کمک می‌کند. نحوه اجرا:

• روی یک زانو بنشینید و پای نزدیک به زمین را می‌توانید در صورت تمایل بالا بیاورید.
• باند مقاومتی را به یک نقطه ثابت (مانند دیوار یا میله) متصل کنید.
•   در حالی که بدن در وضعیت خنثی است و باسن و دنده‌ها در یک خط قرار دارند، با استفاده از دستانتان باند را فشار دهید.
• دست‌ها را به سمت جلو فشار دهید و در این حالت توجه داشته باشید که ستون فقرات شما در وضعیت مناسب قرار داشته باشد.
• سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

کشش اسکی (Ski Stretch)

تمرین کشش اسکی (Ski Stretch) یک حرکت مؤثر برای تمرین بدنسازی برای دیسک کمر است. نحوه اجرا:

• باند مقاومتی را به یک نقطه ثابت متصل کنید (می‌تواند به دیوار، میله یا هر سطح مقاومتی باشد).
• در حالت ایستاده با پاها به عرض شانه‌ها قرار بگیرید و در حالی که زانوها کمی خمیده‌اند، به جلو خم شوید.
• با نگه‌داشتن بدن در وضعیت خنثی، دست‌ها را به آرامی به سمت عقب ببرید.
•   سپس باند را به جلو بکشید، به طوری که فشار بر روی عضلات کمر و شانه‌ها حس شود.
• در حین این حرکت، سعی کنید وضعیت بدنی خود را ثابت نگه دارید و از انقباضات غیرضروری جلوگیری کنید.

این تمرین به بهبود استقامت و ثبات در ناحیه کمر کمک می‌کند و می‌تواند از آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کند.

پلانک جانبی (Side Plank)

تمرین پلانک جانبی (Side Plank) یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی و بهترین تمرین بدنسازی برای دیسک کمر است و فشار کمتری نسبت به پلانک معمولی به کمر وارد می‌کند. نحوه اجرا:

• به سمت راست دراز بکشید و بدن را به گونه‌ای قرار دهید که کف پاها، زانوها و بدن شما در یک خط مستقیم قرار گیرد.
• آرنج راست را به زیر شانه خود قرار دهید و از این نقطه به سمت زمین فشار دهید.
• پای چپ را روی پای راست بگذارید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
• با فشار دادن آرنج و پاهای خود، بدن را به سمت بالا بلند کنید تا در یک خط راست از سر تا پا قرار بگیرید.
• عضلات شکم و کمر را منقبض کنید تا بدن ثابت بماند.
• در این حالت، سعی کنید چند ثانیه (معمولاً ۱۵ تا ۳۰ ثانیه) در این وضعیت بمانید.
• تمرین را برای سمت دیگر (سمت چپ) تکرار کنید.

این حالت به شما کمک می‌کند تا قدرت عضلات جانبی شکم را تقویت کنید بدون اینکه فشار زیادی به ناحیه کمر وارد شود.

تمرین دد باگ (Loaded Dead Bug)

این تمرین به تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند و جزء برنامه تمرین بدنسازی برای دیسک کمر باشد. نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و پاها را در حالت ۹۰ درجه بالا بیاورید (زانوها باید درست بالای لگن و مچ‌ها درست بالای زانوها باشند).
• یک دمبل یا وزنه سبک را در هر دو دست بگیرید و دست‌ها را در بالای سینه به حالت افقی نگه دارید.
• به آرامی یک پا را پایین ببرید تا در حالی که زانو را به سمت زمین می‌آورید، پا نزدیک به زمین قرار گیرد. در این حالت، سعی کنید پشت خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و از چرخش کمر جلوگیری کنید.
• همزمان با پایین بردن پا، دست مخالف را به آرامی به سمت عقب ببرید تا وزنه به سمت زمین برود.
• سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید و این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

با افزودن این تمرینات به برنامه تمرینی خود، می‌توانید به طور مؤثر قدرت بدنسازی برای دیسک کمر را افزایش دهید و از بروز مشکلات بیشتر جلوگیری کنید.

برنامه تمرینی بدنسازی برای کسانی که دیسک کمر دارند

اگر دچار دیسک کمر هستید، ممکن است ورزش کردن در ابتدا به نظر غیرممکن بیاید. اما با انتخاب تمرینات مناسب و انجام آنها با احتیاط، می‌توانید به تقویت عضلات و بهبود وضعیت خود کمک کنید. در ادامه یک برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر ارائه می‌شود که شامل تمرینات ایمن و مؤثر است:

• اسکوات با دستگاه هک: از دستگاه اسکوات هک به جای باربل استفاده کنید تا فشار بر کمر کاهش یابد. این تمرین به توزیع وزن کمک می‌کند و عضلات چهارسر را به‌طور مؤثر درگیر می‌کند.
• ددلیفت‌های جایگزین: از ددلیفت‌های رک یا دمبل برای کاهش فشار بر کمر استفاده کنید. می‌توانید بار را از بالای زانو بلند کنید یا ددلیفت‌های با پای صاف را امتحان کنید.
• ردیف‌های دمبل با پشتیبانی از قفسه سینه: این تمرین فشار کمتری به کمر وارد می‌کند و تمرکز بیشتری بر عضلات میانه کمر دارد. ردیف‌های کابل نشسته نیز گزینه خوبی هستند.
• پرس شانه نشسته: از پرس شانه نشسته با دمبل استفاده کنید تا پشتی صندلی از کمر حمایت کند. این روش خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
• تمرینات کششی: تمرینات کششی ملایم برای حفظ انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضلانی بسیار مهم است، به‌ویژه کشش‌های ناحیه کمر و پاها.

با رعایت این نکات و انتخاب تمرینات مناسب بدنسازی برای دیسک کمر، می‌توانید به تدریج به تقویت عضلات و بهبود وضعیت خود بپردازید.

دستگاه‌های ورزشی مناسب برای دیسک کمر

انتخاب دستگاه‌های ورزشی مناسب برای بدنسازی برای دیسک کمر، می‌تواند به بهبود وضعیت جسمانی و کاهش درد کمک کند. در این راستا، دستگاه‌هایی که فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می‌کنند و امکان تمرینات ایمن را فراهم می‌آورند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. در ادامه، به معرفی چند دستگاه ورزشی مناسب برای تمرینات کمر پرداخته می‌شود.

• تردمیل: بهترین گزینه برای راه رفتن است، نه دویدن. دویدن می‌تواند به کمر فشار وارد کند. راه رفتن با دستگیره‌ها به شما کمک می‌کند تا تعادل را حفظ کنید و در عین حال فعالیت کنید. سرعت خود را متناسب با توانایی‌های بدنی‌تان تنظیم کنید.
• دستگاه‌های الیپتیکال: این دستگاه‌ها برای افرادی که درد کمر دارند، بهتر از تردمیل هستند، زیرا فشار کمتری به کمر وارد می‌کنند. هنگام استفاده از دستگیره‌ها، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا از ایجاد حرکات چرخشی که ممکن است به کمر آسیب برساند، جلوگیری شود.
• دستگاه‌های پله‌نورد (Stepping Machines): این دستگاه‌ها شبیه به بالا رفتن از پله هستند، اما بدون ضربه به کمر. تلاش کنید تا هنگام استفاده از این دستگاه‌ها دستگیره‌ها را نگیرید تا مرکز بدنتان تقویت شود.
• دوچرخه‌های نشسته (Recumbent Bikes): این دستگاه‌ها پشتیبانی خوبی از ناحیه کمر دارند و به شما اجازه می‌دهند تا بدون فشار اضافی بر روی کمر، فعالیت کنید. این نوع دوچرخه‌ها مناسب‌ترین گزینه برای افرادی هستند که دارای درد در ناحیه کمر هستند.

آیا با دیسک کمر می‌توان بدنسازی کرد؟

داشتن دیسک کمر به معنای آن نیست که نمی‌توانید به بدنسازی برای دیسک کمر بپردازید. بسیاری از افرادی که دچار این مشکل هستند با رعایت احتیاط‌های لازم و تنظیم برنامه تمرینی مناسب، به موفقیت‌های خوبی در زمینه بدنسازی دست یافته‌اند. در ادامه، نکات مهمی برای تمرین ایمن با دیسک کمر ارائه می‌شود.

مشاوره با پزشک

قبل از شروع یا از سرگیری هر برنامه ورزشی، مشورت با پزشک بسیار ضروری است. او می‌تواند وضعیت شما را ارزیابی کند و بدنسازی برای دیسک کمر را بر اساس شرایط شما تنظیم کند. پزشک ممکن است درمان‌های مناسبی، از جمله فیزیوتراپی یا دارو، برای مدیریت علائم و بهبود وضعیت دیسک شما توصیه کند.

گرم کردن بدن

گرم کردن مناسب قبل از هر تمرین کلیدی برای بدنسازی برای دیسک کمر است. این کار به آماده‌سازی عضلات، مفاصل و ستون فقرات کمک می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد. گرم کردن باید شامل کاردیو سبک، کشش‌های دینامیک و تمرینات فعال‌سازی برای عضلات هسته و کمر باشد.

تمرکز بر روی فرم صحیح

استفاده از فرم صحیح در حین تمرینات بدنسازی برای دیسک کمر بسیار اهمیت دارد. فرم نادرست می‌تواند فشار زیادی به دیسک‌ها و ستون فقرات وارد کند. بنابراین، حفظ راستای ستون فقرات و سفت کردن عضلات هسته در طول حرکات از اصول اساسی در بدنسازی برای دیسک کمر محسوب می‌شود.

انتخاب دقیق تمرینات

در هنگام برنامه‌ریزی برای بدنسازی برای دیسک کمر، از تمریناتی که ممکن است وضعیت شما را بدتر کنند، خودداری کنید. برخی حرکات مانند ددلیفت و کرانچ‌ها می‌توانند برای شما مضر باشند. بهتر است از تمرینات کم‌فشار و ایمن استفاده کنید.

تمرکز بر تقویت هسته

تمرکز بر تقویت هسته یکی از کلیدهای موفقیت در بدنسازی برای دیسک کمر است. تمریناتی مانند پل و “پرنده سگ” می‌توانند به تثبیت عضلات کمر و پشتیبانی از ستون فقرات کمک کنند. این تمرینات به راحتی قابل تنظیم و متناسب با سطح تناسب اندام شما هستند.

استفاده از باندهای مقاومتی

دستگاه‌های بدنسازی و باندهای مقاومتی گزینه‌های ایمن‌تری برای بدنسازی برای دیسک کمر هستند. دستگاه‌ها به دلیل ثبات بیشتری که فراهم می‌کنند، خطر آسیب را کاهش می‌دهند. همچنین باندهای مقاومتی می‌توانند به شما کمک کنند تا بدون وارد آوردن فشار اضافی به کمر، تمرینات مؤثری انجام دهید.

توجه به واکنش بدن

در بدنسازی برای دیسک کمر، به بدن خود گوش دهید و تمرینات را متناسب با نیازهای خود تنظیم کنید. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، بلافاصله متوقف شوید و استراحت کنید. توجه به علائم هشداردهنده بدن از اهمیت بالایی برخوردار است.

استراحت‌های منظم برای کاهش فشار

مدیریت مناسب و استراحت‌های منظم برای اطمینان از موفقیت در بدنسازی برای دیسک کمر ضروری است. بین تمرینات به بدن خود زمان کافی برای بهبود دهید. این کار به عضلات و دیسک‌ها اجازه می‌دهد تا خود را ترمیم و تقویت کنند.

ورزش‌های مفید بدنسازی برای دیسک کمر

اگر دچار مشکلات دیسک کمر هستید، انتخاب تمرینات مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا به طور ایمن به بدنسازی بپردازید. بدنسازی برای دیسک کمر باید شامل حرکات تقویتی و کم‌فشار باشد تا از آسیب بیشتر جلوگیری کرده و عضلات پشتی و شکمی را تقویت کند. در ادامه، برخی از ورزش‌های مؤثر برای افرادی که دارای دیسک کمر هستند، معرفی می‌شود:

• پل (Bridge): این تمرین به تقویت عضلات کمر و شکم کمک می‌کند و فشار را از روی دیسک‌ها کاهش می‌دهد. با فشار به پاها، باسن را بالا ببرید تا بدن شما به یک خط راست از زانوها تا شانه‌ها برسد.
• پلانک (Plank): به عنوان یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات مرکزی بدن، پلانک به استحکام عضلات شکم و کمر کمک کرده و از فشار بر روی دیسک‌های کمر جلوگیری می‌کند.
• دوچرخه ثابت: دوچرخه‌سواری بر روی دوچرخه ثابت یک تمرین کم‌فشار است که به بهبود گردش خون و تقویت عضلات پا کمک می‌کند و فشار زیادی به ناحیه کمر وارد نمی‌کند.
• استفاده از دستگاه‌های مقاومتی: دستگاه‌های بدنسازی مانند دستگاه‌های پرس سینه و پا، به دلیل ثبات بیشتری که دارند، در دسته بدنسازی برای دیسک کمر قرار می‌گیرند و می‌توانند خطر آسیب را کاهش دهند.
• حرکات کششی ملایم: کشش عضلات کمر و پاها به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در ناحیه کمر کمک می‌کند و باید با احتیاط انجام شوند.

توجه به وضعیت خود در بدنسازی برای دیسک کمر بسیار مهم است. قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی، مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست توصیه می‌شود تا از ایمنی حرکات اطمینان حاصل کنید و به بهترین شکل از مزایای ورزش بهره‌مند شوید. در نهایت، بدنسازی برای دیسک کمر نیاز به دقت و توجه به وضعیت خود دارد.

برای دیسک کمر فیزیوتراپی یا ورزش توصیه می شود؟

به طور کلی ورزش هم زیرمجموعه فیزیوتراپی محسوب می شود و این دو مقوله جدا از هم نیستند؛ ورزش فیزیوتراپی فعال و استفاده از دستگاههای فیزیوتراپی به عنوان فیزیوتراپی غیرفعال محسوب می شود. با این حال، انتخاب بین این دو به وضعیت بیمار بستگی دارد. اگر بیمار در مرحله حاد قرار داشته باشد فیزیوتراپی غیرفعال و اگر وضعیت خفیف تری داشته باشد فیزیوتراپی فعال تجویز می شود. برای دریافت تمرینات فیزیوتراپی غیرفعال می توان از انواع دستگاه فیزیوتراپی خانگی مثل کمربند پلاتینر استفاده کنید.

جمع‌بندی

بدنسازی برای دیسک کمر می‌تواند در عین چالش‌برانگیز بودن، راهی مؤثر برای تقویت عضلات و بهبود وضعیت عمومی باشد. با درک صحیح از حرکات ممنوعه و انتخاب تمرینات مناسب، نه تنها می‌توانید از آسیب‌های بیشتر جلوگیری کنید، بلکه به تدریج قدرت و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید. بنابراین، اگر شما نیز با مشکلات دیسک کمر دست و پنجه نرم می‌کنید، هرگز امیدتان را از دست ندهید. قدم اول را بردارید و با مشورت متخصصان، برنامه بدنسازی مناسب خود را طراحی کنید.

پرسش و پاسخ در مورد بدنسازی با دیسک کمر

1.آیا می‌توانم با دیسک کمر بدنسازی کنم؟

بله، اما باید با احتیاط و زیر نظر پزشک یا متخصص فیزیوتراپی انجام شود. انتخاب تمرینات مناسب و اجتناب از حرکات مضر بسیار مهم است.

2.کدام حرکات بدنسازی برای دیسک کمر مناسب است؟

تمرینات تقویتی عضلات مرکزی و پاها مانند اسکوات آویزان، پرس پا با باند و پلانک جانبی می‌توانند مفید باشند

3.کدام حرکات بدنسازی برای دیسک کمر ممنوع است؟

حرکاتی مانند کرانچ، ددلیفت و کشش همسترینگ ایستاده معمولاً برای افرادی که دیسک کمر دارند، ممنوع است.