اگر شما هم جزء کسانی باشید که به دلیل کمردرد شدید مدت‌ها است در اینترنت به دنبال راهکارهای درمانی باشید؛ احتمالا تا به حال نام ورزش ویلیام به گوشتان خورده است. ورزش فلکسوری ویلیامز به مجموعه حرکاتی گفته می‌شود که از طریق افزایش انعطاف پذیری و کمک به حفظ تراز صحیح بدن، تسکین کمردرد کمک می‌کند. ورزش ویلیامز از هفت حرکت مختلف تشکیل شده است. این ورزش برای افرادی که به تمرینات فلکسوری پایین کمر نیازمندند، مفید است.
البته برای شروع این تمرینات لازم است با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا در بعضی از مواقع انجام این تمرینات سبب تشدید آسیب بیماران می‌شود. برای افزایش آگاهی شما در این سری از مقالات اول کلینیک قصد داریم در خصوص مزایا و انواع تمرینات ویلیامز صحبت کنیم. مانند همیشه مهمان مقاله ما باشید تا در خصوص این موضوع جالب بیشتر بدانید.
آشنایی با کاربردهای ورزش ویلیامز برای دیسک کمر
نشستن طولانی مدت، انجام کارهای سنگین، فعالیت‌های تکراری و ضربه سبب کمردرد شدید می‌شود. خوشبختانه در حال حاضر روش‌های موثر و بی خطری برای درمان کمردرد وجود دارد. یکی از بهترین ورزش کمر درد، انجام ورزش ویلیامز است. در ورزش ویلیامز تاکید کاردرمانگر بر کاهش گودی کمر، فشار بر ستون فقرات و حفظ تراز صحیح بدن است. قبل از شروع ورزش‌های درمانی، وضعیت بیمار ارزیابی می‌شود.
متاسفانه یکی از علل اصلی کمردرد در بیماران تغییر پاسچر بدن است. تغییر پاسچر کمر به دلیل نشستن غیر استاندارد و طولانی مدت ایجاد می‌گردد. در حرکت تک زانو به قفسه سینه، ستون فقرات در محل صحیح خود قرار می‌گیرد. تمرین موثر دیگر حرکت کشش همسترینگ است. در این تمرین سعی می‌شود که از فشار ناشی از گودی بیش از حد ستون فقرات کاسته شود. حرکت لانچ و اسکات ایستاده به افزایش انعطاف پذیری کمر کمک می‌کنند. این تمرینات سبب بازگشت سریع‌تر شما به شرایط طبیعی می‌شوند. سایر فواید انجام ورزش ویلیامز شامل: تقویت عضلات شکم و کمر، کمک به اصلاح وضعیت بدن، افزایش انعطاف پذیری عضلات کمر و همسترینگ است.
انواع تمرینات ویلیامز برای رفع کمر درد
دکتر پل سی ویلیامز در واقع فیزیوتراپیستی بود که در دهه 1930 اعتقاد بر این داشت که بیشترین فشار بر مهره‌های 4 و 5 کمر وارد می‌شود. به همین دلیل تمرینات فیزیوتراپی کمر زیر به گونه‌ای طراحی شده‌اند که از فشار مضاعف بر این مهره‌ها بکاهند. علاوه بر تمرینات فیزیوتراپی که در ادامه به بررسی آنها می پردازیم استفاده از کمربند پلاتینر به عنوان یک دستگاه فیزیوتراپی خانگی نیز موثر خواهد بود.
شیب لگن (pelvic tilt)
- ابتدا به کمر دراز بکشید.
- زانوهایتان را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.
- سعی کنید کمر خود را به صورت صاف و به آرامی به سمت زمین هل دهید تا لگن‌تان کمی به سمت بالا بیاید.
- در این وضعیت به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه بمانید.
- به حالت اول بازگردید.
- این تمرین را حدالامکان ۱۰ الی ۱۲ بار تکرار کنید.
دراز نشست(partial sit-ups)
- به کمر دراز بکشید.
- زانوهای خود را خم کنید و مانند تمرین قبل کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- دستان خود را روی بدن‌تان بگذارید.
- به اندازه‌ای که سر و شانه‌ها از زمین بلند شود تا عضلات شکم تا حدی منقبض شده و سمت بالا بیایید.
- کمی استراحت کنید. و بعد از 10ثانیه دوباره تمرین را تکرار کنید.
- این حرکت را متناسب با وضعیت خود ۱۰ الی ۱۲ بار تکرار کنید.
تک زانو به قفسه سینه (single knee-to-chest)
- به پشت دراز بکشید
- زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.
- تلاش کنید که پای راست خود را بصورت مستقیم روی زمین دراز کنید.
- با دو دست زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بکشید و ۵ تا ۱۰ ثانیه وضعیت خود را حفظ کنید.
- با پای دیگر نیز این تمرین را تکرار کنید.
- این حرکت را 5 تا 7 بار برای هر پا تکرار کنید.
دو زانو به قفسه سینه (double knee-to-chest)
- در حالی که روی کمر دراز کشیده‌اید، زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.
- سپس هر دو زانوی خود را بگیرید و پاها را به سمت قفسه سینه بکشید.
- حدود 5ثانیه در حرکت باقی مانده و سپس استراحت کنید.
- این تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
کشش همسترینگ (hamstring stretching)
- به آرامی روی زیر انداز مناسب بنشینید.
- پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
- به سمت کمر خود خم شده و تلاش کنید انگشتان پایتان را به سمت داخل بکشید.
- این تمرین را تا زمانی که حس درد نداشته باشید، ادامه دهید.
- پس از انجام حرکت استراحت کرده و سپس پس از چند دقیقه حرکت را مجددا تکرار کنید.
لانچ ایستاده (standing lunges)
- در کنار نرده و یا میز بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
- پای راست خود را به حالت جهشی جلو بیاورید (دقت کنید که تعادل خود را از دست ندهید)
- 5حدود چند ثانیه در این حرکت باقی بمانید.(زانوهایتان نباید جلوتر از مچ پا قرار گیرد.)
- با پای راست خود این حرکت را مجددا تکرار کنید.
- برای هر کدام از پاها این حرکت را 10 الی 12 بار تکرار کنید.
اسکوات(squat)
- ابتدا روی زیر انداز مناسب بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
- در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید، زانوها را خم کنید و حالت نشسته به خود بگیرید. (در صورت توان زانوهای خود را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه خم کنید.)
- در مرحله بعد حدود 20 بار و در حد چند سانتیمتر به سمت بالا و پایین حرکت کنید.
- سپس مجددا ایستاده و این تمرین را 3 یا 4 مرتبه دیگر تکرار کنید.
کشش بالاتنه در حالت نشسته (seated trunk flexion)
- ابتدا روی صندلی مناسب بنشینید و تلاش کنید کف پاهایتان را صاف بر روی زمین بگذارید.
- سپس دستان خود را پشت سرتان قرار دهید.
- حالا تا حدی که می‌توانید به سمت جلو کمرتان را بکشید.
- در این تمرین چند ثانیه باقی مانده و سپس به حالت قبل بازگردید.
- این تمرین را حدود ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
نکات مهم قبل از انجام ورزش ویلیامز
قبل از انجام تمرینات ویلیامز دقت داشته باشید با پزشک در مورد وضعیت خود صحبت کنید. سپس با توجه به وضعیت کمرتان از پزشک خود بخواهید موثرترین و بهترین تمرین‌های اصلاحی را به شما معرفی کند. بعضی از تمرین‌های ویلیامز سبب کشش شدید در ناحیه کمر می‌شوند. به همین دلیل نباید به صورت خودسرانه و در آن منزل آن را انجام دهید. در صورت صلاح دید پزشک در ابتدا 10 تا 15 دقیقه بدن خود را گرم کنید، سپس تمرین‌ها را به آرامی آغاز کنید.
برای نتیجه گیری بهتر باید این تمرین‌ها به صورت منظم و روزانه انجام شوند. مورد مهم دیگر جهت انجام ورزش ویلیامز برای دیسک کمر، انجام صحیح آن است. پیشنهاد می‌کنیم قبل از انجام تمرینات در منزل، زیر نظر پزشک و یا فیزیوتراپ تمرین‌ها را انجام دهید تا از صحیح بودن آن اطمینان داشته باشید. برای جلوگیری از بهم خوردن تعادل از زیر انداز مناسب استفاده کرده و در صورت امکان تمرین‌ها را در کنار پله و یا سطوحی که بتوانید برای حفظ تعادل خود استفاده کنید؛ انجام دهید.
تفاوت ورزش ویلیامز و مکنزی چیست؟
هر دو این ورزش‌ها برای کمک به تسکین کمردرد انجام می‌شوند از مهم‌ترین تفاوت‌های تمرینات مک کنزی و ویلیامز، جهت انجام حرکات مختلف است. در ورزش مکنزی تمرکز بر روی افزایش انعطاف پذیری و کشش کمر بوده در حالی که در ورزش ویلیامز تمرکز بر روی پایدار شدن ناحیه پایین کمر است.
منبع: https://www.physio-pedia.com/Williams_Flexion_Exercise
